Genuflexiuni - aceasta este una dintre exercițiile sportive de bază, un foarte util și eficient. Acesta este considerat cel mai important exercitarea în sporturile de putere, cum ar fi culturism și powerlifting. În plus, o parte integrantă a pregătirii fizice generale. Acesta este cel mai bun mod de a consolida mușchii picioarelor și de jos a corpului.
Acest exercițiu este unic, deoarece numai în timpul abdomene, în același timp, să fie incluse în activitatea mușchilor spatelui și suprafețele frontale ale șoldului, mușchii fesieri și mușchii de stabilizare.
Puteți Squat, folosind nici un echipament sportiv, și poate fi suplimentată cu o greutate mreana mai mare efect. Aceasta ajută la ori pentru a mări puterea picior, adăugați masei musculare. În plus, datorită funcționării active a sistemului nervos în timpul ghemuit, corpul crește secreția de hormon de creștere. Principalul lucru - face exercitiul corect. Pentru aceasta trebuie să știm cum să stea ghemuit.
picioare de așteptare
Înainte de a începe exercițiile trebuie să stea drept. Picioarele trebuie sa fie latimea umerilor. Sosete au nevoie pentru a implementa pe laturile de aproximativ 30 de grade.
Este important să ne amintim că, în timpul genunchi ghemuit nu ar trebui să fie nominalizat înainte pe degetele de la picioare și tocuri nu ridicați de pe podea. În cazul în care organismul nu dispune de flexibilitatea de a menține piciorul fix, puteți pune un suport redus la călcâi, schimbând astfel poziția piciorului. Centrul de greutate nu poate fi transferată la șosete.
Genunchii trebuie să se reproducă în mână, ei nu trebuie să atingă sau chiar îndreptate unul către celălalt. Genunchiul ar trebui să fie îndreptată spre forefoot.
Mergând după abdomene, piciorul nu ar trebui să fie îndreptate complet, pentru a evita punerea prea mult de încărcare a articulațiilor genunchiului.
Poziția mâinilor și carcasa corpului
Înapoi în timpul abdomene ar trebui să fie păstrate drept, fără a îndoi. În timpul abdomene
Mâinile în spatele capului poate fi concatenate sau trageți înainte, paralel cu podeaua. Acest lucru se va regla echilibrul.
Dacă utilizați o halteră, trebuie să-l pună pe umeri, surpate partea inferioara a spatelui și lipirea pieptul înainte. Mână să fie plasat pe bara cât mai mult posibil îngust. Acest lucru va crea fixarea necesară. Coatele trage înapoi și conectați lama de umăr. Carcasa trebuie să fie ușor înclinat înainte. Această situație va aduce la minimum posibilitatea de rănire.
Respirație în timpul genuflexiuni
Este important ca respiratia a fost calm și echilibru. Chircit, ar trebui să inhaleze, de ridicare - expirati.
Când antrenamentul respirației ar trebui să se facă atunci când mușchii sunt toate grupurile afectate reduse. Acesta este momentul în care face un efort maxim.
Pãtrat adâncime
Ghemuit nu ar trebui să fie prea adânc, pentru a forma un unghi drept îndoiți în genunchi, atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă ghemuit inferior, există un risc de a obține leziuni la genunchi. Dacă începe să crească, nu se încadrează la paralele, ea va crea, de asemenea stres nejustificate pe genunchi. Prin urmare, un teren de mijloc paralel, cea mai bună opțiune pentru pãtrat de adâncime.
Printre sportivii profesioniști sunt de părere că polul este cel mai bine să stea ghemuit un pic mai mic decât înainte paralele. Dar, totuși, coborâți complet pelvisului în jos nu ar trebui să fie.
greseli frecvente
- Taz suficient alocat acum. În timpul mișcării în jos a bazinului trebuie să ia spate în spate a rămas drept, de lucru mușchii spatelui și a fost menținut echilibrul. În timpul ascensiunii, trebuie să ridicați mai întâi pelvis în sus, și numai apoi îndreptați picioarele și ridicați corpul.
- Panta în regiunea lombară. Această eroare este plină de leziuni ale coloanei vertebrale și de a reduce eficacitatea exercițiilor.
- Capul în jos. Capul ar trebui să fie direct la nivelul coloanei vertebrale a rămas constantă. Cu toate acestea, nu arunca înapoi capul prea, astfel încât să nu tulpina gât.
- ghemuit rapidă, urcare lentă. Squatting cu o halteră, oamenii stau confortabil și rapid încet. Acesta ar trebui să facă exact opusul. Ghemuite ar trebui să fie lent, și aveți nevoie pentru a obține foarte repede.
- Tratamentul Analfabet cu portarul. Chiar și cei care știu cum să stea pe vine cu o halteră este adesea trecute cu vederea este faptul că este necesar să știe cum să eliminați bara din rack și să ia o poziție de pornire. Nu poți apleca peste bara. Sub el trebuie să stea ghemuit.
consiliere profesională
Sportivii profesioniști proprii mici trucuri care pot ajuta la a face exercitarea cât mai eficient posibil.
- Mai diluat părțile laterale șosete, join mai activ în activitatea fese musculare.
- Picioarele sunt plasate mai larg, mai puternic presiunea asupra mușchilor aductori ai picioarelor si fese.
- Mai mici distanța dintre picioare, cu atât mai mult va lucra cvadriceps.
- Dacă exercita fără ponderare, atunci trebuie să se miște cât mai lent posibil, atât în jos și în sus.
- 50 sit-up-uri cu mâinile sus - modul perfect de a încălzi înainte de a juca sport.
- Pentru a începe antrenamentul cu este necesară mreana de a alege greutatea minimă și ușor crește greutatea de formare în fiecare săptămână.
- Post trebuie să fie pus pe muschii trapezul din partea superioară a spatelui. În orice caz, este imposibil de a pune bara pe os, astfel încât să nu se accidenteze.
- Pentru a întări mușchii picioarelor suficient 5 seturi de 4 abdomene, cu o greutate maximă a barei.
- Înainte de a face genuflexiuni, este recomandabil să se consulte un medic. Nu trebuie să uităm că articulațiile genunchiului pot fi afectate în timpul genuflexiuni. În plus, aceste exerciții nu este de dorit să efectueze persoanele cu spatele.
Chiar mai interesant