Tutorial pentru incepatori Alpiniști
CLIMBER pregătirea fizică
Fiecare atlet, pentru a realiza pe baza GTO complex de realizare de mare în orice sport, în același timp, implicat în exerciții fizice speciale. La fel de formare de cuprinzătoare contribuie la dobândirea rapidă a abilităților tehnice și de educație necesare calități psiho-fizice.
Nu contează cât de bine alpinist cunoscut caracteristici munți, indiferent de cât de bine a fost echipat și bine versat în tehnica de alpinism, în cazul în care el nu este pregătit fizic și nu posedă puterea de voință necesară, el nu va fi capabil să facă progrese serioase.
Principalul tip de activitate fizică este un alpinist în munții de circulație pe diferite pante abrupte acoperite cu pietre, gheață, zăpadă, Firn. Încărcați alpinist complicată de faptul că acesta poartă rukzak cântărind 16 până la 25 kg. Climber trebuie să urce pe stâncile de diferite forme și cu diferite grade de dificultate. Mergând mai departe și în sus, alpinistul trebuie să se aplice în mod continuu diverse tehnici de echipamente de alpinism și de a lua măsuri de securitate, ei înșiși și tovarășii lor de protecție în pachet. În timpul atacului pe partea de sus de muncă grea și intens la mare altitudine de multe ori dureaza timp de mai multe zile, timp de 10-12 ore pe zi.
Climber pot merge pentru alpinism numai în cazul în care acesta este suficient de pregătit fizic și există un bun „formă de top“.
Train alpinist are scopul lui în avans, înainte de eliberarea de munți, pentru a consolida corpul și de a dezvolta calitățile psiho-fizice necesare. Ca urmare a exercițiilor fizice programate în mod regulat și a corpului uman aderenta dobândește forma dorită. Într-o astfel de stare, toti muschii corpului, în deplină coerență cu organele interne le cere să efectua lucreze cu o distribuție de sarcină puternică. O persoană care se simte bine antrenat o creștere constantă a puterii, el nu apare oboseala prematură. somn de sunet, pofta buna, stabilitatea sistemului nervos, încrederea, dorința de a îmbunătăți - toate semnele unui bun de fitness a organismului.
Ar fi o greșeală să credem că o sală de fitness bun poate fi atins în termen de una până la două luni fără efort fizic sistematic. Pentru a urca la partea de sus, fără a aduce atingere organismului, cu încrederea în sine și bunăstarea, aveți nevoie pentru a instrui în mod regulat pe tot parcursul anului.
În acest sens, alpinistul anual de formare împărțit în patru perioade:
formare totală durează șapte luni (toamna sau două luni, iarna sau trei luni, perioada de primăvară, două luni).
Sarcina de formare generală este de a folosi sport corespunzătoare și exercitarea dimineață continuă să se dezvolte și să consolideze, organismul se dezvolta treptat în ea calitățile necesare pentru a menține corpul; într-o stare de o anumita sala de fitness. Pentru a face acest lucru, în fiecare zi, cu exercitii fizice dimineata timp de 10-15 minute.
Formare profesională specială necesită un scop conștient fermă, o mare persistență și răbdare. Cei mai puțin alpinist ședere în munți decât punct de vedere tehnic mai dificil traseu ales, cu atât mai mult cu atenție și trebuie să fie pregătit alpinist organism. La momentul elementul ei pregătire specială obligatorie este medicală de control medic specialist în educație fizică și de auto-control.
Gimnastica de dimineata, realizat în fiecare zi, timp de 20-25 de minute, în această perioadă va contribui la creșterea mobilității articulațiilor, consolidarea ligamentelor articulațiilor (în special glezne), intarirea muschilor (in special digitorum flexor), tren simțul echilibrului și a întări parțial corpul.
1. Walking - 1-2 minute.
2. Poziția de pornire: culcat pe spate. Executie: flexia trunchiului la picioarele îndoite și de extensie. Când îndoit, expirați, extensie-suflare în. Fa de 3-4 ori.
3. Poziția de pornire: culcat pe spate. Executie: mișcarea picioarelor, ca în ciclism, în timp ce ridicarea și coborârea picioarelor. Respirația este arbitrară. Efectuăm timp de 30-35 de secunde.
4. Poziția de pornire: culcat pe spate, o mână pe piept, celălalt pe stomacul lui. Executie: un proces lent respirație profundă și expirati terminat încet. expansiune inspirator controlul armelor de piept și abdomen. Fa de 3-4 ori.
Poziția 5. Materia primă: standul principal, picioarele departate, mâinile în fața pieptului. Executie: alternativ ia de două ori pe coate înapoi la eșec și le-a reveni la poziția lor inițială, apoi să ia jumătate brațele întinse pe spate și a reveni la poziția sa inițială. Mișcarea se face brusc. Respirația este arbitrară. Face 8 ori.
6. Poziția de început: în genunchi între cele două scaune, mâinile să se sprijine pe un scaun. Executie: de ridicare genunchii la piept și coborât în poziția inițială. Respirația este arbitrară. Exercitarea făcut încet. Fa de 3-5 ori.
7. Poziția de pornire: mâinile se concentreze pe scaun, picioarele din spate la concentrându-se pe degetele de la picioare. Executie: flexie și extensie brațe. Când îndoit, expirați, extensie-suflare în. Mișcarea se face lent. Fa 5-6 ori.
8. Poziția de început: standul principal. Executie: ridicați alternativ genunchiul piciorului îndoit cu traficul suplimentar, ținând mâinile pe picior. Coborâți piciorul în poziția de pornire, mâinile în jos - înapoi la capacitate, de două ori. La ridicarea picioarelor - expirati la coborârea - inhala. Efectuat de 4 ori fiecare picior.
9. Poziția de început: standul principal. Executie: alternativ unul dintre picioarele alocate capacității în lateral, în timp ce celălalt picior este ridicat până în picioare. Mâinile cu piciorul ridicat la partea, degetele neîndoită. Reveniți la poziția de pornire. Respirația este arbitrară. Adoptat de 4-5 ori pe fiecare picior.
10. Poziția de început: un pas înainte, mână în mână. Executie: leagăn vertical mai adânc și mai adânc. La coborârea - pentru a îndrepta degetele, atunci când ridicați - comprese. Același lucru este valabil invers. Respirația este arbitrară. Face 8 ori pe fiecare parte.
11. poziția de pornire: picioare umăr lățime în afară, mâinile în jos în mod liber. Punerea în aplicare: rulare a tranziției de la deget de la picior la călcâi. Fa de 10-12 ori. Mersul pe degetele de la picioare, tocuri pe, pe laturile exterioare și interioare ale piciorului timp de 30-60 secunde.
Poziția 12. Pornire: standul principal pe un scaun, scaunul este plasat lângă alta. Executie: alternativ pe un singur picior ghemuit la eșec. Respirația este arbitrară. Adoptat de 3-5 ori pe fiecare picior.
13. Poziția de început: picioarele departate lateral, mâinile în fața pieptului. Executie: corpul face stânga și la dreapta, alternativ, de a refuza, de reproducere, mână în mână. Reveniți la poziția de pornire. Atunci când un viraj - expirația, cu alte - respirație. Fa de 3-5 ori la stânga și la dreapta.
14. Poziția de început: a pus un scaun la altul. Stand pe marginea scaun inferior, mâinile se rezeme scaun superior. Executie: mers pe jos de-a lungul marginii de jos scărițe atașabile. Pentru a face un cerc complet la cerc complet la stânga și la dreapta.
15. Poziția de început: a pus un scaun la altul, să stea lângă scaune. Executie: catarare pe partea de sus a unui scaun. Pe partea de sus a unui scaun să se așeze, atingând scaune mâini. Asigurați-vă pas cu pas cerc complet, apoi ajunge în jos pe podea. Fa de 3-4 ori.
16. Poziția de pornire: a pus un scaun la altul. Stai pe partea de sus a unui scaun. Trageți în sus înălțimea genunchi și coborât la podea greutatea de 3-5 kg agățat pe Repshnur. Apoi, același gantera ridica, răsucind Repshnur pe un băț, și încet relaxare, omise. Ridica greutatea Repshnur 3-5. Ridicați gantera, rasucind Repshnur pe un băț, 3-4.
17. Poziția de început: agățat pe un bar sau o frânghie. Prinde până la bărbie 3-4.
18. Poziția inițială: standul principal, un salt coarda mâini. Poskoku frânghie. respirație nazală, mușchii sunt relaxate. Prodelyvat 50-60 secunde.
19. Mersul pe jos, tremura, se deschid larg brațele și picioarele.
20. mers lent cu respirație profundă în cursul 3-4 minute. Urmată de tratare a apei.
După exercițiu de dimineață, dar ar trebui să se simtă obosit.
Lecții de pregătire specială constă din cinci secțiuni (introductiv, aplicată, finală de pregătire, de bază,), a avut loc de două ori pe durata shestidnevku de 120 de minute, își propune să dezvolte pe deplin corpul, pentru a consolida aparatul a articulațiilor, crește flexibilitatea și rezistența musculară, vytrenirovat organelor interne , pentru a crește calitatea psihofizic și să dezvolte competențe aplicate utilizate în alpinism.
Lecții de formare specială ar trebui să fie efectuate de către specialiști în cultură fizică, aproape familiarizat cu alpinism. Dacă nu se poate încredința ocupat profesioniști și abordate în mod colectiv, este posibil să se înlocuiască aceste clase cu una dintre următoarele tipuri: Lecții de secțiune lecție Atletism secțiune în gimnastică în aer liber, box, canotaj, înot și scufundări, un joc de baschet, un joc de tenis.
După clasa una dintre aceste sporturi în mod necesar petrecut de mers pe jos alternat cu jogging timp de 10-30 minute. In concluzie, lecția este efectuată timp de 5 până la 7 minute de mers cu respirație profundă, urmată de un duș cald.
Exercitarea de anduranta de mers pe jos și rularea pe teren accidentat ar trebui să se facă o dată pe shestidnevku cu scopul de a se adapta mușchilor și a organelor interne (inima, plămânii, etc.) pentru a efectua lucrări cu o încărcătură medie pentru o lungă perioadă de timp pentru a dezvolta rezistenta. Aceste exerciții ajuta să învețe cum să se relaxeze mușchii și acestea neocupată a preveni oboseala musculară.
Mersul pe jos și cruci învață sportivi de a combina ritmul respirației cu mișcarea. Această formare se desfășoară în țară, direct după tehnica de alpinism școală.
Prima ocupație. Distanța de la 5 km de teren accidentat mediu. Slow hodba- 500 m (6-7 min.); jogging 1 km (6-6,5 min.); mersul pe jos-2 km accelerat (20-21 min.); accelerată rulează km-1 (5 5,5 min.); mers pe jos lent-500m (7- 8 min.). Durata estimată de lecție, 44-45 minute.
A 2-a sesiune. Distanță - 7 km de teren accidentat mediu. mersul pe jos-500 Fast m (5-7 min.); lent beg- 1.5 km (9-9,5 min.); mersul pe jos km-1 (8-9 min.); lent bet-2 km (12- 13 min.); mers pe jos lent-2 km (28 la 30 min.). lecție estimată de timp 1 oră 2 minute.
Activitatea 3-a. Distanța până la 10 km pe teren accidentat mediu. Funcționare lentă - 1 km; (6-6,5 min.) mers pe jos lent-2 km (28-30 min.); accelerată rulează km-1 (5 5,5 min.); mersul pe jos-2 km accelerat (18- 20 min.); rulează lent două km (12 până la 13 minute.); mers pe jos lent-2 km (30- 35 min.). Timp estimat de lecție la 1 oră 39 minute.
Patra lecție. Distanță - 10 km de teren accidentat mediu. Funcționare lentă - 1 km; (6-6,5 min.) mers lent 2 km (28-30 min.); accelerată rulează km-1 (5 5,5 min.); mersul pe jos-2 km accelerat (18- 20 min.); rulează lent cu două km (12-13 min.); mers pe jos lent-2 km (30-35 min.). Lecția - 1 oră 39 minute.
Cincea lecție. Rularea la 5 km cu asignarea pentru a satisface stadiul standardelor TRP II (21 la 24 min.).
A 6-a sesiune. Mersul cu rukzakom o greutate de până la 10 kg la o distanță de 20 km de-a lungul terenului (12-15 min., La 1 km). Durata estimată de lecție - 4 ore.
Sesiunea a 7. Distanță - 8 km de teren accidentat mediu. Fast mers - 1 km; (8-9 min.) rulează lent cu două km (33-15 min.); mers rapid 2 km (16- 17 min.); jogging-1,5 km (9-10 min.); mers pe jos lent-1,5 km (19-20 min.). Durata de formare - 1 oră 5 minute.
8-e ocupație. Distanță - 30 km. Mersul cu rukzakom o greutate de până la 10 kg de înaltă pentru teren (12-15 min-1 km). Durata de formare - 6 ore.
sesiune nouă. Distanța de 10 km în zonele mijlocul lui paresechennoy. Fast mers - 1.5 km; (12-14 min.) rulează lent două km (13-15 min.); mersul pe jos 2 km. (16- 17 min.); rulează lent două km (12 până la 13 minute.); mers pe jos lent-2,5 km (30 până la 35 min.). Lecția 1 oră 23 minute.
A 10-a sesiune. Distanța - 35 km. Mersul cu rukzakom o greutate de până la 10 kg (12-13 Min.- 1 km). In mijlocul distantei de odihnă de 30 de minute. Durata de formare - 8 ore.
Când rulați trebuie să plătească o mulțime de atenție asupra respirației. Inspira prin nas ar trebui să fie de 3-4 trepte, expirati prin gura si peste 3-4 etape. Încercați să luați o respirație profundă și o respirație completă, completă. Găsiți ritmul de respirație și te obișnuiești cu el. Formarea în femeile întotdeauna sfârșesc prin mersul pe jos încet. După formare este util pentru a face un masaj și să ia un duș cald. Pe parcursul întregii perioade de formare speciale poate recomanda o plimbare mai lungă.
Între formarea generală și specială necesare pentru a pregăti simultan de depozitare si standarde de mana TRP I si etapa a II.
Dimineața, alpinistul face o exerciții fizice special selectate, îndrumându-i în lagărele miniere permanente, și în timpul drumeții de-a lungul cărări de munte, cu stricta respectare a situației și starea organismului.
Sesiuni de instruire pentru alpinism tehnica si alpinism la partea de sus a unui astfel de necesitatea de a asigura faptul că marea sarcină fizică alternat cu încărcături mai mici pe parcursul zilei. Treptat, activitatea fizică ar trebui să crească până la sfârșitul claselor și începutul catarari de formare.
Urcarea caracter de formare în partea de sus a neprovocator punct de vedere tehnic ar trebui să servească în primul rând ca un test de rezistenta a corpului și de a dezvolta treptat acclimatize urcand deasupra nivelului mării. ar trebui să complice treptat traseele în formare alpinism, folosind metode din ce în ce mai sofisticate ale principalelor secțiuni ale echipamentelor de alpinism.
În timpul tranziției recomandate activități fizice. Acest lucru este dat într-o poziție mai favorabilă de către organism pentru o mai bună odihnă. Restaurat circulația normală sângelui și respirația se intensifică circulația sângelui în mușchi și articulațiilor care efectuează munca monotonă, și a eliminat astfel stagnarea în sistemul venos. Tot corpul shake-uri ca în cazul în cuie și primește noi forțe, îmbunătățește atenția și crește eficiența. Auto-masaj și vzaimomassazh de asemenea, efectuate pentru a elimina rapid produsele oboseala și de a restabili funcționalitatea.
. Pentru activitatea sportului de masă în lagărele montane permanente situate la o altitudine de 2-3 mii de metri deasupra nivelului mării, putem recomanda: sportigry (volei, bowling, baschet); atletism (sprint, sarind dintr-un loc și la o rulare, împușcat pune, pietre, a aruncat o grenadă de mână), gimnastică aparate (bare orizontale, inele, bare paralele, plinta), acrobație, sesiuni de munte de schi, în prezența zăpezii, înot - în prezența unui bazin cu apă.
Toate alpinist de formare și un mod corespunzător trebuie să educe și să consolideze calități psihofizice alpinist necesar (disciplina, va, munca în echipă, orientarea viteza, rezistenta si asa mai departe. D.), aduce corpul său la forma fizică dreptul la dorința de a urca la partea de sus, fără a aduce atingere sănătatea lor într-un ritm bun și cu un sentiment minunat.