Ghemuit pe un picior face parte din cele mai eficiente exerciții care fără dificultate se poate face la domiciliu. performanta zilnica si tehnica adecvata poate crește puterea în picioare, consolidarea masei musculare.
Acest exercițiu este superior altora, la fel ca în procesul implică nu numai mușchii de la picioare si fese, dar și articulațiilor. Prin schimbarea de greutate corporală pe un picior efectuat de sarcină a crescut, care lucrează la cele mai mici mușchii în picioare. Astfel, crește rezistența, se dezvoltă o coordonare și echilibru.
tehnica de performanță
Exercitarea „pistol“ este destul de dificil, de aceea nu este recomandat să-l efectueze fără o pregătire prealabilă. Fără putere în picioare și capacitatea de a menține echilibrul pentru o lungă perioadă de timp ghemuite pe un singur picior poate duce la răniri grave. Pentru mușchii picioarelor ar însemna nu numai durere, dar, de asemenea, disconfortul în mișcare de zi cu zi. Pentru nou-veniți la sport, trebuie să învețe mai întâi pentru a efectua abdomene cu propria sa greutate.
Următoarea etapă - ghemuit cu ponderare, utilizat de obicei pentru acest post, dar la domiciliu, puteți lua o halteră cu o greutate de 15-20 kg. Atunci când o astfel de sarcină va înceta să mai fie severă, sunteți gata pentru a efectua genuflexiuni pe un picior.
Înainte de exercițiu, este important să se încălzească și să plaseze corpul în poziția corectă. Pentru a face acest lucru, pune picioarele înguste, îndreptați-vă spatele, șoldurile picătură în jos, bărbia prefigurau. un picior în fața lui ar trebui să fie crescută lent într-o astfel de situație, un al doilea în acest caz, trebuie să fie pe piciorul întreg. Piciorul de sprijin ar trebui să se simtă greutatea corpului, și numai după aceea aveți nevoie pentru a începe ușor ghemuit. Acest lucru ar trebui să se facă pe inhala, si cum expirati pentru a reveni la poziția sa inițială. În timpul ghemuite pan trebuie îndepărtate înapoi pentru a îndrepta mâinile în fața lui. urca imediat nu se poate, este important să rămână la punctul cel mai jos pentru câteva secunde, și numai apoi să efectueze creșterea.
Asigurați mișcare bruscă este interzisă, cel mai important, o suprafață netedă și lent. Ar trebui, de asemenea, efectua în secvența corectă. După fixarea în partea de jos, este necesar să se tensioneze fese si calcai ca împinge corpul în sus.
Dacă pur și simplu nu obține dreptul de a efectua pe un singur picior ghemuit, vă puteți simplifica la primul exercițiu. În acest scop, orice sprijin, pentru care este necesar să dețină mâini. Dar nu este necesar să tulpina mâinile, încărcătura trebuie să meargă în continuare la mușchii picioarelor. Acest suport servește doar pentru stabilitatea și plasa de siguranță de posibile căderi. Dacă puterea fizică suficientă poate fi utilizat pentru ponderarea picioarelor, atunci beneficiile de exercitare vor deveni mai vizibile. Dar este recomandat numai pentru persoanele care au fost mult timp interesați de sport.
Acțiunea asupra mușchilor
Luate împreună, chircit pe un picior folosi toate mușchii picioarelor, principalele dintre care - cvadricepsi. hamstring excelent pompat și vițel. În procesul de îndreptare și strânge talie, oblic și apăsați rectus și maximus gluteus. Lombara mușchii coapsei și portyazhnaya primi partea lor de încărcătură la momentul ridicării picioarelor înainte. Prin urmare, piciorul nu se îndoaie atunci când efectuează acest exercițiu și ne rectifica. Este foarte important să se realizeze același număr de abordări pe ambele picioare. În primul rând, sta-up-uri efectuate pe un picior, atunci trebuie să ia o poziție de pornire, alimentarea cu latimea umerilor. După exercitarea în continuare pe celălalt picior.
Sarcina de la aceste genuflexiuni merge în mare măsură mușchii. Dar, deoarece necesită o coordonare a mișcării, și strângeți șold și a gleznei. flexibilitatea si elasticitatea ligamentelor lor depinde de corectitudinea tehnică a punerii în aplicare. Faptul este că, odată cu vârsta la om este redus treptat flexibilitatea și mobilității articulațiilor pe tot corpul. Și dacă, în vârstă școlară acest exercițiu se face cu ușurință și fără răni, oamenii de peste 30 ar trebui să fie mai precaută cu privire la studiile lor. Planul de formare este obligatoriu să fie prezent nu numai standard de warm-up înainte de exercițiu, dar, de asemenea stretching.
Standarde pentru diferite grupuri:
- Membrii - doar o abordare de la 4 ori fiecare picior;
- Sport Middle: 10 repetari pentru 2 seturi;
- Nivel ridicat: de 50 de ori in 2 seturi.
Principalul lucru - de siguranță
Exercitarea „pistol“ este diferit de obicei abdomene complexitatea punerii în aplicare, pentru că în orice moment poate aduce o coordonare, și capacitatea de a menține echilibrul. Pericolul este probabilitatea de înclinare excesivă a corpului, ceea ce duce la o scădere de înainte. În acest caz, pot suferi de genunchi vătămare corporală permanent privează posibilitatea de a se angaja în formare. Ghemuit pe un picior are un impact negativ asupra genunchi, și pe bunăstarea generală a persoanelor cu excesul de greutate mare. Cu greutate corporală, depășind cifrele în 80-90 de sarcină kilogram atunci când efectuează exerciții de picior foarte mare. Astfel de oameni ar trebui să aleagă mai ușoare și traumatice picioare exerciții.
Chiar și cele mai avansate sportivi, uneori, face erori tehnice la efectuarea genuflexiuni. Ce pot spune despre nou-veniții în acest caz dificil. Cea mai frecventă greșeală este greșită greutatea direcție. Astfel, greutatea corporală nu este îndreptată spre piciorul întreg, iar pe deget de la picior sau călcâiul. De multe ori în timpul omul ghemuit lacrimile de pe călcâiul de la podea, ceea ce duce la o sarcină excesivă pe deget de la picior. O altă vătămare a articulației genunchiului poate fi obținut prin genunchi vydviganii dincolo de picior. După cum puteți vedea, ghemuit pe un picior în primul rând este periculos pentru genunchi, dar ele pot asigura nu numai dreptul și exercitarea lent. Ele pot încheia bandaje elastice, pentru a evita supraîncărcarea.
Genuflexiuni pe un picior promovează picioare musculare, si a petrecut energia în timpul antrenamentului stimulează arderea grăsimii. Chiar și echipamente sofisticate nu pot bloca multe argumente pro încărcare eficientă. La urma urmei, trebuie doar să învețe cum să corect și fără grabă îndesat „pistol“ și picioare frumoase si puternice sunt rezultatul lucrărilor. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile tinere care doresc să arate întotdeauna frumos și sportul, mai ales după acest exercițiu, de asemenea, fese strânse.
Trebuie doar să vă amintiți instrucțiunile de siguranță și nu supraîncărcați articulațiilor genunchiului. Și în cazul chiar și cea mai mică durere în ele să renunțe la exercitarea și să caute sfatul medicului.
Citește alte articole pe blogul cunoașterii.