Text: Alexander Cicatrice (instructor senior de fitness)
Foto: Nicholas Gulakov
planul cursului
Înainte de a trece la exercitarea efectivă, trebuie să vă reamintesc câteva principii de bază de fitness. Poate că n-ai gândit la asta, dar cuvântul „de fitness“, în engleză se traduce prin „corespondență“. Prin urmare, sarcina de un antrenor bun - pentru a face rezultatele studiilor satisface așteptările dumneavoastră. Vă puteți concentra numai pe exercițiile, dar nu se așteaptă, în acest caz, ca mâinile păroase într-un timp scurt, nu mai puțin să devină păros, dar labe mai atractive.
Motivația. Vă amintiți când ați pășit într-o sală de gimnastică. Mai precis, după cum se treacă peste el, care se încadrează la shkafopodobnoe creatură, te arunca deoparte cu dezgust evident. Ce te-ai gândit în acea zi? Dacă răzbunare, atunci, îmi pare rău, e de instalare prea vagă. Obiectivele dvs. ar trebui să fie specifice. De exemplu, ca si el purta un tricou cu mâneci scurte.
produse alimentare în timp util. Fără construirea de proteine și carbohidrați de energie fibre musculare impuls la punctul în care, în opinia dumneavoastră ar trebui să fie biceps, nu va reuși. Prin urmare, lean regulat pe alimente bogate in proteine (carne) și legume, care, în plus față de carbohidrati vă va percepe o fibra util.
Rest. Fiecare mușchi perioada de recuperare. Pentru biceps, el este de 5-7 zile. De multe ori nu au nevoie să-și exercite, dar mai puțin nu este în valoare.
Mod. Îmi pare rău să vă reamintesc, dar nu de fier. Încearcă să nu cedeze la provocări de publicații care recomanda ore de regim de formare. Dacă nu doriți să-și exercite în detrimentul sănătății, trenul nu mai mult de o oră într-un rând.
Varietatea. Nu vă concentrați pe aceleași exerciții. Mușchii dumneavoastră în timp pentru a se adapta la ele, iar efectul unui program aparent bine gândită va fi plecat. Pentru a vă proteja de fantezii inutile, am pregătit un set de bază de exerciții și unele variații pe tema. Doar nu exagerati: programe de schimbare prea frecvente (să zicem, săptămânal) nu va permite articulațiilor și ligamentele se adapteze la niveluri ridicate de stres.
programul de bază
A. bucle cu halteră
(3 seturi de 10 repetitii)
[1] Ia bara de la bar sau ridicare de podea cu aderența inversă. Păstrați spate bicepsul drepte și încordare, ridicați mreana în fața ta. Aceasta este poziția de pornire.
B. alternând bucle cu gantere
(3 seturi de 10 repetitii)
[1] Stai drept, latimea umerilor picioare sau mai înguste. Mâinile cu gantere nu atârnă de-a lungul corpului, iar relaxat și ușor îndoit la coate.
[2] Fără a ridica și în imposibilitatea de a suporta cot înainte, ridica pumnul cu haltera în timp ce se rotește brațul, așa cum se arată în imagine.
[3] Întoarcere mâna dreaptă în poziția de pornire încet și lin. Se repetă mișcarea spre stânga. A fost o repetare.
C. ondulare cu frânghie
(3 seturi de 10 repetitii)
[1] Se fixează cablul la inferior opritor bloc simulator. Pune-ți picioarele latimea umerilor, spatele drept ușor înclinat înapoi. Apucați mânerul coarda „ciocan“.
[2] Strângeți funia la piept, încercând să nu pentru a reduce mâinile împreună și nu îndoiți spate chiar mai departe înapoi. Încercați să reducă greutatea la aceeași rată, care a ridicat.
A1. Halteră bucle cu o ștampilă curbată
[1] Dacă aveți curbură a antebrațului (defect comun al femeilor și a străinilor la bărbați este mai puțin frecvente), în loc de obicei să ia un vultur.
A2. Halteră bucle cu un timbru curbat pe banca de rezerve Scott
[1] Acest exercițiu ajută la reducerea sarcinii pe supra-chișiță și să lucreze reperarea biceps. Înainte de a începe să faci niște repetiții de warm-up cu greutăți ușoare.
[2] În timpul exercițiului, tricepsul trebuie să fie fixate pe banca de rezerve. Nu înclinați bărbie și nu trageți gâtul înainte, încercând să fals. E traumatizant.
A3. biceps răsuci cu o halteră pe banca Scott
[1] Sarcina pe diferite bicepsul grinzi accentuate în funcție de lățimea de prindere - schimba periodic. Exercițiul se efectuează ședinței în jos, de prindere în partea de jos.
[2] Strângeți bara de la piept, încercând să păstreze o parte nu este depășit de un alt, în caz contrar, există riscul de a trage înapoi. Revenind mreana la poziția de pornire, nu-l picătură.
B1. Ondula pe un bloc în poziția culcat pe spate
[1] Această variantă va ajuta să reducă la minimum a sarcinii kompres Sion asupra coloanei vertebrale și de jos a spatelui, la toate. Întinde-te, pune-l sub pad capul lui. Nu uitați să se ocupe.
B2. răsuci biceps în simulator pentru modelele crossover
[1] Dacă aveți vise de cap scurt elaborate bicepsului (este iese în evidență atunci când îndoiți brațul), stau în centrul simulator pentru modelele crossover. Ia mânerul.
[2] Fă-o față bărbătesc, așa cum se arată în imagine, iar pe expiratie, strângeți prindere practicanta la umeri. Nu utilizați o mulțime de greutate: travmiruesh humerusului.
B3. Bucle pe bloc
[1] În plus față de biceps și mușchii umerilor sunt încărcate. Cu cât este mai grilajul, mai puțin sarcina pe supra-Chisita și coate.
[2] îndoiți brațele în timp ce expirati, păstrați spatele drept. Tyanis nu îndeplinesc în greutate și nu se abate, sau biceps nu va primi sarcina corespunzătoare.
[3] Coborâți greutatea necesară lin. Pentru că, în primul rând, atunci nu va fi dezgustător să zuruitoare, și în al doilea rând, se încarcă suplimentar mușchii.
C1. Bucle cu gantere
[1] Este important pentru calitatea performanței, nu numărul de clătite. Ia greutatea, care este garantat pentru a stoarce de zece ori. Mâinile întinse, palmele înainte dislocate.
C2. Bucle cu gantere pe o bancă Scott
[1] Poziția de început: stai, triceps presat la banca si coatele usor indoite. Dacă este posibil, cineva ar trebui să stea alături de tine și de acoperire.
[2] Pe drumul de gantere la umeri va fi un loc orb, care este greu pentru tine pentru a merge fără asigurare. Pe drumul de intoarcere, nu înmuia mâinile în întregime - probabil tendonul.
C3. Îndoirea mâna pe banca de rezerve Scott
[1] Din exercițiul anterior diferă doar în numărul de disponibil sau aveți mâinile pur și simplu implicate. control al vitezei este mai ușor, așa că nu vă grăbiți.
[2] expirați încet strânge dumbbell la umăr. Nu se aplece. Pentru a facilita punerea în aplicare a flexie, dețin mâna a doua pe banca de rezerve.
C4. Bucle de pe bancă, cu o pantă în față
[1] De fapt, aceasta este o altă variantă a unui studiu izolat al bicepsului, potrivite pentru acele ocazii când ai nevoie de o bancă va fi ocupat de Scott.
C5. Bucle pe un simulator
[1] Această variantă elimină riscul de rănire la cot, pentru că le spui în ce nu se sustrage. Dar trebuie să controleze mișcarea în sine și nu ia coatele înapoi.
[2] Tot ca de obicei: expirație deformabilă, revine la poziția inițială fără probleme. Nu rupe partea din spate inferioară a spătarului scaunului - este traumatică.
C6. Thrust în jos pe simulator de bloc
[1] În general, acesta este un exercitiu pentru spate, dar nu vă ajută să driven; biceps, mușchii umărului și mușchiul brahioradial. Khvat inversă îngust. În partea din spate, o deviere a luminii.
[2] nu este nepriceput, își umflă pieptul și strângeți-o practicanta de prindere. Nu rupe tocul de la podea în timpul exercițiului, uita-te drept înainte.
Ei bine, cu ajutorul acestor exercitii simple pe care le va fi capabil de a obține rezultatele râvnit. Dar, trebuie avut în vedere: de lucru asupra mușchilor specifice pentru a fi a doua etapă de formare. Dacă sunteți un începător, lecții în sala de mai bine să se înceapă cu un programe de dezvoltare generale și cardio, pregătindu-ți inima pentru înregistrările viitoare. Și, în timp ce este posibil și cămașă cu mâneci lungi și diaree.