John Paul Catanzaro
Iată ce trebuie să știți ...
- Culturisti si sportivi de rezistență programe de formare utilizează, în general, cu accent numai pe volumul sau numai intensitatea, în timp ce cea mai bună opțiune ar fi o abordare hibridă.
- Doar urmați fiecare exercițiu, folosind mai multe seturi și doar scurt de eșec, în timp ce a doua abordare, să efectueze o eșec absolut.
- Utilizați tehnica clasică de creștere intensitate, cum ar fi meniurile drop-seturi, seturi cu repaus / pauză, retenție statică și negative lente, în ultimul set pentru a primi promova creșterea micro-traume (și durere).
În lumea sportului de știință, există susținători ai volumului de formare și de intensitatea antrenamentului aderenți. Susținătorii de volum susțin că cea mai bună abordare este de a efectua mai multe seturi, în timp ce intensitatea suporterilor susțin că o abordare cu adevărat scutire este mai mult decât suficient.
De fapt, pentru a construi musculare și puterea, puteți folosi ambele aceste sisteme, cu toate acestea, combinația dintre ele poate fi cea mai eficientă tehnică de formare. În acest caz, această combinație poate fi descrisă în doar o singură propoziție: a efectua mai multe seturi, în timp ce acesta din urmă abordare face absolut abandonată.
Adevărata definiție a intensității
Să se ocupe de această problemă. Sport Intensitatea lumii științifice înseamnă greutatea totală a repeta de lucru (intensitate absolută) sau de funcționare în greutate maximă odnopovtornomu relativă (1 RM), care este exprimată ca procent din 1RM (intensitate relativă).
Astfel, în scopul de a crește intensitatea care aveți nevoie pentru a crește greutatea unui lucrător sau viteza fazei concentrice a exercițiului.
formare de înaltă intensitate (HIT), cum să-l înțeleagă, cei mai mulți oameni, de fapt, nu este o mare intensitate și de înaltă densitate (VPT). Motivul este faptul că formarea în stil VIT efectuate cu intensitate medie, cu toate acestea, seturile sunt extinse și puse în aplicare pentru a finaliza eșecul concentrice, izometrice și excentric. Astfel, mai mult de lucru făcut într-o perioadă foarte scurtă de timp. Noi folosim greutăți submaximale și de formare este destul de densă în minte, folosind scurte perioade de odihnă între seturi. De aceea, ar trebui să fie numit VAC.
Determinarea volumului de formare
Volumul de puterea de formare se înțelege cantitatea de muncă și pot fi exprimate în diferite lucruri, inclusiv numărul de seturi, repetiții, în timp ce sub sarcină, durata, frecventa sau volum de muncă. Și unii experți cred că volumul de formare este o colecție de toate aceste stimulente.
tip de exercițiu și volumul masei musculare implicate, precum și persoana de formare vârsta, sexul și compoziția diferitelor tipuri de fibre musculare afectează numărul de repetiții efectuate la o rată predeterminată. De exemplu, într-un studiu, sa constatat că la o încărcare de 60 la suta din 1RM poate efectua o medie de 35 de repetiții ale unei prese de picior, o buclă - 15 repetiții și bucle picior - 11.
Seturi de ingular multiple
După cum se știe, alegerea folosind seturi unice sau multiple continuă dezbatere. Numeroase studii sugerează că abordările unice sunt suficiente pentru a crește puterea de stimul și asigură efecte benefice echivalente sau chiar mai mari în comparație cu mai multe seturi. Între timp, multe dintre aceste protocoale seturi unice sunt de fapt deghizate protocoale multiple abordări. Înainte de a efectua setul cu un efort maxim este folosit adesea câteva abordări warm-up. În plus, pentru un grup de muschi se realizează mai multe exerciții, care oferă un efect mai multe seturi similare cu un exercițiu pentru același grup de mușchi.
De obicei, mai multe abordări sunt mai eficiente decât seturi unice pentru a optimiza puterea și dimensiunea clădirii musculare. În stadiile inițiale ale programului de bază (de obicei, primul 6-12 formare) începe doar durează una sau două seturi, cu toate acestea, creșterea timpului de formare necesară pentru a crește numărul de abordări pentru a obține supercompensation.
Potrivit creșterii de cercetare a numărului de seturi accelerează creșterea rezistenței musculare. Mulți sportivi de cel mai înalt nivel de putere funcționează în mod regulat până la 10 seturi într-un singur exercițiu.
Sinergia înseamnă acțiunea combinată a mai multor factori care puterea este mult mai puternic decât efectul acestor factori separat „, adică, atunci când 1 + 1 este mai mare de 2. Aceasta este ceea ce se întâmplă în cazul unei combinații de intensitate a efortului și a volumului de muncă.
Esența acestei asocieri este faptul că la început ai face mai multe seturi cu insuficiență concentrice, și merge chiar mai departe (pentru eșecul concentric), în a doua abordare, încercând să ajungă la o epuizare completă a rezistenței izometrice și excentric.
Vorbind termeni de reviste de sport, în ultimul set pe care incinerați de fibre rămase.
Ca urmare, organismul devine un stimulent foarte puternic și condiții adecvate pentru restaurarea se adaptează la antrenament următoare, acesta este astfel crescut si forta musculara.
Și acum să-mi să introducă unele dintre cele mai eficiente tehnici pentru a obține astfel de rezultate bune.
Găsiți un partener de antrenament care vă va ajuta în efectuarea fazei concentrice (ridicare) și exerciții excentrice (coborâre) pe care se vor îndeplini în mod controlat. vă puteți ajuta, în unele cazuri, chiar dacă nu există nici un partener. De exemplu, atunci când efectuează viraje pe de o parte sau de banc Scott flexiuni concentrat o mână al doilea braț poate oferi sprijin. În mod similar, atunci când flexiunea un picior în timp ce ședinței sau culcat pe picior liber stomac poate ajuta la munca.
Această tehnică poate fi utilizată în orice exercițiu, dar, personal, îmi place să o fac în trei mișcări de powerlifting: ghemuit, banc de presă și Îndreptare. După ultimul set, restul de 10-15 secunde și de a efectua o suplimentare de trei sau patru intervale de abordare odnopovtornyh 10-15 secunde de odihnă între ele.
Pentru negative lente efectua faza de coborâre unul sau trei 10 secunde repetiție. De exemplu, efectuarea unui revers pull-prindere, folosiți o bancă sau de scaun să se ridice, sau pur și simplu ricoșează în sus și apoi urmați lent „ruperea fibrelor“ negativ. În mod similar, în mreana răsuci lăsat jos gât la piept și apoi coborâți-l sub control strict.
Dacă aveți un partener care este capabil să decoleze greutatea aveți, retenția statică poate efectua aproape orice exercițiu. Pentru prese de banc grele sau genuflexiuni asigură poziționarea corectă a se oprește, și nu au nevoie de un partener. retenție static este de asemenea mare pentru orice exerciții kalistenicheskogo (cum ar fi push-up sau pull-up-uri), precum și pentru toate exercițiile pe simulator. Utilizați trei unghiuri diferite (de exemplu, 135, 90 și 45 de grade) pentru plierea mâinile în coate sau genunchi și țineți fiecare timp de opt secunde.
Atunci când se efectuează push-up-uri de pe bare sau prindere inversă pull-up-uri cu greutăți realizate la un sacrificiu, iar apoi arunca toate greutățile și de a efectua cat mai multe repetari cu propria lor greutate, după cum puteți. Iar atunci când ajunge la eșec de această dată, pentru a comuta push-up-uri, cu o formulare îngustă de mâini după goluri de tensiune sau forța de tracțiune în jos pe blocul de mare după prindere inversă-pull-up.
Efectuați repetarea parțială korotkoamplitudnye până când, până când nu se pot deplasa greutatea de operare de la fața locului. Folosiți-le în piciorul în sus de pe degetele de la picioare pentru a crește timpul în sarcină, în scopul de a experimenta cu adevărat de toleranta lactat!
- În urma exercițiilor cu picioare / brate aproape drepte, cum ar fi Deadlifts din Romania si va apleca cu o halteră pe umeri la partea inferioară a corpului sau detaliile mâinilor și se ridică mână în mână pentru partea superioară a corpului, efectuați variații cu picioarele îndoite de la genunchi (Deadlifts sau genuflexiuni ) sau cu brațele cotului (prese sau tracțiune pentru centura), respectiv.
- Reducerea brațul de pârghie așa cum se mișcă în exercitarea. De exemplu, efectuarea unei mâini de reproducție cu gantere culcat du-te de la 180 la 135 de grade, apoi la 90 și în cele din urmă la 45 de grade.
- După efectuarea prese de banc sau genuflexiuni folosind tehnica de „un sfert“ repetiție efectua full-range (adică, fără utilizarea de repetiții cu un sfert).
- Schimbarea locației gâtului: după pãtrat din față a efectua genuflexiuni cu o poziție înaltă a barei de pe umeri, și apoi poluprisedaniya poziție joasă a gâtului.
- Schimbarea unghiul de bancă atunci când efectuează prese banc: reduce treptat unghiul de înclinare în poziție orizontală sau chiar pentru a inversa prelate, dacă poți.
Destul de des combin două sau mai multe dintre metoda de mai sus, în scopul de a îndeplini un set final cu adevărat serioasă. Trebuie să înțelegem un lucru - indiferent de cât de multe repetari sau abordări planificate pentru acest exercițiu, deoarece în ultimul set, ar trebui să încercați să meargă dincolo de limitele posibilului.
Astfel, în timp ce majoritatea din urmă doar să se relaxeze și să lase epuizarea ia totul sub control, esti exact opusul, strângeți cureaua și de a face ceea ce corpul tau nu se va aștepta. Cu alte cuvinte pe care le va folosi toate rezervele lor și va forța corpul să crească.