Ce se poate face în cazul în care mâinile tale nu cresc?
Ce se poate face în cazul în care mâinile tale nu cresc? Cel mai important lucru este să nu le omite. Conform științei sport, întârzierile unor mușchi în dezvoltarea motivată de o slăbiciune genetică a unuia sau altuia dintre fasciculului luminos. triceps slabe - este întotdeauna slab fascicul lung.
bitseps- slabă este slăbită de fasciculul intern. Eliminarea dezechilibrul de pachete musculare, și se va deschide o cale directă la construirea o greutate extrem înainte de a mușchilor „dificile“. Dar nu înainte!
George Farah
Acum am face cu ea bine, dar înainte de a mi-au crescut foarte prost.
- Ce greșeli ai făcut la începutul brațelor de formare?
Am încercat să copieze complexele Campionilor și, în plus, antrenată de braț greutăți foarte grele. Am crezut sincer că marea greutate - este cheia succesului. Ca rezultat, am avut o destul de multe leziuni și coatele dureau în mod constant. Cu toate acestea, volumul mâinilor este încă, practic, nu cresc.
- Ce te-a ajutat să facă un progres?
Am început să alterneze între cele două tipuri de formare. Pe de o parte, am scuturat un număr mic de repetiții și greutățile semnificative, și alte greutăți mici, dar un număr mare de repetiții. Această parte a lucrării, cu toate acestea, am observat că mă simt pompare numai atunci când se lucrează cu greutăți mici. Apoi am dat seama pe mine că greutatea mică și un număr mare de repetiții - aceasta este doar ceea ce ai nevoie de mâinile mele. De atunci, eu sunt ghidate doar Pompare sens. Acest lucru poate fi numit formarea instinctivă. Eu fac exerciții fizice, atâta timp cât mă simt că mâna de pompare a atins limita.
anterior Nu am știu cât de mult voi avea seturi. Cu toate acestea, regula generală este: o mulțime de repetiție și o mulțime de seturi. Descoperirea a doua mea - formarea diversității. Eu nu am petrecut două sesiuni identice. Dacă ieri am fost de a face buclat cu o halteră, atunci data viitoare voi face up-uri cu gantere. În plus, sunt în continuă schimbare unghiul de aplicare a sarcinii, întotdeauna evitat tehnica perfecta. Uneori îmi petrec câteva ore în cameră, folosind diferite variante ale acelorași exerciții. Acesta oferă o Pompare incredibilă.
Am încercat să dau mâna după formarea de grupe musculare mari, dar această cale nu este pentru mine. Așa că astăzi, am agită triceps și biceps mea într-o singură zi, dar întotdeauna începe cu triceps. Secretul este că lucrarea pe biceps face antebrațelor Pomparea mine foarte puternice, și antebraț umflat apoi să mă împiedice să facă exercițiile triceps.
- Cum scuturați triceps tale?
Am combina mnogopovtorny modul cu greutăți medii și de formare cu o pondere relativ mare. Am început cu 16-18 repetari pe set, și se termină cu 8-10 repetari. Doar specifică faptul că o perioadă scurtă de repaus (nu mai mult de 60 de secunde) este mult mai important decât selectarea unui anumit exercițiu. În cazul în care restul mai mult, sângele părăsește tricepsul și următorul set nu oferă un bun Pompare.
presa tradițională jos, eu nu fac destul de obișnuit. Am ghemuit cu spatele la simulator contra bloc. Acest exercițiu oferă un grad mai mare de izolare. Unii fac acest exercițiu în rafale scurte. Ei bine, am încercat să fac amplitudinea cât mai larg posibil și ridicați mânerul la nivelul templelor, nu mai puțin.
- Cum scuturați bicepsul?
Am constatat că un randament excelent I dau drop-seturi de concentrate. În primul rând, am făcut 4-5 UPS-uri concentrate cu gantere de 30 kg, apoi să ia o halteră cu o greutate de 25 kg, și de a face un alt 4-5 repetari. Apoi vine rândul său de gantera 20 kg - până la „eșec“. Apoi am face un stand up. Principalul lucru pentru a elimina orice înșelăciune. Este necesar să se relaxeze brâu umăr și fixați la partea de jos a umerilor, inhaleze puternic si tulpina spate static.
Astăzi, de formare standard include mele 9 seturi pentru triceps si biceps la 6-7. Cu toate acestea, din când în când, aranjez zile se agită atunci când mână se agită timp de mai multe ore.
Peter Putman
Mâinile cresc foarte strans, cu pieptul și picioarele nu pot fi comparate.
- Ce greșeli ai făcut la începutul brațelor de formare?
La început am fost de a face un Seto intensiv pentru toate grupele musculare, inclusiv mâinile. Greutate a crescut într-adevăr destul de bine, dar nu a fost o eroare cu mâinile. Sistemul nu funcționează. Motivul, după cum am înțeles, este că mușchii rămase în urmă necesită o mulțime de formare și programe de antrenament mai frecvente.
- Ce te-a ajutat să facă un progres?
Dacă oricare dintre musculare este in spatele tau, nu se simt de obicei. Așa că am ciugulit curl, dar activitatea bicepsului nu se simte. În final, am coborât puternic în greutate de operare și a început să se dezvolte ceea ce se numește „simț muscular“. Greutate, din nou, la început nu au fost mari, dar m-au ajutat pentru a crea o conexiune reală „creier-biceps“. Cu greutăți mari nu primesc. Când faci up-uri cu o halteră grea, obiectivul de a deveni o greutate Snatch, și nu simt lucrarea biceps.
Și am aruncat schema de divizare, care a fost adoptată în sistemul odnosetovoy. biceps Acolo bascula spate si biceps cu piept. Personal, îmi place acest sistem nu este potrivit. Așa că am selectat o singură zi de formare de mână. Cu toate acestea, mușchii mai puțin dezvoltate au nevoie de cel puțin două sesiuni pe săptămână. De aceea îmi petrec chiar și un exercițiu de „ușor“ pentru biceps și triceps. Aici m-am gândit că este prudent să se întoarcă la sistemul anterior. Pe măsură ce sarcina de lucru pe bicepsul spate, înapoi după antrenament fac o pereche de seturi de 10-15 repetari pentru biceps. La fel cu triceps. El se umple cu sânge în timpul antrenamentului în piept. Prin urmare, la sfârșitul exercițiului piept fac un cuplu de seturi pentru triceps, de asemenea, timp de 10-15 repetari.
Ei bine, am inventat, de asemenea, propriul său sistem de formare biceps. Am sunat-o antrenament A și B. le-am alterneze în ziua a brațelor de formare. Un tren cuprinde 3 exerciții. Acesta este un standard de instruire care vizează creșterea volumului total al biceps. În ceea ce privește exercitarea B, folosesc aici un exercițiu complet diferit, experimentarea cu unghiuri și de sarcină. Biceps nu se poate adapta la o astfel de formare și, prin urmare, este în creștere.
- Cum scuturați bicepsul?
Fac curbarea în picioare bara dreapta. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru biceps, așa cum se dezvoltă fasciculului luminos mai mare internă. Apoi am face up-uri pe o bancă Scott, cu o singură mână. Această mișcare de izolare ucigaș. Acest lucru este meu de formare A. Alte formare „principal“ include curbarea pe bloc, ondulație de pe raftul de sus, și așa mai departe. De fiecare dată când am schimba și de a face exercițiile și ordinea lor.
- Cum scuturați triceps tale?
Încep să antrenament cu exerciții care dezvoltă cele mai masive triceps fascicul lung - un banc de presa franceză. Apoi, există extinderea mâinile capului cu EZ-bar și apasă în jos. Iar ultimul exercițiu este de a oferi maximă de pompare. Fac 15 aproape de banc de prindere presează imediat apasă încă 15 lățime și 15 de prese de prindere banc inverse.
Nu pot spune că mâinile - acest lucru este puternic mea. Am inceput sa se antreneze cu volumul de mâinile de 32 cm.
- Ce greșeli ai făcut la începutul brațelor de formare?
Nu m-am deranjat să înțeleagă anatomia biceps și triceps grinzi, și, prin urmare, nu știu cum funcționează diferite exerciții. În cele din urmă am făcut o mulțime de muncă prost, încărcate cel exerciții și același fascicul, iar altii au ramas fara nici o lucrare.
- Ce te-a ajutat să facă un progres?
Autoeducație. A început literatura podchityvat, pune întrebări. În final, am renuntat la tren biceps și triceps, împreună cu grupele musculare mari. Am selectat mâini o zi de formare și a crescut imediat intensitatea antrenamentului. Anterior, am încărcat biceps după spate și a fost gunoi pură. Am terminat mecanic de pe setul de un set fără a simți biceps. Ei bine, acum am înțeles exact cum să bombardeze diverse pachete și se simt nu numai activitatea majorității mușchilor, chiar și munca unui singur fascicul.
În plus, am constatat că mâinile cresc bine pe negative. Deci, acum ultimul treilea set, în orice exercițiu, am efectua cu accent pe faza negativa. De fapt, biceps și triceps întotdeauna am trei seturi pe exercitiu. Dar acest lucru nu înseamnă că mă antrenez monotonă. Am descoperit că mâinile trebuie să antreneze în cicluri. Două săptămâni am încărca mâini, ceea ce face 8-10 repetari pe set, iar apoi scade greutatea de operare și două săptămâni face seturi de 10-12 repetari. Apoi mă duc înapoi la început. În orice caz, aveți nevoie de o varietate de mâini. Cineva schimbă exercițiile, dar pentru mine personal o astfel de metodă nu este adecvată. Când fac pentru o lungă perioadă de timp același exercițiu eu sunt obtinerea concentrat mai bine și mai bine pe ea.
- Cum scuturați triceps tale?
Sunt convins că nici o lucrare se exercită și combinația lor dreaptă. Tu faci primul exercițiu și ar trebui să ascuți și mai mult impactul al doilea. Nu orice combinație de exerciții, astfel de lucrări. Încep să bombardeze triceps franceze zhimom pentru a finaliza eșec, și apoi face imediat banc de presa îngustă. Sunt incepand de la 80 kg de 12-15 repetari, apoi crește greutatea și de a face 6-8 repetari. Apoi, există apăsați mânerul de cablu și extinderea capului cu o singură mână cu haltera.
- Cum scuturați bicepsul?
Aici cel mai important lucru - pentru a face upgrade doar cu o bară dreaptă. gât curbat hotărît nu este bun, deoarece nu da sarcina de a fasciculului interne masive. Ar trebui să fie la fel de fanatic „umfla“ musculare care se afla sub biceps. Personal, am să completeze „black-out“ face „ciocan“ și urcă în picioare invers aderență.
- Pe măsură ce cresc pe mâini?
Suficient să spun că la început ei nu au crescut. Mi-a luat mulți ani pentru a le aduce în armonie cu celelalte grupe musculare.
- Ce greșeli ai făcut la începutul brațelor de formare?
Am început să antreneze în stilul de putere în prima zi. Cel mai important lucru pentru mine a fost de a depăși greutatea, chiar dacă costul de încălcarea art. Această abordare funcționează bine în ceea ce privește grupurile musculare mari, dar sa dovedit a fi fatală pentru mâinile mele. puterea Arm a crescut, dar volumul bine „înghețat“. Mi se părea că în cazul în intensitate scăzută de formare, și eu sunt chiar mai mult a crescut greutatea sa. Încă mă întreb cum m-am lucrat până la un prejudiciu grav. Ca rezultat, am ajuns într-o fundătură: mâinile mele au fost extrem de puternice, dar volumul lor nu a depășit 46 cm, cu toate acestea, decide să schimbe stilul lor de formare nu am putut ..
- Ce te-a ajutat să facă un progres?
A fost nevoie de doi ani înainte am făcut primul loc de habituale 6-8 repetari la fel de mult ca și 12. Sa constatat că un număr de repetiții îmi dă mult mai mult de pompare. Am continuat să experimenteze și în cele din urmă a găsit cea mai bună soluție pentru tine numărul de repetiții - 15-20 pe set. Dar numărul de seturi a trebuit să fie crescută. Acum, eu nu am 2-3, și 12 seturi pentru biceps si triceps la fel de mult. Sincer, a fost pentru mine un sentiment complet nou, pentru că am de lucru de putere pentru prima dată în mulți ani, a început să se formeze o legătură „creier-mușchi“.
Am început să simt mușchii în brațe și lucrul acesta mi-a împins la noi experimente. În primul rând, am dat seama că mâna pompa împreună cu grupurile musculare majore pe care trebuie să renunțe. Mi-am luat mâinile exercițiu separat. Apoi am experimentat cu rata, încărcare ciclică, negative, repetari fortate si alte principii de culturism. Pe scurt, m-am dus în principal - au inceput sa caute tehnici „lor“.
- Cum scuturați triceps tale?
Eu fac exerciții fizice foarte lent, cu concentrare deplină a conștiinței. Ca rezultat, am ajunge la o senzație de arsură puternică în triceps. Pentru mine acest lucru este un semn de funcționare corectă. În ceea ce privește exercitarea, atunci încep să benching în jos, apoi face o strânsă presa prindere banc, banc de presa franceză și goluri de tensiune. Sunt de acord că formarea ar trebui să fie variată, cu toate acestea, în opinia noastră, o varietate de sarcini, poate înlocui o profunda concentrare asupra exercițiului. Că o mișcare eficientă face. În cazul în care concentrația nu este prezent, nu există nici o întoarcere. Am mulți ani se agită tricepsul în același complex, și notați progresul.
- Cum scuturați bicepsul?
Biceps de pompare trebuie să evite înșelăciune. Acest lucru este contraproductiv recepție. Ridicare biceps mreana ar trebui să rămână exercițiu izolat, care este puterea unor biceps. Ce bun este aruncat mreana forța ascendentă a întregului corp. Pentru a elimina înșelătoria make up foarte lent. Aici este sistemul meu pentru biceps: mreana ascensoarelor în picioare, stând ascensoare cu gantere, „ciocan“, în picioare sau „ciocan“, cu o mână pe banca de Scott. O astfel de selecție de exerciții pot fi explicate cu ușurință. Deoarece cotul este îndoit doi muschi - biceps și mușchiul brahioradial musculare, ambii mușchi încarc la fel.
Am trage concluzii
► Luați biceps și triceps singură zi de formare. Nu balansați mușchii brațului, împreună cu grupele musculare mari.
► Focus pe Pompare. Taie greutățile normal de lucru cu 10%, și de a face repetiții lente a subliniat, realizarea cel mai puternic de pompare. Do 8-15 repetari pe set.
► Aflați cum să se simtă de lucru musculare. Lăsați încercări de a forța înregistrarea sau înregistrarea de repetiții. Focus pe de lucru musculare și de a preda simt munca ei.
► Respectați tehnica corectă. Fiecare repetare a efectua perfect cu pricepere. Aceasta înseamnă o greutate de ridicare controlată lent, pauză de la punctul de vârf contracție și apoi din nou un proces lent și controlat prin reducerea greutății.
► Alegeți exercițiile potrivite. Fiecare exercitiu actioneaza selectiv numai pe oricare dintre biceps și triceps fază. Aflați mai multe exerciții pentru mușchii Kinesiologia în brațe, pentru a se evita o dublare fără sens a sarcinii.
► Antrenează mâinile mai des decât o dată pe săptămână. Dacă mâinile se află în spatele în dezvoltare, tren-le de două ori în 7-10 zile.
► Utilizați metode de intensitate crescătoare. Ajungeți set repetiții forțate, negativului și seturi picătură.
► tren variat. formare monotonă - o cale sigură la stagnare. Tren ciclic schimba exercițiile, ordinea lor, și modurile de formare. aranja periodic mâinile se agită din cauza formării de șoc.