Alpinism și nutriție: cum să înțeleagă metabolismul.
Metabolism - un concept complex și nu este înțeleasă în mod corespunzător. Cu toate acestea, cu înțelegerea sa - cel puțin elementele de bază la - te vei simti mult mai confortabil în materie de dieta, deoarece determină metabolismul va pierde, câștiga sau de a menține greutatea.
Cei mai mulți oameni cred că de recrutare și pierdere în greutate, ca două părți ale unui întreg, separate printr-o bandă mică, cunoscut sub numele de „menținerea greutății“. Și aproape sigur că presupune că linia de demarcație este mai aproape de partea de pierdere în greutate decât setul său, sau cel puțin că acestea vor fi în măsură să suporte greutatea mai bine cu mai putine calorii decat o mare. Ei se limitează și, în cele din urmă, pentru a limita rezultatele.
Set și pierderea în greutate nu sunt procese atât de distincte; totul este nu numai pentru a echilibra, așa cum ne-am folosit pentru a gândi. metabolismul este un pic mai șubredă. Da, există o condiție specifică în care putem da o definiție științifică a rezonabil - starea în care va câștiga sau pierde în greutate, grăsimi și proteine - si da, rata de bază metabolică (BMR) - la fel (sau aproape la fel). Dar, dacă luăm în considerare dieta ta și viața ta, în general - este într-o măsură mult mai mare a sistemului, și, prin urmare, trebuie să fie un pic mai deschis pentru a mentine greutatea.
# 1 Metabolismul - acest lucru nu este ...
Metabolismul - acest lucru nu este linia de demarcație între setul și pierderea în greutate care se străduiesc mereu să se stabilizeze; Acest interval, pornind de la un deficit de calorii periculos (în care descompune proteinele în mușchi și în curând proteine organele interne încep să se rupă în plus față de pierderea țesutului adipos), care se duce la menținerea greutății și periculoase excesul de calorii (in care celulele adipoase sunt formate, în plus față de celulele musculare). Tu nu-și dau seama că este atât având în vedere metabolismul, dar este destul de o credință populară.
De exemplu, există o percepție că creșterea în greutate pe termen lung provine din faptul că mănânci în fiecare zi un pic mai mult decât este necesar, până când dintr-o dată zece ani, ai o greutate de 3-4 kg mai mult. Dacă credeți că acest lucru este așa, atunci totul vine dintr-un total de 10 de calorii in plus pe zi, adică, de la o farfurie de chips-uri. Deci, se pare ridicol, dar asta e ceea ce ar fi vyglyadetta linie îngustă care separă pierderea în greutate și set!
Deoarece mulți alpiniști ia în considerare metabolismul (și menținerea în greutate) ca un act de echilibrare, ei contează cât de multe calorii pot mânca și încă mai păstrează greutatea off. De fapt, de multe ori duce la un cerc vicios cu feedback-ul negativ, prin reducerea cantității de calorii din greutatea nu scade, și, astfel continuând să reducă în mod constant numărul de calorii ca pierdere în greutate la toate opririle.
În ciuda faptului că este, în general, strategia corectă pentru pierderea în greutate (reducerea calorii), este ușor să uităm că vă poate suporta greutatea mult mai multe calorii. Când ajunge la greutatea dorită și încetează să piardă în greutate, nu crește valoarea nutritivă a dietei la o cantitate sanatoasa de calorii; în schimb în mod constant vă sunt aproape (dar nu pe) pragul de pierdere în greutate.
Este ușor de înțeles modul în care acest lucru se întâmplă și pentru a evita acest lucru, deoarece poate fi benefic pentru sănătate. Și, în plus, acesta poate răni rezultatele, deoarece organismul devine doar minimul necesar pentru a menține status quo-ului; și nu are resurse pentru o reconstrucție și dezvoltare eficientă.
# 1 metabolice, de fapt - este ...
Metabolizarea este în intervalul de la o extremă la alta cu groapă multiple se oprește la jumătatea distanței.
Dacă folosim rata metabolică de bază + calorii activitatea fizică ca punct de plecare, putem împărți intervalul după cum urmează:
În general, cel mai bine este să ne gândim la BMR, cel puțin pentru a menține greutatea. Dacă consuma mai puțin, organismul va fi obligat să extragă energie din alte surse (rezerve interne, în principal, ulei) pentru a menține funcționarea normală -, dar excesul de BMR nu garantează creșterea în greutate, deoarece există multe alte utilizări calorii in plus, dar de grăsime. Aceste opțiuni includ, dar nu sunt limitate la:
Formarea proteinelor (hipertrofie musculară, dezvoltarea ligamentelor și tendoanelor și așa mai departe.)
formarea de glicogen
regenerarea celulelor
Termogeneza și alte activități care nu au legătură cu exercitarea
Deci, daca mananci mai mult, vă permite organismului dumneavoastră să îndeplinească toate aceste caracteristici opționale (nu va muri dacă nu face acest lucru, dar ele sunt adesea critice pentru obținerea unor rezultate de succes), de exemplu, pentru a crește rezervele de energie intramusculare (în detrimentul glucide și grăsimi ), dezvoltarea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor consolidarea și tratarea la timp a microtrauma. Și chiar dacă aveți calorii pentru a „repara“, toți avem (mai mult sau mai puțin) garda interior pentru a arde calorii: termogeneza. Declarația Reciproca este de asemenea adevărat: dacă aveți prea puține calorii, organismul va reduce activitatea intrinsecă nu este legată de activitatea fizică, minimizând efectul deficitului de calorii.
În cele din urmă, trebuie spus că greutatea poate fi menținută chiar și în cazul în care mușchiul (sau grăsime) creștere (sau descreștere). Daca te antrenezi din greu, și mai ales dacă sunteți relativ nou alpinism - vă puteți construi o cantitate mare de mușchi fără a câștiga în greutate, deoarece acestea cresc pe fondul reducerii cantității de grăsime. În schimb, dacă vă opriți să urce (și a opri activitatea fizică) la 5 ani, dar se va lipi de aceeasi dieta, puteți pierde musculare și să câștige grăsime, dar scalele nu clinti.
Astfel, „menținerea greutății“, care diferă de „menținerea greutății musculare“ sau „menținerea în greutate grăsime“, chiar și într-un interval mai mare poate avea loc decât este prezentat în graficul de mai sus. Dacă înlocuiți un tip de celula la alta celula în număr aproximativ egal, scara ta nu arată nici o schimbare, în ciuda faptului că acestea au fost mari!
În orice caz, cantitatea de calorii, în care poate susține greutatea mult mai mult decât s-ar putea aștepta. Sfatul meu este - cresc lent cantitatea de calorii, până când începe să câștige în greutate și apoi du-te înapoi un pic (dar nu și invers). De asemenea, nu va câștiga în greutate, dar rezultatele vor fi mai bine, de recuperare mai rapidă, și veți fi probabil în măsură să înlocuiască grăsimile la proteinele.
Există două modalități de a sprijini greutatea alpiniști:
Puteți reduce cantitatea de calorii, până când începe să piardă în greutate și apoi stick la această sumă.
Puteți crește cantitatea de calorii, până când începe să câștige în greutate, și apoi ușor-l reducă.
A doua metodă este de preferat, deoarece corpul tau va fi de calorii suplimentare pentru repararea și care îndeplinesc funcții fără caracter obligatoriu (vitale).
Ceea ce imparte un set si a pierde in greutate - nu este o lamă de ras - este o zonă vastă. Dacă vă aflați oriunde în zonă, vă păstrați greutatea ... dar puteți decide dacă doriți, în același timp, pentru a obține rezultate bune!