De ce și cum să fugi?
Rularea - una dintre cele mai simple, accesibile și benefice sport. Pentru mai multe informații despre cum să învețe să curgă, astfel încât să nu te rănească, ci, mai degrabă, pentru a îmbunătăți sănătatea lor, a declarat fostul antrenor în atletism, iar jucătorul de golf curent Armen Movsesian.
Pentru a înțelege ce se execută, ar trebui cel puțin o dată pentru a te face te ridici de pe canapea și du-te pentru o rulare în aer curat. Cel puțin veți obține plăcere din mișcarea, un sentiment de neuitat de zbor și libertate. Ca un maximum - pentru a îmbunătăți sănătatea lor (nu numai fizic).
Utile decât jogging?
Rularea - este în primul rând o presiune asupra inimii. El are aproape nici contraindicații (cu excepția tensiunii arteriale), chiar și pentru persoanele cu picioare plate în pantofi dreapta puteți rula. Rularea dă un shake pe tot corpul - acesta este cel mai bun remediu pentru hipertensiune arterială, dificultăți de respirație, curgerea nasului. De asemenea, ajută să vă păstrați în formă bună, îmbunătățește circulația sângelui.
În plus, rezultatele se execută în forma tuturor grupelor musculare atunci când executați, executați nu numai viței și coapse, dar, de asemenea, presa, mâinile, gâtul ... În același timp, sarcina pe tot corpul, mai degrabă ușoară. În general, de funcționare, în cazul în care acesta este combinat cu dieta dreapta, - una dintre cele mai bune moduri de a pierde in greutate.
Dar principalul avantaj al rulare este faptul că este capabil de a reduce stresul. A alerga în jurul parcului, ascultând păsările cântând, sau de-a lungul drumului, vizionarea masini care trece prin - alegerea este a ta. În orice caz, o centrare bună poate fi comparat cu zborul. Ea literalmente „vânturi cap“, iar cei care trăiesc în oraș, este necesar.
În cazul în care pentru a începe?
De regulă, principalele începătorilor greșeală în funcționare - de pornire prea rapidă. Ai nevoie pentru a începe antrenamentul încet și în cele din urmă să conducă până la o anumită sarcină maximă. Dar chiar dacă sunteți un alergător cu experiență, amintiți-vă: sarcini prea grele, nu sunt vindecã, ci mai degrabă distruge corpul, care devine vizibil odată cu vârsta. Scopul tau - nu recorduri mondiale, și sănătate, precum și menținerea tonusului, astfel încât este necesar pentru a rula jogging. Este acest tip de curse - cel mai sigur pentru articulații. Pace - pic mai repede decât media teren. Pentru a determina exact trebuie să măsoare pulsul: ar trebui să fie o medie de 100-110 bătăi / min, nu mai mult de 120 de ..
Inițial, desigur, este dificil, de aceea, du-te periodic la mersul pe jos, iar după recuperare ritmul cardiac înapoi la rulare. Prinderea în mod regulat, după 10-12 de formare va fi capabil să mențină ritmul cardiac de la nivelul de 110 până la 20 bătăi / min -. Aceasta este ceea ce ar trebui să ne străduim.
Cum de a distribui în mod corespunzător sarcina?
Nu ar trebui să iasă pe stradă, rula imediat. 3-5 minute ar trebui să se acorde un antrenament ușor pentru a dezvolta articulațiilor. Pentru a face acest lucru, continuați cu 2 ori exerciții simple, cum ar fi sta-up-uri, care se întinde vițeilor, etc. proces de jogging Sam poate varia, de exemplu, contoare de accelerare periodice la 200. Ultimele 50 de metri sunt incetineste treptat în jos și a mers întotdeauna ceva timp să-și recapete respirația. După aceea, 3-5 efectua exerciții pentru a întinde mușchii.
Pentru a adăuga la puterea cardio, se bucură de o alergare după pull-up-uri, sta-up-uri, push-up-uri, se agită presa. Rularea doar pregăti ligamentele și articulațiile la astfel de exerciții.
În plus, pentru o varietate de jogging poate fi alternate cu bicicleta (o zi - de funcționare, zi - velonagruzka).
Când și cum să fugi?
În această privință, trebuie mai întâi să asculte corpul dumneavoastră și, treptat, cu 10-15 minute pentru a ajunge la 30 - suficient pentru o rulare completă. Încălzească și să se răcească în jos ar trebui să ia 3-5 minute, în medie. Dacă se combină jogging cu o puterea de formare pe zonele cu probleme, timpul total va fi de aproximativ 1 oră.
Program rulează toată lumea alege el însuși, dar, în general, de 2-3 ori pe săptămână va fi de ajuns. Dacă doriți să executați mai mult, vă puteți permite să rulați a doua zi, dar nu mai mult: muschii au nevoie de timp pentru a recupera.
O altă nuanță - în orice moment pentru a alege pentru a rula: dimineața sau seara? Această problemă este discutată rulează destul de rapid fani. Se crede că rulează în dimineața - la atacuri de cord. Și are motivele sale: corpul nu este încă treaz, nu odihnit, și de funcționare - cu siguranță, zdruncina la corp. Deci, este mai bine permite să prinde pe somn si se trezesc la sfârșitul anului, și apoi du-te pentru o alergare.
Cum de a alege pantofi și haine?
Uriașa selecție de pantofi sport în magazin ușor pentru a obține confuz. Pantofi de jogging are o mai condensați, tălpi groase și șocuri puternice (prețul mediu 3000-4000 p;., La magazine de tip discount - 1500 p).
Alegerea de pantofi de funcționare ar trebui să depindă de suprafața pe care va rula. Rularea pe suprafețe dure, cum ar fi asfaltul, deteriorarea articulațiilor noastre: ei primesc o lovitură puternică și șterse rapid. De-a lungul timpului, corpul tau va incepe sa literalmente „năruie“. Prin urmare, dacă vă decideți pentru a rula pe asfalt, pentru a alege o talpă groasă. Cauciuc care acoperă stadioane, iarbă, nisip, sol moale, destul de a permite „a-și pune pantofii“ alergători în amenzii.
În ceea ce privește îmbrăcămintea, iarna mai important - nu-ți fie frică de îngheț. Crede-mă, chiar și în timpul sezonului rece, este posibil de a gestiona costume de bumbac și pălării. Pentru a imbraca mai cald decât cel care se execută pentru pierderea în greutate: în scopul de a obține cele mai bune rezultate, care au nevoie să transpire cât mai mult posibil.
Cum să respire și să mănânce?
În timp ce rulează, este important să se relaxeze și să nu încerce să se adapteze la orice ritm particular de respirație. Dimpotrivă, ritmul trebuie să se vină dacă nu trage în jos.
În ceea ce privește produsele alimentare, cel mai probabil din cauza jogging-ul va crește apetitul. Prin urmare, la început poate fi dificil, mai ales pentru cei care pierd in greutate - vor avea mai multă atenție monitorizează masa lor. Deși există oameni care se execută după începerea apetitului regulat, dimpotrivă, devine mai moderată.
Acolo, înainte de jogging-ul poate fi o medie de 30 de minute, doar vag - cele mai bune fructe și legume. Dacă ați mâncat bine, apoi așteptați cel puțin 1 oră. După antrenament, puteți începe să mănânce aproape imediat.