În acest articol vom discuta despre exercițiu destul de popular în culturism, care se numește - Reproducție gantere întins pe o bancă. Discutati-l de la început până la sfârșit, considerăm că, în ceea ce musculare grup afectează aspectul, modul de a efectua în mod corect exercitarea, să analizeze diferite variante de performanță și a da o mulțime de sfaturi utile pentru a vă ajuta să-l folosească cel mai eficient în formarea lor.
Care mușchi shake-gantere de cabluri?
Din cele mai vechi timpuri, sani bine dezvoltate la bărbați a fost considerat un semn de masculinitate, putere, curaj și eroism. Pentru aceasta zi, acest muschi este una dintre cele mai populare piese care culturisti pietre pentru a arata mai mult și mai impresionant pe scenă. Acesta a fost pe acest grup de muschi si este directionat izolarea ca un exercitiu de „mâini de reproducere cu gantere culcat“.
În plus față de mușchii pieptului, o mulțime de mușchi în acest exercițiu sunt sarcina statică, adică, care deține greutatea corpului în aceeași poziție. De exemplu, antebraț (mâini) dețin o gantera, biceps si triceps pentru a ajuta la menținerea mâna în aceeași poziție, fără îndoire și îndreptare-l.
De asemenea, dacă faci exercițiul pe un banc de înclinație, sarcina va primi și partea superioară a mușchilor pectorali, dar încă cea mai mare parte a sarcinii va fi concentrată pe partea exterioară. Mulți cred că este bine și de pompare mijlocul pieptului, acest aviz este eronată.
Descrierea exercițiului
Având în vedere faptul că izolația exercitarea, respectiv greutatea, care ar trebui să ia sportivul este mult mai mică decât în exercițiile de bază. Pentru mulți, va părea un dezavantaj foarte mare, deoarece cei mai mulți oameni tind să cred că este mai mare greutatea, cu atât mai bine rezultatul în termeni de masă. Acest lucru nu este așa. Greutatea devine mai mică, ca un exercițiu izolat, care rulează este, în esență, un mușchi, respectiv, sarcina cade. În plus, mutarea a implicat o îmbinare, care reduce, de asemenea, posibilitatea de a ridica aceeași greutate ca și în bază.
De fapt, acest exercițiu este un plus foarte eficient și util pentru planul de formare. Pentru muschii pieptului, este considerat, nu sunt interschimbabile. Principalul lucru pe care trebuie să ne amintim că diluarea gantere ar trebui să se facă după exercițiile de bază, dar nici nu se află în fața lui. Da, într-adevăr, există o metodă de pre-epuizare a mușchilor atunci când faci mai întâi izolația, care este intenționat a lucrat un anumit mușchi, și apoi baza. Pentru ce se face, uite aici, în acest articol.
Tipuri de reproducție ganterele situată pe banca de rezerve
În sala de sport, există destule tipuri de exerciții. Nu sunt exact specii și variante, fiecare dintre care are ca scop elaborarea unui anumit departament piept. În înțelegerea mea, piept este împărțit în 4 divizii atunci când vine vorba să-și exercite. Aici sunt 4 parti:
- Partea superioară - este posibil de a pompa de bază și exerciții de izolare pe bancă înclinată, adică atunci când restul înapoi la un unghi de 30-45 de grade față de podea.
- Partea inferioară - poate fi pompat în același mod ca și partea superioară, doar un magazin să fie deja înclinat în jos. Puteți utiliza toate aceeași bază și izolația cu greutăți libere (barbells și haltere).
- Mijlocul pieptului - această parte poate fi un bine documentat, folosind un crossover de pe raftul de sus.
- Partea exterioara a sanului - de multe ori mai multe bârfe că presa banc este un exercițiu de bază, care implica intregul san in intregime. Desigur, este adevărat, dar când sportivul preia strânsoarea post-larg, atunci cea mai mare parte a sarcinii sunt obliques, care sunt situate în apropierea axilelor.
Fiecare dintre opțiunile de cablare, pe care le va lua în considerare acum, implică, după cum știm deja, în principal, partea exterioară pe care tocmai le-am menționat. Astfel, variațiile în exercitarea sunt după cum urmează:
- Reproducție mâinile situate în lateral pe un banc de înclinație
- Cablarea gantere pe un banc de plat
- Cablarea gantere pe banca de înclinație cu susul în jos
- De asemenea, aspectul de haltere situată într-un simulator de bloc
Mulți sportivi folosesc rar unele prese de exerciții cu o pantă descendentă. Aceeași situație este cu distribuirea de o gantera. Practic, sportivii în săli de sport fixație pentru cabluri pe bancul de orizontală și înclinată. În ceea ce privește opțiunile de bloc, aproape că nu a văzut niciodată să-l îndeplinească. În general, ultima opțiune este mai puțin popular decât primele două.
exerciții Tehnica
În ceea ce privește tehnica exercițiului, apoi, în principiu, în ciuda varietății, în toate cazurile, tehnica va fi aproape egală, deoarece mișcarea este identică, indiferent de înclinația banca de rezerve.
Apropo, despre înclinarea. Foarte adesea, mulți oameni uita despre ce unghi ar trebui să fie plasat pe banca de rezerve pentru a lucra un piept bun. Este foarte simplu. Nu puteți pune unghiul banca de rezerve mai mult de 25-30 de grade. Multe săli de sport au bănci fixe deja unghi, de multe ori spătarul este fixat la 45 de grade. Cu această înclinație, sarcina, pe care o ai atunci când cablarea gantere, mutat la delts din față. Aceasta este, pur și simplu fura umerii săi povara pe care avem nevoie pentru un studiu bun al sânului. Prin urmare, dacă doriți să faceți prese banc sau cabluri prelate de sus, utilizați bănci, în cazul în care puteți ajusta cu ușurință unghiul așa cum doriți, și mereu pus înapoi de 25-30 de grade, dar nu mai mult. În ceea ce privește poziția orizontală a bancului, cred că totul este clar tuturor și nu este nimic pentru a analiza, asa ca am merge mai departe.
După ce ați pregătit banca, trebuie să alegeți greutatea corectă a proiectilului. Nu poți lua prea mult, dar prea puțin nu va funcționa. Alegeți o greutate gantera pe baza pregătirii lor fizice. Amintiți-vă că acest exercițiu se încarcă suficient de puternic articulațiile umerilor. Dacă ai probleme cu umerii, este mai bine să nu facă acest exercițiu. Ta, și, în general, orice exercițiu nu se poate face prin durere, desigur, că, în acest caz, vorbim despre durerea în articulații, ligamente, etc. Dacă în timpul antrenamentului se produce dureri musculare in forma de ardere, este în regulă, nu-ți face griji.
În cazul în care banca de rezerve este gata, greutatea este ales, trece direct la punerea în aplicare a cablajului. Se pune gantera în fața unui banc, stai jos pe o bancă, apuca o gantera în mâinile tale și le-a pus în poala lui. Acest lucru se face în scopul de a face mai convenabil să arunce (exprimate) halteră, atunci când merg pe banca de rezerve. În principiu, există, a se vedea modul în care va fi confortabil. În cazul în care greutatea nu este mare, este posibil să se ridice gantere în detrimentul implica grupe musculare mici. Adică, te intinzi pe laturile mint gantere, le-a luat, în detrimentul biceps, le-a tras la trunchi și să le stors în poziția de pornire (păstrați ganterele pe brațele îndreptate). Dar, desigur, cel mai bine este de a face acest lucru, așa cum este descris mai sus, care este de a arunca haltera de la genunchi. Acest lucru este foarte util atunci când lucrați cu greutăți mari. Pentru că, dacă aveți un echipament de greutate serioasă, trebuie doar să ia poziția corectă și aruncați în mod corect gantera, altfel vă puteți răni grav le (entorse, diferența de plecare în comun din capsula articulară și așa mai departe).
După ce ați luat poziția de pornire, sunteți gata pentru a efectua cabluri. În ceea ce privește picioarele, aș dori să spun câteva cuvinte. Mulți nu știu, dar dacă arunci pe un banc picioare, pe mușchii pectorali de sarcina crește. Datorită acestei „chips-uri“ va fi capabil să lucreze în piept mai concentrat. Din cauza a ceea ce sarcina este crescută? Este foarte simplu. Faptul este că, în timp ce sportivul se află pe o bancă în partea de jos a spatelui, în cazul în care există mușchi lungi (montatori spinarii) au format o deformare mică, ca să spunem așa, „un mini-pod.“ Aceasta facilitează să lucreze pentru a include munca musculare suplimentare. Când ne-am Aruncări picioarele pe banca de rezerve, se elimină această punte și crește sarcina pe piept.
Mulți oameni recomanda să arunce picioarele pe banca de rezerve complet în fiecare exercițiu pe piept (pe presele banc, cabluri). În principiu, acest lucru are sens, dar atunci când sportivul se execută cu greutăți destul de grele, cum ar fi banc de presa, aveți nevoie de o plasă bună siguranță și poziția corpului stabilă, iar atunci când am pus piciorul pe banca de rezerve, pierde echilibrul devine foarte ușor, așa că, dacă faci mâinile de reproducție cu gantere, puteți practica picioarele pe banca de rezerve. De asemenea, se poate face într-un banc de exerciții, cum ar fi presa pe banc și gantera banc de presa minte, dar dacă nu lucrați cu greutăți mari.
Prima dată când faceți exercițiul de a arunca în jos, vei fi un pic ciudat și ciudat, dar acest lucru este în primele câteva ori. Cu experiență, te obișnuiești cu o astfel de punere în aplicare. In structura, desigur, ar trebui să aveți întotdeauna picioarele pe bancă, pentru că sarcina principală este de a lucra cum să toracice eficient.
După ce ați făcut poziția inițială, a aruncat o halteră, pus picioarele pe bancă și a luat o halteră în punctul de sus, adică, atunci când mâinile sunt drepte, dar ușor îndoit la cot, și palmele cu care se confruntă reciproc (aceasta se numește „destul de neutru“), puteți pentru a începe exercițiul. Aceasta este ceea ce va fi poziția de pornire.
Din exercițiu, respiră adânc. Acest lucru se face în scopul de a extinde piept la muschii pieptului tolănit pe ea, și face mai ușor pentru a le întinde pe fundul. Începe ridica treptat gantere, fără mișcări bruște. Poți să pui mâinile la nivelul pieptului sau puțin mai jos. Punctul inferior ar trebui să facă o scurtă pauză - 2 secunde și apoi să se întoarcă fără probleme la halteră poziția sa inițială. Este important să nu uităm despre respirație corectă în timpul exercițiului. Cand reproducere a respira, pentru a forța (adică, reducerea mâini) exhales.
Ca orice altă mișcare, este necesar să se facă totul lin, fara labagii brusca de a tine si articulatiile de la un prejudiciu proteja. Este necesar să se concentreze asupra grupului musculare. Adică, toată atenția este îndreptată spre piept. Un alt punct important este - puterea de prindere. Nu pot sa cred, dar când stoarce mâinile strâns, vi se va da mai ușor repetarea datorită faptului că există o concentrare totală asupra mușchilor. În general, a fost descris în detaliu aici. Dacă doriți să măriți câștigurile dvs. puterea în presă banc sau deadlift înapoi. puterea de strângere este de mare importanță
Dacă sunteți un atlet începător, în principiu, este posibil să se termine articolul. Pentru sportivii cu experiență, care doresc să încerce ceva nou (în cazul în care sunt, desigur, nu au încercat), la o diluție de gantere poate supinate sau mâinile pronated, adică, rotiți-le într-o direcție sau alta. Supinație - este o variantă a exercițiului atunci când sportivul se învârte mâinile în interior, care este, degetele mici sunt dislocate în partea laterală a feței.
Pronație - supinație este antagonistul, adică atunci când sportivul se învârte haltere la partea de sus a picioarelor (palmele cu fata inainte).
