S-ar părea curea - exercitarea categoriei de „nu a lovit un mincinos“. Cu toate acestea, încercați-vă să stea în continuare timp de o jumătate de minut (acesta este momentul de bază pentru începători) în poziție, și vei da seama că lucrurile nu sunt atât de simple. Ai nevoie de a păstra o mulțime de efort, și în timp ce se luptă să nu îndoiți, nu funcționează în cazul în care toți mușchii corpului abia: gat, umeri, brațe, piept, spate, presa, fese, coapse, gambe. Realizarea bara, nu a pompa masa musculara, dar nu așa cum spun profesioniști, de „corsetul de fier“ - corpul devine apt, rupt, și apăsați pe „oțel“.
Încercați să efectuați bar în fiecare zi - și în termen de 2 săptămâni, veți observa în oglindă un rezultat mare!
Cum sa faci un bar clasic?
Intinde-te pe podea cu fața în jos. Indoaie coatele la 90 de grade, du-te la accentul culcat pe coate. Bazați numai pe antebrațe și degetele de la picioare. Coatele sunt exact sub umeri.
Strângeți abdomenul și fese, asigurându-vă că șoldurile și de jos a spatelui nu mai atârnã. Organismul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până-n picioare. Breathe uniform. Proderzhavishis, atâta timp cât posibil, îndoiți ușor genunchii și a reveni la poziția de pornire.
exercițiu de rădăcină trebuie să 10-30 secunde pentru incepatori, crescând treptat bara de timp la 1,5 minute. Repeta exercitiul de mai multe ori, o întindere bună.
1) Plank pe brațe drepte.
Situată în poziția de pornire, îndreptați coatele bazându-se pe deplin accentul pe brațe drepte. Asigurați-vă că partea din spate a coloanei vertebrale și a umerilor nu este „cădere de tensiune“ și nu porc!
2) baretei.
Întinde-vă în bara clasic, sprijinindu-se pe coate. Timpul - cum expirati îndreptați mâna dreaptă, de sprijin pentru mâini pe podea, cu două - îndreptați brațul stâng. Trei - înapoi îndoiți brațul drept, sprijinindu-se pe cotul, patru - îndoiți brațul stâng și pentru a reveni la poziția de pornire.
În tot acest timp, asigurați-vă că spatele, fese, coapse și picioare rămân drepte.
Exercitarea determină organismul să lucreze în modul de urgență, adaugă cardio.
3) clasic picior curea retractată.
Trageți în bar. Strecurati presa, fese si coapse. Shift greutatea pe piciorul piciorului stâng. Piciorul drept indreptat (călcâi uita la tavan, un ciorap - pe podea), ia 10-20 centimetri înapoi. Înghețați în această poziție. Apoi se repetă același exercițiu pe celălalt picior.
4) curea complicate.
Trageți în bara de pe mâini drepte. Ridicați încet brațul drept înainte și, în același timp - piciorul stâng trage înapoi. Înghețați în această poziție timp de 10-20 de secunde. Asigurați-vă că brațul întins înainte era o linie directă cu trunchiul și pus piciorul din spate. a reveni ușor la poziția de pornire și se repetă același exercițiu, care se întinde brațul deja la stânga și piciorul drept.
5) Curea laterală.
Intinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți brațul drept - cotul este exact sub umărul se sprijină pe podea. Brațul stâng este îndoit, de mână - la talie. Întinde la o atenție, picioare, solduri, talie face o linie dreaptă. Reliance - pe antebrațul drept și talpa. Supraviețui atâta timp cât posibil, reveniți încet la poziția inițială.
Se repetă același exercițiu pe de altă parte.
6) Cureaua laterală la lungimea brațului.
Îndreaptă mâna dreaptă, te sprijini pe mâna dreaptă - ar trebui să fie chiar sub umăr. mana stanga ridica, astfel încât ea a fost pe linia dreaptă din dreapta cu picioarele extinse, se învecina pe podea, doar partea de tălpi. Asigurați-vă că trunchiul, picioarele și poyanitsa erau drepte, nu flex în abdomen.
Se repetă același exercițiu pe de altă parte.