Îndreptare: toate cele șapte opțiuni!
Să fie clar: îndreptările - Eto'o exercițiu extrem de dificil. Deci, ar trebui să ia numai atunci când un nivel foarte ridicat de motivare. În deadlift scurt - acest lucru la sfârșitul anului ofanatevshih accidente vasculare cerebrale. Dacă sunteți implicat în culturist de agrement, pro deadlift este mai bine să se uite: o greutate mică nu este dat absolut nici un impact, dar, în plus, chiar și cu o sarcină mică este ușor de a răni spate. De ce este atât de greu deadlift? Faptul că acest exercițiu face de lucru toate cele mai mari muschi din corpul tau! Gândiți-vă pentru ei înșiși, care este consumul de energie! Apropo, este ușor de înțeles de ce greutatea de bare trebuie să fie impresionant - de sarcină „pulverizat“ peste mușchi și fiecare „de lucru“ greutate musculare ar trebui sa suficient pentru a stimula creșterea. Potrivit experților, îndreptările - exercitarea cele mai productive în ceea ce privește creșterea masei musculare în teacă. Cu toate acestea, eficacitatea îndreptările de șoc din cauza nu numai sa „atotcuprinzător“. Îndreptare are o altă caracteristică unică. Ea puternic „pinteni“ Toate secreției hormonale, în special, producerea de hormon de crestere si testosteron - principalii hormoni anabolici. Prin urmare, includerea în programul de formare deadlift răspunde imediat la creșterea forței în toate celelalte exerciții. Și acum pentru cele rele. Stanovaya exercițiu traumatic. Cel mai adesea, îndreptările „sparge“ înapoi. Am explica de ce. In toate materializări, îndreptările (există șapte) este necesară o poziție specială de pornire - complet „plat“, cu spate încordat drept ca unitate de măsură, a coloanei vertebrale. Această condiție se datorează ignoranței, puțini oameni respectă. În viața de spate, în mod contrar, runda. Care este rezultatul? În cazul în spatele drept, atunci va forta organismul pentru a îndrepta mușchii picioarelor, fese si muschii spatelui. Dar dacă o rundă, aproape întreaga încărcătură „mutarea“ în partea inferioară a spatelui - pe partea inferioara a spatelui. mod de post-traumatic pentru a efectua îndreptările ușor de identificat din exterior. „Dreptul“, mișcarea începe cu capul - este ca și cum trage întregul corp. Și în „greșit“ cu o rundă spate kachok ridică în mod inevitabil, primul bazin, adică unele fracțiuni de secundă trage un imens tijă loin greutate. Și numai atunci straightens trunchi. Spinările și secțiunea fragilă, vulnerabilă a coloanei vertebrale, supraîncărcat „sedentar“ postura. Și apoi există un extra coș de sarcină! Dar, chiar dacă un prejudiciu mare nu se va întâmpla chiar aici, în sala de sport, apoi asigurați-vă că microtrauma. Ce este? Despre hiperextensie a ligamentelor coloanei vertebrale. Ele sunt ca banda de cauciuc. Dacă le-ați întinde prea mult, ei nu vor fi în măsură să se întoarcă la lungimea sa inițială. Ei bine, ligamente suprasolicitate nu mai poate juca rolul de schelet de putere - vertebre „lovit“. Și aceasta este o condiție prealabilă directă a prejudiciului - încălcarea nervilor și a discurilor intervertebrale, pierderea vertebre, etc.
Eu cred că este optimă, chiar dacă știu profesioniști care fac indreptari chiar mai rar - o dată la două săptămâni. Te sfătuiesc începătorii să rupă „intrarea“ într-un exercițiu în trei faze. În primul rând, trage bara de rack-uri deasupra genunchilor. Apoi, faza a doua - ridicați mreana de la podea. A treia fază - aceasta este cea mai dificilă formă de Îndreptare, atunci când bara se sprijină pe podea, și sunteți în picioare pe platformă. Nu te grăbi; pentru fiecare dintre fazele recuperate de la o lună sau chiar jumătate. "
„rece“ mușchi? Fatală eroare de calcul!
După antrenament vine rândul său, de vergeturi. Este necesar să se întindă toate grupele musculare majore, concentrandu-se pe fese, ischiogambieri, ceea ce duce, gambe, spate mai mici, gât și centura scapulară.
Cu toate acestea, faza pregătitoare nu se termină acolo; specificitatea de exercițiu necesită mai mult -tselevoy cald. Acesta este după cum urmează. Trebuie să faci indreptari și greutatea redusă a setului la Seto ridica-l până când „ridica“ greutatea de lucru. Schema este:
Prima warm-up set: greutate - 50% în greutate zi de lucru - cinci repetiții (a nu se confunda cu greutatea maximă de o singură dată!).
Al doilea warm-up set: 75% - trei repetiții.
Al treilea warm-up set: 90%, - două repetiții.
Set principal: Greutate de lucru zi - 5-10 repetari.
Deci, acum știi că nu au însușit tehnica și nu încălzit după cum urmează clătite gât de suprasarcină nu sunt în valoare de ea. Face totul corect, și deadlift sigur să vă luați la un nou nivel, mai mare de masă și putere!
Clasic Îndreptare
FUNDAMENTELE COMPLEXITATEA: 4
Powerlifter să fie aici, nu este necesar. Cu toate acestea, va trebui să mobilizeze toată răbdarea și capacitatea de a se concentra mintea asupra punerii în aplicare a grupului de lucru. Aceasta va necesita, de asemenea, makings de un strateg. Amintiți-vă că diferite opțiuni pentru îndreptările se bazează pe versiunea clasica.
■ Goliți zona liberă 1,50 m la 2,50 m de elementele care nu sunt necesare, cum ar fi: ulii, clătite, etc.
■ „Locul“ în fața barului la gât atinge ușor gambe.
■ Poziția de pornire: picioare - un pic mai îngust decât lățimea umerilor, picioarele „lipite“ pe podeaua întreaga suprafață, purta un pic la o parte.
■ Acceptați poziția ghemuit ca în adânc.
■ Apucați mânerul gât superior, mâinile „sunt“ un pic mai mare decât lățimea umerilor.
■ mușchii Intenționată tensionate din spate; Amintiți-vă, ar trebui să fie drepte, bărbia ridicată.
■ posta ușor corpul înainte, astfel încât să vă simțiți tensiunea în mâinile - mâinile ca un „întins“.
■ Inspiră și afară, nu rotunde spate, ridicați tija de pe podea.
Asigurați-vă că tija să se deplaseze cât mai aproape de gambe.
■ Când mediana depăși, punctul cel mai dificil de ridicare, expirati.
■ La partea de sus - spatele drept, nici o deviere a corpului în urmă.
■ Coborâți bara de sub control complet, spate - drepte!
■ Pauză, și să verifice corectitudinea poziției inițiale, să continue exercițiul.
■ Utilizați prindere shtangistsky sau de a folosi centurile carpian. Nu folosiți „raznohvat“.
■ Asigurați-vă că tehnica corecta de ridicare - nu începe o mișcare cu o cheie bazin!
■ Asigurați-vă că umerii întregii amplitudinea de ridicare a fost direct deasupra gâtului.
■ Ridicarea tijei - încrezător și netedă. Nu labagii la începutul și „fading“, în poziția superioară.
■ Nu purtați centura de atletism greu pentru a consolida mușchii corpului.
■ Nu folosiți un „eșec“. Starea de oboseala final este imposibil de a menține spatele drept, și apoi brusc crește riscul de rănire.
■ Nu repetari forțată sau negativ!
Powerlifters folosesc așa-numitul mâner opus. Ce înseamnă? O mână are o prindere directă gât, celălalt - opusul. De ce o fac? Vizavi de prindere - părea să fie o garanție că tija grele nu aluneca din mâinile lui. Halterofilii nu folosesc acest mâner, și să ia în sus mânerul drept gât (palmele „uite“ înapoi). De ce nu au alunece tija? Secretul este ca aderenta shtangistsky - special, acest „instinct criminal“, care permite de a lucra cu greutăți foarte mari fără a utiliza centurile de siguranță. Aflați nu este ușor, dar merită.
Deci, ce-i strânsoarea truc shtangistskogo? În această primă aveți nevoie pentru a pune sub vulturului degetul mare -slovno prindere cârlig, și apoi incuietoare indicele degetul mare, de mijloc, și, dacă este posibil, și degetele inel. Initial prindere shtangistsky va parea incomod, dar apoi, atunci când degetul mare și podrastyanetsya frământate (se obișnuiască cu presiunea), va merge fără probleme. Maestrul shtangistsky aderenta va fi mai ușor dacă măriți greutatea treptat.
rack de Îndreptare
FUNDAMENTELE COMPLEXITATEA: 1
Această opțiune este similară cu versiunea clasica. Diferența este că bara se sprijină pe picioare. În poziția de pornire corectă a gâtului ar trebui să fie puțin mai mare decât genunchi. Grip - „superior“, latimea umerilor. Partea din spate este ușor arcuit sau drepte. Amplitudinea mișcării este considerabil redusă, crescând astfel ponderea în comparație cu clasica exercițiu.
Coborâți bara încet, fără labagii.
Îndreptare cu contur ștampilat
dificultate 2
Să spunem, versiunea clasica a îndreptările pe care nu a mers. Motivele sunt, probabil, după cum urmează: un spate inferior slab, centura scapulară slab, nici o coordonare musculară - este dificil să se mențină echilibrul. randament bun poate fi conturată gâtul (a se vedea. Imaginea).
În ghemuit cu spatele drept, luați mânerul de prindere obișnuită. Rețineți că, dacă este privit din lateral, gleznelor, mâinile, umerii și capul trebuie să fie ați plasat pe o linie verticală strict. Ia-o respirație și începe să se îndrepte. Expirați - ca întotdeauna cea mai dificilă recuperarea secțiuni.
Spre deosebire de contur convențional ștampilat „elimină“ sarcina din spate. Este deosebit de util pentru cvadriceps „pompare“.
Cum „se potrivesc“ în complexul dvs. deadlift
exerciții de bază puternice ar trebui să fie plasate la începutul formării - imediat după antrenament. Această regulă este valabil mai ales pentru îndreptările; într-o stare de oboseala observa tehnica adecvata pentru un astfel de exercițiu complex imposibil.
De obicei, Deadlifts combinate cu exerciții pentru partea din spate. Cu toate acestea, nici o eroare este să-l programați pentru ziua picioarelor. Numărul maxim de repetiții - 5-10 seturi - 3-4. Training - o dată pe săptămână. (Selectarea greutatea optimă a barei este aceasta: trebuie să învingă 5-10 repetari, fără nici o deteriorare a echipamentului).
Opțiuni de Îndreptare pe care le vedeți în imagini, variază în complexitate, care este estimată la o scară (nivelul 5 - cel mai dificil). Păstrați o minte trează, iau opțiunea lui, nu supraestimează puterea.
Îndreptare „sumo“
dificultate 3
În acest exemplu de realizare, corpul trebuie să fie drepte, partea din spate nu poate fi rotund. În caz contrar, eliminați sarcina de pe picioare și a alerga riscul de a fi rănit.
kinesiologie deadlift
Îndreptare - un exercițiu foarte productiv pentru picioare. Nu rămâne inactiv și mușchii spatelui, care au un rol foarte important - pentru a stabiliza și a echilibra corpul. Acum, vă voi spune în detaliu ce mușchii fac.
Atunci când are loc contracția de ridicare greutatea concentrică a cvadriceps, ischiogambieri și fesier. În același timp, „puternic“ poziție oferă vițel și solear mușchii.
Îndreptare a mușchilor spatelui (care pornesc de la partea din spate a capului și se extind pe întreaga lungime a spatelui), de tăiere izometrică, păstrați spatele drept. De lucru prea lat izometric, deși acestea au o funcție diferită - „Suport Tehnic“ articulațiile umerilor, care, la rândul său, ar trebui să fie în siguranță „hold“ mâini, nu permițându-le să „plece“ din organism. Exercițiul implică, de asemenea, mușchii mâinilor și antebrațele. Rolul lor nu este mai puțin importantă; ele oferă un puternic gât de prindere.
Poziția corectă a mâinilor, picioarelor și corpului - întotdeauna! Un mic exemplu: să presupunem că „se blochează“ pe carcasa corpului (a se vedea figura din stânga.). Figura prezintă modul în care modificarea curbura naturală a coloanei vertebrale. Ce înseamnă asta? prejudiciu garantat! Cu expert Sede (Fig. In dreapta) la dreapta spate, care distribuie sarcina uniform pe întreaga lungime a coloanei vertebrale. În plus, poziția corpului este foarte profitabil - vă permite să „mobilizeze“ un mușchi mult mai mult.
Îndreptare pe picioare drepte
dificultate 3
Această opțiune este pentru cei care au nevoie pentru a „trage“ ischiogambieri și gluteus. În principiu, nu este din nou foarte diferit de versiunea clasica; singura diferență este că aici picioarele complet extinse (desigur, înainte de criza îndrepta articulația genunchiului este încă imposibil). Apucați mânerul gât ușor mai mare decât lățimea umerilor (gâtului ar trebui să fie în cinci până la zece centimetri de la partea inferioară a piciorului). Înapoi direct! Respirați adânc și începe să „trage“ mreana forța în sus a corpului. Picioare „off“ de la locul de muncă, dar sunt întinse izometric.
Îndreptare cu gantere
FUNDAMENTELE COMPLEXITATEA: 4
Orice exercițiu este util să se diversifice, iar îndreptările nu este o excepție. De exemplu, puteți merge la partea de sus a barei de pe gantere; această opțiune este un pic mai complicat, dar punerea în aplicare a principiului general, aceleași. Bend, îndoire genunchii și apucați gantera. Amintiți-vă, această opțiune este și mai critică în sensul artei; în special vazho echilibrul de încredere și spatele drept. Respirați adânc și te ridici, expirand încet se ridică.
Țineți gantera mai aproape de suprafețele laterale ale coapselor. Nu puneți ganterele înainte.
Îndreptare română
FUNDAMENTELE COMPLEXITATEA: 5
Acest exercițiu opțiune este popular în rândul halterofili, deoarece permite direcționate „ridicare“ a forța ischiogambieri și gluteus. Îndreptările românească se realizează aproape la fel de bine ca și o variantă pe picioare drepte, dar cu o singură diferență fundamentală: înălțimea nacela - nu mai mare decât jumătatea coapsei. Acest lucru înseamnă că organismul este un pic declin în poziția de top. A doua diferență este că, atunci când se deplasează gâtul este în contact lumina cu suprafața frontală a picioarelor. Spatele este drept din nou.
Pentru a elimina presiunea intratoracică severă, tipic pentru această opțiune, nu inactiv la locul gropii al amplitudinii, și expirarea forțată. Îndreptare românesc se poate face nu numai cu o halteră, dar gantere.