Sarcina în conformitate cu normele
În primul rând, o teorie pic. Din păcate, pe flancuri, ca atare (de coaste la pelvis) mușchii practic nici unul. Acesta este motivul pentru care este atât de succes de grăsime magazin în acest domeniu. Pentru a încărca laterale și să le plătească acumulate, trebuie să folosim grupa de muschi următor. Din față - o dreaptă, transversale și oblice mușchii abdominali și spatelui - lungi mușchii spatelui și pătrat Cotlet musculare.
O greșeală comună că chiar instructori de fitness de la cluburi, - exerciții de doar mușchii abdominali, uitând spate și talie. Accentul pus pe stomac face antrenament ineficient: musculatura antagonistă nu sunt utilizate, apoi a pus echilibrul nu este respectat natura. O astfel de formare poate duce chiar la un prejudiciu, deoarece muschii abdominali cresc muschii prea mari și greu, și spate - slab și subțire. Acest lucru duce adesea la o curbură a coloanei vertebrale. Prin urmare, ar trebui să alegeți exerciții care să se încarce, și apoi se întind mușchii în complex.
Înainte de a începe să-și exercite, să acorde o atenție la următoarele:
Formarea nu va înlocui controla dieta ta! Tot ceea ce este ars în sesiune, este posibil să se umple masa.
Nu te dus departe cu diete stricte și foame! Minus 2-300 kcal mult mai bine decât se potrivesc antrenamente leșin de foame.
Exercițiile trebuie să fie făcut de 2-4 ori pe săptămână, timp de 30-60 minute. Începeți cu o singură abordare, fiecare exercițiu, apoi se adaugă al doilea și al treilea. Rest între seturi este de 1 minut.
În timpul antrenamentului ar trebui să accelera pulsul, secreta sudoare. Dar nu sufoca, dacă se întâmplă, fac exercițiile lent sau mai puțin.
Încărcarea este pe!
1. Culcat pe spate cu mâinile sub partea din spate a capului, picioarele intinse. Îndoiți genunchii, trăgând călcâiul pe podea, apoi aduce genunchii la piept, ținând picioarele pe podea. Acum îndreptați picioarele în sus și păstrați-le la un unghi drept față de corp, numărând până la zece. Acum, încă o dată, întoarce genunchii la piept, coborâți călcâiul pe podea și de conducere tocuri pe podea, îndreptați picioarele. Se repetă de 10-15 ori.
Foarte similar cu exercițiul anterior, dar pentru a ridica și mai mici picioare ar trebui să fie alternate. Se repetă de 10-12 ori pe fiecare picior.
3. Din nou, culcat pe spate, îndoiți picioarele și aduce genunchii la piept. Pelvisul și de jos a spatelui plat pe podea. Nu luați-le, înclinați ușor piciorul lateral pentru a permite îndreptarea acestora la oportunități. Bacșișul este scăzută și chiar mai mult pentru a încerca să atingă podeaua nu este necesar să se simtă suficient de stres partea opusă a corpului. Principalul lucru - nu luați pelvisul! Reveniți la poziția de pornire și înclinați piciorul în cealaltă parte. Se repetă de 10-12 ori pe fiecare parte.
4. Intinde-te pe spate, bratele pe langa corp, îndreptați picioarele în sus la un unghi drept față de corp. Ridicați mâna dreaptă pe podea deasupra capului. Fără a lua mâinile de pe podea, întinde mâna stângă în jos (fese), precum și dreptul la partea de sus. În același timp, simt că corpul este tras lateral dreapta și stânga este redusă. În această poziție întinsă etanș număra până la 10 și de a schimba direcțiile. În cazul în care este dificil de a menține picioarele în poziție verticală, trage genunchii la piept. Se repetă de 7-8 ori pe fiecare parte.
7. RAsTURNARE și stai jos, cu picioarele în fața lui. Se dizolvă picioarele mai largi decât șoldurile. Apleca înainte, rândul său, mâna dreaptă atinge genunchiul stâng, iar stânga - genunchiul drept. Este important să nu se înclina umerii, nu este nepriceput: încercați să mergeți la culcare, ca și în cazul în care stomacul (în cazul în care se dovedește - și sânii) în șold. Se repetă de 20-25 de ori pe fiecare parte.
8. Poziția pentru exercițiul anterior de pornire. Indoaie coatele ca și cum ai de gând să ruleze. Pelvisul plat pe podea, nu trage pe ochi. Lean la dreapta și la stânga, ca și cum ar încerca să atingă podeaua cu cotul și asigurându-vă că ambele fese rămân pe podea. Amplitudinea mișcării nu ar trebui să fie mare, cel mai important lucru - să simtă că partidul la care te sprijini, a redus, și invers - este desenată. Dacă vă simțiți disconfort, reduce domeniul de aplicare al mișcării. Se repetă de 20-25 de ori pe fiecare parte.