exercitarea efectivă pentru mușchii abdominali
Important! Pentru a asigura proporțiile corespunzătoare a figura o persoană ar trebui să petreacă mai multe calorii decat cea obtinuta din alimente.
Avantajoasă de formare specială pentru burtă?
- exercitii abdominale pompat perfect muschii abdominali, dar exerciții fizice intense, cum ar fi abdomene, arde calorii mai eficient.
- Există un alt exercițiu pe care sportivii au folosit pentru a crea un abdomen plat și de a reduce talie. Acesta este împrumutat de la yoga și se numește „vid stomac“.
Important! Ei bine-cunoscut Arnold Schwarzenegger face în mod regulat acest exercițiu. Prin urmare, în ciuda masei musculare imens, a rămas o talie foarte îngustă. Este mulțumită „vid de stomac“, actorul se poate lauda cu o astfel de mult pentru a fi în formă de V din spate.
Anatomia mușchilor abdominali
Pentru a înțelege cum se face burta vid-press pentru a deveni mai întâi familiarizați cu anatomia mușchilor din zona:
- exerciții clasice pentru mușchii abdominali, tipul de ridicare picioare, răsucirea și alte, lucrând în principal pe rectus abdominis, care sunt adesea împărțite în „superior“ și „inferior“ de presă.
- Exercitarea „vacuum-press“, face posibilă pentru a studia mușchiul transversal, care se află sub mușchii oblici directe și a abdomenului. Ea joacă rolul unui „talie“ naturale se îngustează vizual linia taliei. Consolidarea acestui muschi, va fi mai ușor să „păstreze stomac“, și el nu va „cadea“, pentru că de multe ori este o problemă gravă chiar și femeile subțiri și subțiri.
Beneficiile de exercitare
Efectuarea acestui exercițiu, aveți dreptul la următorul rezultat:
- A scăpa de burtă întins. Această lipsă de cifre rezultă din dezvoltarea slabă a mușchiului abdominal transversal.
- Scăderea în stratul de grasime viscerala, care înconjoară organele interne.
- Îngustarea de talie într-o perioadă scurtă de timp.
- Visual creștere piept.
- Dezvoltarea mușchilor abdominali transversale.
- Mai puternică, cu un nas închis și gura unui expiratie fortata.
- Un control mai bun asupra întregii zone abdominale.
- stomac plat, fără teama de a pompei asupra presei.
- Stabilizarea coloanei vertebrale și dureri de reducere în partea din spate de jos.
- Prevenirea sagging organe interne.
Important! Un avantaj semnificativ al acestui exercițiu este să-l efectueze fără prezența echipamentelor speciale în mediul de acasă sau de la birou.
Cum să vid pentru presă?
Cel mai bun timp pentru exerciții este dimineața, înainte de a mânca. Înainte de a efectua nu este necesar să mănânce și să bea.
Caracteristica principală a artei acestui exercițiu - respirație corectă:
- În primul rând, trebuie să ia o respirație profundă și apoi expirati pe gura, eliberând aerul din plămâni.
- Tu sunt presate la nivelul coloanei vertebrale cât mai mult posibil peretele abdominal frontal, timp în care organele interne ca și cum împins în sus, în coaste.
Materializări ale vidului pentru stomac
Pentru a se angaja într-un astfel de exercițiu poate fi câteva variante:
- Minciuna cu picioare drepte sau îndoite.
- În patru labe pe podea.
- Navigare.
- În picioare.
Important! De regulă, cel mai ușor de a începe de la o poziție predispuse, așezat sau pe mâini și genunchi. Opțiunea cea mai dificilă este de a efectua „abdomen de vid“ în picioare.
Vacuumul la presă - cum se face?
Deoarece variațiile acestui exercițiu, există câteva, să ne ia în considerare fiecare dintre ele.
poziție predispuse
situată pe podea, cu genunchii îndoiți sau drepte, sprijinindu-se cu palmele de mâinile pe podea - poziția în acest caz de pornire. Dacă doriți - puteți pune mâinile pe burta lui, așa că va fi capabil de a controla activitatea mușchiului funcțional.
Tehnica de performanță:
- Respirați adânc pe nas.
- Tăios expirati pe gura și țineți-vă respirația.
Important! Ar trebui să fie aerul maxim liber din plamani.
- În același timp, vă expirati, aveți nevoie pentru a trage puternic burta ca și în cazul în care adapostesc ombilic la partea din spate de jos.
- Această poziție ar trebui să fie întârziată cu 15 secunde.
Important! Dacă la etapa inițială a acestui exercițiu, nu veți fi pregătiți să țineți respirația pentru un anumit timp, puteți face un pic de respirație, în timp ce nu relaxand muschii abdomenului.
- Încet inhaleze și relaxați-vă mușchii treptat.
Important! Nu puteți face o respirație ascuțită.
- Ia-o pereche de respirații, și apoi se repetă din nou exercițiul.
Cum să vid stomac la picioare presa?
Unii culturisti găsi această variație a exercițiului „de vid pentru burta“ cele mai simple, altele - dimpotrivă cele mai dificile. Indiferent de caz, pentru a decide cu privire la acest lucru va permite experiența personală. Deci, vom proceda la orientările practice privind exercitarea acestei opțiuni.
Tehnica de performanță:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și puneți mâinile pe șolduri. Aceasta este poziția de pornire.
- Sub controlul și încet să respire adânc pe nas, tastați în cantitatea maximă de aer plămâni.
- Faceti o expirati puternic, aducand burta la spate cât mai mult posibil. Fix în această poziție timp de 15-20 de secunde.
- După timpul specificat expirați și a reveni la poziția de pornire.
Poziția de „patru labe“
Această variantă de realizare depășește forța gravitației. Poziția inițială, în acest caz, va fi în patru labe postură, în care partea inferioara a spatelui și a gâtului într-o poziție neutră.
Important! Devierile Sharp, precum și o linie dreaptă a coloanei vertebrale clar este complet eliminat.
Tehnica nu diferă de cele descrise mai sus, alte variante de exerciții. Vei respira, de asemenea, în, respira afară și țineți respirația atunci când retractat stomacul.
poziție șezând
Această situație este foarte importantă pentru a stabiliza mușchii spatelui, complicații de vid.
Tehnica de performanță:
- Stai pe un scaun și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Spatele trebuie sa fie drept, iar piciorul - să fie pe podea.
Important! Dacă doriți să complice exercitarea, înlocuiți fitball scaun.
- Apoi, efectua exerciții de respirație așa cum este descris mai sus.
Important! Nu este nevoie să se bazeze pe scaun. Nu uitați să respectați pauza înainte de fiecare abordare.
De câte ori aveți nevoie de un vid pentru stomac?
- Straduiti pentru a se asigura că de fiecare dată când sa dovedit a ține respirația mai mult și mai mult. Începând cu 15 secunde, aduce durata de exercițiu la 60.
- Repetați exercițiul ar trebui să fie de 3-5 ori.
- Pe tot parcursul săptămânii, „vidul pentru burta“ necesară pentru a face cel puțin 5 ori.
Important! Dacă doriți să obțineți rezultatul exercițiului, este necesar să-l efectueze periodic. Intrați în obiceiul de a se trezi pentru a face un vid, și după micul dejun și să facă toate procedurile obișnuite de dimineață.
- Odată ce se poate face este cea mai simplă opțiune pentru efort fizic timp de 60 de secunde, trece la o versiune mai complexă, și așa mai departe până când toate ar aduce la automatism.
- Când ați însușit opțiunea cea mai dificilă, începe să tulpina în timpul mușchiului transversal pe zi - o „lite“ versiune a vidului, care nu implică o întârziere de respirație și de retragere abdominală severă.
Important! Utilă în special pentru a face retragere a abdomenului, în cazul muncii sedentare. Încearcă să nu nepriceput și să păstreze stomacul. După ceva timp faci asta, vei fi pe masina ta.
Dar a face atitudine nu fanatică această idee și în mod constant posibil să apăsați ombilic la nivelul coloanei vertebrale. Acest lucru poate duce la tulburări grave ale organelor interne până la visceroptosis (ptoză).
Contraindicații pentru a efectua vid abdominal
În anumite condiții, acest exercițiu poate dăuna organismului, deci ar trebui să fie foarte atenți și să cunoască aceste nuanțe. Astfel, „vacuum-press“ este contraindicat în următoarele cazuri:
- În perioada sarcinii.
- În ciclu menstrual.
- Dacă există boli ale organelor digestive.
- Probleme cu vasele de sânge ale inimii și alte boli cardiace.
- amețeli frecvente.
- boli pulmonare.
- În boli ale glandei tiroide.
- In cazul unor boli cronice sau boli infecțioase în perioada.
- În timpul perioadei de recuperare după orice intervenție chirurgicală.
Important! Dacă după exercitarea aveți o durere de stomac, atunci trebuie să nu mai faci asta și să caute ajutor de la un medic.
Nu este necesar să se impună un exercițiu prea mult speranță. „Vacuum-press“ nu va da abdomen plat perfectă, fără nutriție adecvată. Deci, dacă aveți un procent mare de grăsime corporală, trebuie să se gândească la deficiențele puterea de a revizui activitatea lor fizică și întări musculatura cu exerciții descrise în articol. Tehnica de „vid“ este destul de simplu. Dacă-l aduce la automatismul și să intre în obiceiul, de „burta cad“, nu te amenință.