Mușchii furnizează crusta suportului coloanei vertebrale și sunt implicate în aproape fiecare mișcare. Layfhaker înțelege cum să verifice rezistența și stabilitatea mușchilor crustei, și oferă un program cuprinzător de formare pentru dezvoltarea lor.
Muschii latre - acest lucru nu este numai rectus abdominis, sau presa, cum multi cred. Acesta este un mușchi complex, care este implicat în aproape fiecare mișcare.
Aceste muschii se contracta ca izometrică și izotonică, pot stabiliza mișcarea, transmite tensiunea de la o extremitate la alta, sau să fie o sursă de mișcare în general.
Structura scoarței musculare
În acest grup de mușchi, există trei niveluri de adâncime, și mulți mușchi sunt ascunse sub cei care preferă să antreneze majoritatea oamenilor, care este în mușchi directe și oblice ale abdomenului.
Aici este o listă de mușchi externe în acest grup:
- rectus abdominis;
- obliques externe;
- dorsal mare;
- mușchii fesieri;
- adductori;
- mușchii trapez.
Al doilea strat de muschi coaja:
- obliques interne;
- mușchi erector spinali;
- mușchii infraspinatus.
Al treilea strat de mușchi latre:
- mușchii abdominali transversale;
- mușchi iliopsoas;
- mușchii pelvieni;
- diafragma;
- mușchi lombare pătrat;
- musculare multifidus.
Funcția musculare scoarță de copac
Cel mai adesea mușchi de scoarță acționează ca stabilizatori și centrul de transmitere a puterii, mai degrabă decât sursa de trafic.
Mulți dintre acești mușchi tren cu exerciții izolate, cum ar fi muschii abdominali sau spate. Ei fac curling sau corpul UPS în loc de exerciții funcționale, cum ar fi Îndreptare, genuflexiuni, flotări și multe alte exerciții închise în lanț kinetic.
Vocabular închis lanț kinetic (sau un circuit închis) efectuat fixat rigid cu segmentul corp. De exemplu, atunci când apăsați, mâinile și picioarele fixate rigid: ele stau pe podea și nu se mișcă.
Antrenamentul cu ajutorul exercitiu izolate, nu numai că lipsesc pe funcția de bază a scoarței musculare, dar, de asemenea, pierde capacitatea de a dezvolta puterea și să învețe cum să controleze mai bine mișcările lor.
mușchi Dezvoltarea scoarță oferă posibilitatea de a controla puterea pe care le folosim. Potrivit Assesment de stabilitate de bază: dezvoltarea de modele practice. Valdhema cercetător Andy (Andy Waldhem), există cinci componente diferite de stabilitate crusta: forta, rezistenta, flexibilitate, controlul mișcării și funcționalitate.
Fără controlul mișcării și funcționalitatea celorlalte trei componente sunt inutile: peștele, care a scos din apă, nu se poate face nimic, indiferent cât de puternic și rezistent.
Păstrarea stabilității corpului în timpul oricărei activități, fie că este vorba de funcționare, smuls tija sau de ridicare greutăți acasă, reduce riscul de a răni spate.
Cum de a determina stabilitatea nivelul corpului și puterea musculară scoarță de copac
Pentru a măsura nivelul de stabilitate de locuințe, puteți utiliza evaluarea funcțională a mișcărilor.
Evaluarea funcțională a mișcărilor (Mișcarea funcțională Screen, FNS) - un sistem format din cele șapte teste care evaluează în mod obiectiv abilitățile motorii de bază ale sportivului. Acest sistem a fost dezvoltat de terapeuți americani Gray Cook (Gray Cook) și Lee Burton (Lee Burton).
corp test de stabilitate prin împingere
În testul FNS există mai multe estimări - de la 0 la 3, unde 0 - mișcare provoacă durere, 1 - testul nu sa efectuat sau nu se face complet, 2 - testul se efectuează cu mișcări compensatorii sau Lite realizare, 3 - mișcarea realizată perfect. Vom folosi o versiune simplificată a testului la gradul 2 și două variante: a făcut / nu a făcut.
În primul rând, să stea în poziția de cel mai de jos punct al flotări: zaci pe podea, cu palmele stau una lângă alta, cu umerii, picioarele - pe bile. La bărbați, palma ar trebui să fie la nivel de bărbie, femei - la nivelul claviculei.
Într-o singură mișcare, ridicați-vă în sus din această poziție, păstrând dreaptă a corpului. Face mai ușor pentru a evalua rezultatele, puteți utiliza bodibar: a pus-o de-a lungul partea din spate pentru a vedea modul în care corpul rămâne drept.
- Tu trebuie să mențină poziția corectă pe tot parcursul testului (mâinile nu trebuie să se deplaseze în jos de mai jos).
- Piept si stomac de pe podea simultan.
- Corpul crește ca un întreg, fără a îndoi coloanei vertebrale (pentru a afla, utilizați un băț).
Dacă oricare dintre aceste criterii lipsește, testul nu contează. Aveți trei încercări de a evalua.
Dacă ați trecut cu succes testul de stabilitate, să încerce să evalueze puterea lor.
Testați rezistența scoarței mușchilor
Plank și scândură laterală determină rezistența crustei într-o statică, în timp ce trage genunchii la piept într-o menghină și ridicați picioarele la bara orizontală permite să evalueze forța dinamică.
De asemenea, va oferim pentru a evalua rezistența și stabilitatea din spate a crustei de a face o Îndreptare rep cu o greutate adecvată.
Plank pe coate
Stand în bara de la coate și țineți-l timp de 90 de secunde. În acest timp, partea din spate trebuie sa fie drepte si solduri - sunt ridicate. Puteți reutiliza bodibar pentru a evalua acuratețea posturii. Antebraț paralel cu partea din spate, chiar sub coate umeri.
Pentru a găsi și menține poziția corectă în suport, procedați după cum urmează:
- să ia o poziție de pornire atunci când coatele sunt la umăr;
- strânge cvadriceps și ridicați genunchii;
- Strângeți fesele;
- Strângeți abdominis dvs. rectus.
Când toate cele trei grupe de mușchi va fi redus coapsa dreaptă va lua poziția corectă și îndoire la talie vor fi eliminate.
curea laterală
Țineți bara laterală timp de 60 de secunde. Cotul trebuie să fie în mod clar sub umărul și piciorul - unul deasupra celuilalt. furnizarea directă ar trebui să fie păstrate atât pe orizontală cât și pe verticală.
Genunchii la piept sau picior la bara orizontală
Asigurați-cinci genunchi pull-up la piept pentru o elevații nota de trecere și cinci picioare la bara orizontală pentru maximum de puncte.
Înainte de a ridica picioarele, verificați alinierea umerilor pentru a face exercitarea în condiții de siguranță pentru articulația umărului. Pentru a face acest lucru, încercați să îndreptați umerii și coborâtă în poziția de Vis.
ridicați încet și ușor picioarele la o bară orizontală (sau genunchii la piept) și apoi le coborâți ca încet și lin. Efectuați cinci repetiții.
Pentru a trece acest test puterea, trebuie să mențină un control complet asupra mișcării, mai degrabă decât folosind impuls pentru a realiza gama completă de mișcare. În plus, nu ar trebui să aveți nici o durere.
Îndreptare
Asigurați-o repetare deadlift, folosind tabelul de ponderare de mai jos. Pentru rezultate optime, să ia o deadlift repeta cu o greutate medie sau mai mult.
Îndreptare pentru bărbați adulți, greutatea în kilograme
Așadar, evaluați stabilitatea și puterea mușchilor scoarță de copac. Dacă ați reușit să treacă toate testele, este necesară o formare suplimentară. Dacă nu ar putea - ai nevoie pentru a întări mușchii miezului.
Mai jos este un complex de instruire pentru acest grup de mușchi, care vă va ajuta să dezvolte stabilitatea și rezistența.
Mușchi scoarță de formare
1. Pentru început, push-up-uri cu mâinile pe deal.
Nivel avansat: push-up-uri cu suport pe banda de cauciuc.
Abordări și repetiție 6 × 6.
Încercați să reducă treptat înălțimea, sau de a face exerciții cu bricheta elastică menținând în același timp buna tehnica.
2. Pentru incepatori: curea.
Avansat: scândură de la genunchi.
Abordări: 6 × 15 secunde.
Ia chingile poziția corectă, strângeți-vă cvadriceps, fese și apăsați pentru ao ajuta din nou să ia o poziție neutră.
3. Pentru început, scândură laterală.
Avansat: scândură laterală de pe genunchi.
Abordările: 3 × 15 secunde pe fiecare parte.
Stand la bara laterală de pe genunchii îndoiți și țineți-o linie dreaptă de la genunchi la solduri si coapse pe umeri.
1. Pentru început, push-up-uri cu mâinile pe deal.
Nivel avansat: push-up-uri cu suport pe banda de cauciuc.
Abordări și repetiție 8 × 4.
Focus pe menținerea poziției corpului dreapta. Nu este nevoie pentru a merge mai jos deteriorarea echipamentului. Încercați să efectuați un număr tot mai mare de abordări.
2. Pentru incepatori: curea.
Avansat: scândură de la genunchi.
Abordări: 4 × 30 secunde.
3. curele de îndoire laterale.
Abordări și repetarea 4 × 5 pe fiecare parte.
Ia poziția șinelor laterale, coapsele apoi încet mai mici și ridicați din nou corpul în poziția inițială.
1. Pentru început, push-up-uri cu mâinile pe deal.
Nivel avansat: push-up-uri cu suport pe banda de cauciuc.
Abordări și repetiție: 10 x 2.
Utilizați cota cea mai mică posibilă sau foarte subțire de cauciuc-decomprimare.
2. Pentru incepatori: curea.
Avansat: scândură de la genunchi.
Abordări: 3 × 45 secunde.
Abordări: 4 × 30 secunde.
1. Mersul pe mâini și picioare (mers pe jos urs).
Abordări: 5 × 20 metri.
Utilizați cota cea mai mică posibilă sau foarte subțire de cauciuc-decomprimare.
Dacă este necesar, aranja pauze scurte, dar nu mai mult de 20 de secunde.
1. Aruncări medbola de la piept.
Abordări și repetiție: 5 × 6.
Arunca mingea de la 70-80% din efortul maxim. Se concentrează pe poziția corpului și musculare scoarța de tensiune pentru rezultate mai bune. Aruncări cu forță maximă nu este recomandată dacă nu sunt instruiți în acest scop.
Abordări și repetarea 4 × 8.
Intinde-te pe podea, puteți pune o mână sub fese, pentru a fixa partea din spate de jos. nu cad pe podea între picioare repetari.
3. Direct și curea laterală, un total de 6 minute.
Păstrați o bară dreaptă, atâta timp cât poți, și apoi mutați în lateral. Dacă nu mai poate deține funcția de șipci, face Burpee de 5 ori, și apoi du-te înapoi la bar.
Se repetă exercițiul primele cinci zile, crescând treptat dificultatea exercițiilor, atâta timp până când puteți efectua cu succes testele din placa normală și laterală. Numai atunci ar trebui să treacă la următorul program de exerciții.
Abordări și repetarea 3 x 10.
Ia greutatea cu care se poate efectua toate repetarea, menținând în același timp postura corectă a corpului. În acest caz, ar trebui să se simtă bine de încărcare.
2. Pentru începători: agățat pe bara, 4 seturi de 15 secunde.
Avansat: cu creșterea de genunchi, 4 seturi de 6 ori trage-up-uri.
Încercați să vă îndreptați umerii și mai mici (a se vedea fotografia de mai sus).
3. Pentru începători: de ridicare genunchi în menghină.
Avansat: ridicați genunchii la piept într-o menghină.
Abordări și repetarea 3 × 8.
Dacă este posibil, efectuați ascensorul genunchiului de pe bara orizontală, bare paralele, păstrați umerii înapoi și a redus alocat. Dacă nu se poate angaja pe bara, folosind scaun roman, inele de gimnastică, cutii pliometrice.
Abordări și repetarea 4 × 8.
Creșterea greutății cu 10% din greutatea formării anterioare.
2. Pentru începători: agățat pe bara, 4 x 20 de secunde.
Avansat: cu creșterea de genunchi, 5 seturi de 6 ori trage-up-uri.
Păstrați umerii în poziția corectă.
3. Pentru începători: de ridicare genunchi în menghină.
Avansat: genunchii la piept în menghină.
Abordări și repetarea 4 × 8.
Controla mișcarea, nu utilizați impuls.
Abordări și repetiție: 5 × 6.
Creșterea greutății cu 10%, urmăriți performanța tehnicii.
2. Pentru incepatori: agățat pe bara, de 4 ori timp de 30 de secunde.
Avansat: cu creșterea de genunchi, 4 seturi de 8 ori trage-up-uri.
Păstrați umerii în poziția corectă.
3. Pentru începători: creșterea genunchi.
Avansat: genunchii la piept.
Abordări și repetiție: 4 x 10.
4. Genunchii la piept în poziția predispuse.
Abordări și repetarea 3 x 10.
Intinde-te pe spate, ridicați genunchii la piept, astfel încât pelvisul ridicat. Controla mișcarea înapoi la poziția de pornire, picioarele nu ating podeaua în timpul unei apropieri.
Abordări și repetiție 6 × 4.
Creșterea greutatea cu 5-10%, urmăriți performanța tehnicii.
2. Pentru incepatori: ridicarea genunchi în menghină.
Nivel avansat: L-strângere.
Abordări și repetiție: 5 × 5.
Focus pe tehnica, evita labagii.
3. Pentru începători: creșterea picioarelor.
Avansat: ridicați picioarele și pelvis.
Abordări și repetarea 3 x 10.
Abordări și repetiție: 7 × 3.
Creșterea greutatea cu 5-10%, urmăriți performanța tehnicii.
2. Pentru incepatori: ridicarea genunchi în menghină.
Nivel avansat: L-strângere.
Abordări și repetarea 4 × 8.
3. Pentru începători: creșterea picioarelor.
Avansat: ridicați picioarele și pelvis.
Abordări și repetiție: 4 x 10.
În cazul în care, după acest curs, ai putea trece prin toate testele propuse, puteți reveni la programul lor de formare normală. În cazul în care oricare dintre testele nu cedează, se repetă din nou acest exercițiu.
Asta e tot. Instruirea mușchii scoarței, și veți obține o mulțime de beneficii, începând cu echilibru îmbunătățit și terminând cu un risc redus de răni spinarea ca în timpul puterea de formare, precum și în viața de zi cu zi.