Am zozhnik afla dacă putem mânca mai mult de 30 de grame de proteine pe masă și nu vă faceți griji că o cantitate mai mare de acest nutrient va merge la magazine de grăsime, sau în toaletă.
Cei mai mulți entuziaști de fitness cred că organismul nostru nu poate absorbi mai mult de 30 de grame de proteine la fiecare masă.
Recomandarea sa nu consume mai mult de 20-30 de grame de proteine la un moment dat, face viața dificilă pentru mulți stagiari, de dragul mușchilor lor sunt într-o stare anabolică cât mai mult posibil, acești oameni rupe cerința lor de zi cu zi de proteine pentru 5-6 mese.
Ce zici de asta consideră știința? Putem mânca mai friptură de vită, fără griji că o proporție semnificativă a proteinei pe care le conține, du-te la toaletă? În articolul său cu privire la limita de proteine pe care corpul nostru poate absorbi pentru o masa, fitness expert Alan Aragon compară rezultatele studiilor pe termen scurt și pe termen lung. Dar, în primul rând, expertul oferă să ia în considerare digestia proteinelor, ghidat de logica.
logică simplă
capacitatea organismului de a asimila proteină variază de la persoană la persoană în primul rând datorită diferitelor cantități de masă musculară. Nevoia de proteine pentru un atlet cu o greutate de 70 kg va fi semnificativ diferit de nevoile atlet de 100 de lire, iar acest lucru este evident.
În plus, Aragon dă un exemplu simplu:
„Reprezintă două persoane cu o greutate de 90 kg, care consumă o zi pentru 150 de grame de proteine. În care primul dintre ele consuma 150 g de proteine, distribuindu-le uniform pe cele 5 mese, adică 30 g la un moment dat. A doua persoană utilizează aceleași 150 de grame de proteine, dar pentru o singură masă.
De altfel recomandări pentru aportul de proteine, se referă la textul „Ghidul de proteine“
Cu toate acestea, corpul uman - este un sistem foarte inteligent pe care oamenii subestimează. Corpul nostru spune întotdeauna, și poate absorbi destul de o mulțime de produse alimentare. În caz contrar, specia umană ar fi dispărut de multă vreme. In exemplul de mai sus, prima persoană ar avea o perioadă mai scurtă de digestie, în timpul căreia corpul său de a digera si asimila proteine. A doua persoană, în virtutea porțiunii de proteină a volumului va avea o perioada mai lunga de digestie si asimilare.
La fel ca Aragon spune, în ciuda argumentelor de mai sus, doar o singură concluzie logică nu face imposibilă să ajungă la o concluzie certă. Referindu-se la date științifice.
Nu neapărat distribuie uniform proteine pe tot parcursul zilei. Destul abordare rezonabilă: mânca doar suficient de ei o zi și fără fanatism cu solzi și ceasuri.
Studiile pe termen scurt
Majoritatea predicatorilor consum de 20 de grame de proteine pentru 1 masă susțin poziția lor faptul că aceasta este cantitatea de proteine pentru un efect anabolic maxim. Acești oameni se referă la oamenii de știință de date experimentale Moore și Robinson, în timpul căreia sa stabilit că 40 g de aportul de proteine nu a determinat răspunsul anabolic mai mare de 20, care, cu efectul anabolic a fost studiat pentru doar 4 ore după ingestia proteinei. În concluzie, expertul a subliniat:
„... vom presupune că consumul de 20 de grame de proteine la o frecvență de 5-6 ori pe zi, pentru a obține sinteza proteinelor musculare maximă.“
Oamenii de știință Moore și Robinson implică faptul că 100-120 de grame de proteine pe zi - aceasta este limita, care este permis să crească mușchii la un pas de capacitățile umane. Cu toate acestea, numeroase studii arată că fiecare persoană are nevoie să consume cantitatea zilnică de proteine, care vor fi adecvate pentru scopurile sale, nevoile organismului și tipul de activitate fizică. Într-adevăr, așa cum sa menționat mai sus, proteina trebuie sa bodibildera o greutate de 70 kg și colegii săi cu o greutate de 100 kg va varia considerabil.
Intr-un alt studiu, cercetatorii de la Universitatea din Connecticut comparat modul in care organismul reactioneaza la moderate (30 g) și o mare parte din proteine (90 g) timp de 5 ore după masă. Ca rezultat, porțiunea de 90 de grame de proteine nu au ca rezultat o explozie mai mare de sinteza proteinelor decât porțiilor 30 grame. Indiferent de cantitatea de proteine consumata de sinteza proteinelor musculare a crescut cu 50%.
Studiile pe termen lung
După cum sa menționat mai sus, corpul nostru - este foarte inteligent, și cel mai important - sistem economic, care poate digera cantitati mari de alimente.
In timpul de 2 saptamani de experiment (Arnaletal) nu a existat nici o diferență în masă slabă sau retenția azotului (și anume echilibrul azotului determină Menținerea noi musculare sau le pierdem) printre subiecții care au consumat aproximativ 80% din necesarul zilnic de proteine (în medie - 54 grame pe zi, studiul a fost realizat cu femeile cu o grăsime de masă corporală medie liberă de 40,8 kg) pe masă și cei care au în comun aceeași cantitate de proteine pentru 4 masa.
Având în vedere momentul în care majoritatea cursanților bărbați au în mod semnificativ masa musculara mai mult decât cei care au luat parte la experiment femeie, cel mai probabil, corpul nostru este capabil de a digera si mai mult de 54 de grame de proteine pe masă și să-l utilizați pentru a construi musculare.
În cazul în care aceeași 1,67 g de proteine per 1 kg de greutate corporală pentru a aplica la un om adult, vom ajunge aproximativ 95 sau mai multe grame de proteine, care este de 3 ori mai mare decât limita superioară a aportului de proteine de 30 de grame, ceea ce spun ei nu înțelege problema de fitness entuziaști.
cercetare demonstrativă
Oamenii de stiinta de la Centrul de Cercetare în Beltsville a fost realizat un experiment interesant, cu tactici de post intermitent (Intermittentfasting):
In timpul 8 saptamani de experiment, subiecții au fost împărțiți în 2 grupe. Primul grup este complet abținut de la hrană timp de 18 ore pe zi și 86 de grame de proteine consumate numai într-o fereastră de 4 ore. Al doilea grup să distribuie aceeași cantitate de proteine pe 3 mese uniform pe parcursul zilei. Ca rezultat, a fost observat un prim grup semnificativ îmbunătățită compoziția corpului (inclusiv creșterea masei musculare), în timp ce al doilea grup nu a fost observată o îmbunătățire semnificativă statistic.
Aceste studii pe termen lung indică faptul că organismul nostru este capabil de a digera si ghida pe construirea musculare în cazul în care cantități mai mari de proteine, 30 de grame obținute pentru 1 masă. Aceasta este explicația științifică constă în particularitățile fiziologiei digestiei.
Scurt fiziologia digestiei prin issledovateleyExamine.com
Consumat hrana noastră își pierde forma sa originală într-o baie de acid cunoscut sub numele de stomac și se transformă într-o masă omogenă - chim. chim Urmatoarea trece prin intestinul subțire prin peristaltism (contractie a sistemului digestiv, în scopul de a promova produsele alimentare prin tractul digestiv), și a absorbit pereții. Aceasta este asimilarea alimentelor.
Când vom consuma proteina pas digestia si trece in stomac, unde se descompune în aminoacizi și peptide. Mai mult, aceste substanțe sunt absorbite intestine și implicarea transportorului transportor intră în circuitul sanguin. Acesta transportatorii sunt un factor de limitare a ratei de digestia proteinelor. Aceste substanțe sunt capabile de a elibera proteine în mușchi doar la o viteză limitată.
În același timp, ca și gestionarea Examine.com Spenser Nadolsky, în corpul nostru nu există nici o limită în cantitatea de proteine consumate pentru digestie 1 masă, pentru că, în funcție de nevoile lor, el poate ajusta rata de digestie. Acest lucru se datorează capacității unor aminoacizi și peptide autoregla șederea în intestin. Exemple de astfel de peptide este un hormon de colecistochinina digestiv, care pot incetini motilitatea intestinală și pentru a reduce viteza de absorbție a proteinelor.
Hormonul colecistochinina este eliberat în prezența proteinei și poate încetini procesele digestive pentru a digera întregi de proteine consumate cu alimente.
Ca cercetători din Examine.com notă există limita de viteză la care corpul nostru este capabil de a digera proteine. Cu toate acestea, dacă mâncați mai mult decât poate absorbi pentru perioada luată separat de timp, rata de scădere a procesului digestiv și să rămână în proteina intestinul subțire în mod necesar să fie dobândite, deși pentru o lungă perioadă de timp.
Alan Aragon, în încheierea materialului său subliniază faptul că, dacă există o limită în cantitatea de proteine pe care corpul nostru poate absorbi pentru un timp, atunci cel mai probabil, este egală cu cantitatea totală zilnică de proteine, care organismul are nevoie pentru a acoperi toate nevoile, inclusiv masei musculare.
o A. Aragon, Există o limită la cât de mult de proteine organismul poate utiliza într-o singură masă, wannabebig.com
o Cât de mult de proteine pot mânca într-o singură ședință, Examine.com
o Limita de proteine la 20g pe masă, de precizie Nutriție
o Peristaltismul, US National Library of Medicine.
Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: