Ce este de uscare?
Termenul „uscare a corpului“ (de multe ori pur și simplu „uscare“) ascunde procesul de elaborare a mușchilor, care constă în observarea o dieta speciala si arderea grasimilor program de exerciții fizice. Atunci când un atlet este „uscare“, ea tinde să ardă resturile de grăsime, fără a pierde musculare.
Lupta împotriva excesului de greutate și grăsime pe burtă - totul despre modul de a realiza ameliorarea presei. Strategia de pierdere în greutate științifică.
Strategia de nutritie pentru uscarea corpului
Prima regulă de uscare alimentelor este o reducere treptată a caloriilor dieta (aproximativ 10-15% mai puțin decât necesarul zilnic), fără a provoca foame. În caz contrar, organismul va creste hormoni cortizol si leptina. activarea proceselor catabolice ale pierderii țesutului muscular.
Perioada de calculare a aportului caloric la uscare este, de obicei săptămână, mai degrabă decât zilnic. În zile de formare salvat cantitatea obișnuită de carbohidrati si calorii pentru energie musculară, și în zilele de odihnă sunt tăiate carbohidrați. Acest principiu este baza „avansat“ CKD ciclice dieta ketogenica.
Uscarea pe dieta carbohidrati liber
Să ne amintim că glicogen - aceasta este combustibilul de bază pentru mușchii in timpul exercitiilor, iar sursa de glicogen sunt carbohidrati in dieta. cresterea masei musculare este strâns asociat cu creșterea depozitelor de glicogen, care nu numai că mărește ratele de putere, dar, de asemenea, face vizual muschii mai mult.
Hidrati de carbon uscare
Utilizarea carbohidraților în uscare trebuie să îndeplinească două condiții - în primul rând, pentru a asigura absorbția carbohidraților este musculare, nu tesut adipos; în al doilea rând, pentru a minimiza asociată cu retenția de lichide carbohidrați în organism, care literalmente ar „seca“ relieful corpului.
Prima condiție este îndeplinită în controlul carbohidratilor cu indice glicemic. Atunci când alimentat la uscare carbohidrații rapide sunt permise numai în timpul micului dejun și imediat după puterea de formare. De asemenea, cu un carbohidrati GI poate fi folosit pentru a descărca de zile, în caz de conformitate cu o dietă ciclică.
Retenția de lichide în organism
Utilizarea de cereale „lipicios“ facilitează formarea de mucus in stomac, cauzand retenția de lichide. Grâu, ovăz și alb lustruit orez - produse este strict interzisă atunci când alimentat la uscare. De asemenea, formarea de efecte stagnante în organism contribuie la sare, nuci, lapte și produse lactate.
Recomandat legume proaspete si cereale integrale, nu se destrame la gătit moderat - orz (perla orz), hrisca. Quinoa. secară și mei. Multe dintre ele au proprietăți diuretice, exact ca și ceaiuri din plante, cum ar fi fenicul, menta, musetel, hibiscus, salvie, urzica, și măceșe.
Grăsimile privind uscare
Puterea la uscare necesită reducerea la minimum a grăsimilor animale - din brânză și unt, carne grasă și se termină cu galbenusurile de ou. Cu toate acestea, să renunțe complet grăsimi, de asemenea, nu se poate - scade nivelul de testosteron. afectează metabolismul și face articulațiilor și ligamentelor mai fragile.
O alegere bună ar fi ulei de cocos - din cauza structurii speciale a corpului nu este aproape capabil să-l utilizeze pentru formarea rezervelor de grăsime, precum și uleiurile vegetale (de măsline, porumb, muștar, șofran, semințe de in). Cu toate acestea, din ulei de floarea soarelui ar trebui să fie abandonate.
aportul de proteine la uscare
Una dintre cele mai importante mituri de fitness - necesitatea de a utiliza o cantitate mare de proteine. Cu toate acestea, acest lucru este contrazisă de cercetarea științifică. Mai multe proteine organismul devine, cu atât mai rău o folosește - mai bine pentru a utiliza o proteină la granița de jos, forțând organismul să-l folosească cu atenție.
aportul de proteine, în timpul alimentării la uscare se recomandă să se păstreze la 1,4-1,8 g proteină per kg de pulpă uscată. Mai bine pentru a da preferință carne de pasăre, de culoare albă, cu atât mai scăzut de grăsime și uscate. Carne de porc și de oaie este mai bine pentru a elimina complet și carne de vită - carne limitată la animale hrănite-iarbă.
Puterea la uscare înseamnă reducerea aportului săptămânal caloric cu 10-15% (caloric normala in zilele de antrenament si o reducere a carbohidraților în zilele de repaus), precum și respingerea grăsimi animale și alimente care provoacă retenția de lichide în organism (în principal din sare, grâu și ovăz).