Latissimus, biceps brahial, piept, partea superioară a spatelui, mușchii peretelui abdominal, antebrațul.
Ținând un bar fix deasupra capului, te trage în sus până când atinge hrănirea bar.
De îndată ce puterea ta va crește atât de mult încât să puteți face punct de vedere tehnic pofta bloc de top pentru greutate de san, aproximativ 5% mai mare decât greutatea corpului (deși cifra poate fi un pic mai puțin în cazul în care un simulator cu o unitate superioară are o mulțime de frecare), du-te la pull-up-uri.
Cei mai mulți oameni pot dezvolta bine puterea de la acest nivel - cu condiția ca acestea să fie fac un bun program de formare suficient de lung și greu. Posibilitatea de a prinde din urmă puternic afectează cât de mult de grăsime te transporta pe tine si ceea ce ai propria greutate, ca un întreg. Mai multa grasime ai, si mai grea greutatea, cu atat mai greu este de a prinde până la tine și mai mult greutatea pe care trebuie să depășească în pofte bloc de sus înainte de a putea merge la trage-up-uri.
Dacă aveți o bară transversală reglabilă pe înălțime deasupra capului său (de exemplu, sub formă de
Dacă aveți doar o înălțime fixă de bara transversală, apoi înlocuiți sub el o platformă sau bloca înălțimea corespunzătoare pentru a ajunge la această înălțime, și în creștere pe degetele de la picioare, ai putea ajunge la bara transversală. În timpul exercițiului, nu îndoiți piciorul, trage degetele de la picioare în jos. Astfel, la punctul cel mai de jos te va atinge întotdeauna degetele de la picioare pentru a bloca sau platformă. Acest lucru va preveni excesivă întindere a mușchilor și a articulațiilor.
Dacă am reușit construit o bară transversală de gât, montat pe suport extrem de plasat limitatoare de putere, va trebui să faci pull-up-uri cu tehnica perfecta, sau la nivelul gâtului va aluneca peste dopul.
Pentru a începe, încercați să preia mânerul clinostatism bara transversală. Începeți cu o aderență la latimea umerilor, iar apoi deja poti face un pic mai larg și un pic mai mult, în funcție de modul în care preferați. Dacă prindere clinostatism nu vă place, încercați prindere pronație. Apucați mânerul de bare pronated, care este de 5-8 cm pe fiecare latură mai lată decât prindere normală la latimea umerilor. Concentrați-vă pe faptul că poziția de contracție a mușchilor din antebraț ar trebui să fie verticală. Indiferent de tipul de prindere, nu trageți în sus de prindere prea mare și nu trage în sus în spatele capului. Din punct de vedere al siguranței articulațiilor umerilor și gâtului sunt mult mai sigure pentru a trage la piept.
Unele bare orizontale pentru pull-up-uri permit prindere paralel strânse. O astfel de prindere poate fi mai convenabil decât supinated sau pronatie. Dar, de multe ori mânerele paralele sunt prea apropiate unele de altele. O astfel de prindere îngustă paralelă reduce eficiența exercițiului. Puteți face pull-up-uri pe barele, concepute pentru a împinge-up-uri. Se recomandă să fie strânse pe barele, distanța dintre care este puțin mai lată decât lățimea umerilor. Trăgând pe barele vă va oferi posibilitatea de a prinde din urmă cu prindere în paralel. Cu toate acestea, puteți face acest exercițiu numai în cazul în care panourile sunt instalate destul de mare deasupra podelei, și puteți face pull-up-uri pe o gamă completă sau aproape plin de mișcare. Picioarele trebuie să fie pliat. În mod ideal, la cel mai jos punct, atunci când sunt îndreptate brațele, trebuie să atingi genunchii pe podea.
Poate cel mai bun mod de a prinde din urmă de prindere paralel în rack. Dacă montanți de rack plasat la o distanță suficientă unul de altul, puteți pune unul pe gât se oprește lonjeroanelor din față și celălalt gât - se sprijină pe picioarele din spate. Vulturii va trebui să instalați la această înălțime la cel mai jos punct, atunci când brațele sunt drepte, ați atins genunchii la bancă, a stat jos.
O altă opțiune - folosiți un mâner curbat puțin, similar cu cel care a fost recomandat pentru tracțiune așezat la centură și blocul de împingere de sus.
O astfel de mâner, în cazul în care este de a stabili aeriene este destul de potrivit pentru rolul barei de bărbie-up, dar numai pentru o prindere culcat pe spate.
gât Simulatorul Smith este fixat la înălțimi diferite. Dacă el are o crestătură bună, nu este nimic mai bun pentru pull-up-uri și vă puteți imagina.
Înăsprește atâta timp cât fasciculul atinge clavicula sau un punct situat chiar sub piept. Alte condiții fiind egale mânere, supirirovanny sau pronated vă permit să renunțe la mai puțin de prindere paralel. Complet tăiat dorsal mare, trăgând în jos lama în blocul de tracțiune superioară. Doar cât de mare va fi capabil să recupereze va depinde în parte de lățimea de prindere și brațe lungi, și parțial de puterea ta și propria greutate corporală. Nu căuta să fie mai strict cu orice preț, ignorând disconfortul din umeri și coate. În partea de sus a exercițiilor spate ar trebui să fie arcuit. Dacă trebuie să bănuială spate pentru a finaliza repetarea, înseamnă că ați trage-up, cu o greutate care este prea mare pentru tine.
Scufundarea, respirați. Apoi, fie țineți respirația pentru câteva secunde în timpul trăgând în sus corpul la partea de sus si expirati sau respira simultan cu capul. Încercările de a „prinde răsuflarea“, în timpul unei pauze în partea de jos, de obicei contraproductiv, cu excepția acelor cazuri în care puteți obține până la degetele de la picioare sau genunchi pentru câteva secunde, și face câteva respirații.
Niciodată pietre care se încadrează în jos, nu se pot relaxa la partea de jos și nu încercați să se întindă mușchii, agățat pe bara transversală. Avizul ar trebui să fie îndreptat ușor în sus, nu răsuciți capul. Nu se relaxeze umerii, capul înclinat pe spate, dar nu arunca înapoi înapoi brusc.
Trăgând pe simulator Smith gât având o crestătură bună.
Stânga: paralela de strângere de prindere, a cărei lățime este prea îngustă și reduce eficiența exercițiului. Dreapta: trăgând în strânsoarea suport ușor mai mare decât lățimea umerilor.
Găsiți o metodă sigură și convenabilă de atașament greutate. Utilizați curele sau umăr sau o curea, care este proiectat special pentru agățat greutăți. În mod alternativ, uzura normală centura, și halteră de împingere între centură și corpul, aranjarea acestuia pe verticală. Centura trebuie să apese gâtul halteră la corp. O altă variantă de realizare - prin intermediul unui sunet frânghie sau clatite leaga dumbbell de tija la curea. Dumbbell sau clatite ar trebui să stea fie în fața coapselor sau în spatele lor.
Ponderile ar trebui să fie crescută treptat, în cazul unor mici adaosuri. Dacă aveți la dispoziție gantere cu greutate fixă numai, pentru trecerea de la unul la altul, utilizați gantere clatite mici, legându-le gantere cu greutate mai ușoare. Sau, utilizați o halteră de pliere. Alternativ, puteți utiliza clătitele obișnuite de la bar.
În ciuda faptului că prezența pull-up-uri asistent, în general, nu este absolut necesar, poate fi totuși utilă. Când standul și repetarea până când atinge grinzile piept vor fi doar câțiva centimetri, asistentul vă poate ajuta să termine înainte de sfârșitul repetarea. Ținând spate cu ambele mâini, acesta vă poate ajuta să prinde până la sfârșitul anului. efort asistent este alcătuit din traiectoria obișnuită. Dacă Asistentul nu este de gând să vă împinge în sus și înainte, doar ruina rep ta.
Nu-mi place: 0