Cinci dintre miturile cele mai stupide despre musculare
Iată ce trebuie să știți.
Dureri musculare nu este un indiciu al formării eficiente. Cei care se antreneaza in mod regulat intens, cu atât mai puțin susceptibile de a suferi efecte debilitante ale DOMS (sindromul post-antrenament dureri musculare).
Nu neapărat să-și petreacă zilele de odihnă în întregime pasiv. De fapt, chiar și activitatea fizică utilă în zilele libere de la locul de muncă pentru a ridica greutati.
Mușchii nu au nevoie de 48 de ore de repaus între antrenamente. Puteți antrena chiar și în aceste perioade când sunt bolnavi.
Creșterea frecvenței de formare poate reduce durerea. Mușchii se obișnuiască cu sarcini grele, în cazul în care de multe ori tren.
distribui în mod opțional de lucru cu diferite grupe de mușchi să-și exercite izolate. Puteți îmbunătăți rezultatele, care lucrează prin mușchii întregului antrenament a corpului sau a corpului superior și inferior alternativ.
Mitul №1. dureri musculare - un semn de un antrenament bun.
Să presupunem că ați avut o pauză în formare. Când ai venit în cele din urmă la sala de sport, crezi că ai un antrenament mare. A doua zi va fi fericit să constate că mușchii grav rănit, astfel încât să puteți muta cu greu. Este un semn de formare de calitate? Nu întotdeauna. Soreness nu este asociat cu hipertrofie direct. Fie că eficiența de formare este redusă datorită faptului că durerea poate fi redusă extensii, încălzire și creșterea frecvenței de formare? Bineînțeles că nu.
Echivala dureri musculare la cresterea masei musculare - este înșelătoare, bazată pe credința că mușchii cresc din cauza „lacune“ în țesutul muscular și necesitatea de a restabili. Soreness ar trebui să fie direct legate de aceste pauze, nu? Nu chiar. Această relație nu este atât de simplu.
Musculare dureri de sensibilitate poate fi din cauza fibrelor musculare microfisuri, dar este, de asemenea, strâns legată de nivelul de sensibilitate al receptorilor de durere în țesutul muscular. Este puțin probabil că există mai mulți sportivi de nivel înalt, care se confruntă cu DOMS după fiecare antrenament. Și de ce? muschii lor s-au adaptat, ele se refac mai repede, pragul de durere este crescut cu timpul. Ele sunt mai rezistente la dureri musculare.
De fapt, dacă aveți dureri musculare după fiecare antrenament, atunci cel mai probabil, o consecință a formării prea rare, lipsa de o parte din electrolit, sau puterea de conducere este inadecvat, sunteți de somn sau subnutriți suficient.
De asemenea, nu vă fie frică de formare în timpul perioadelor de dureri musculare. Daca te antrenezi rar și să conducă un stil de viață sedentar, după un antrenament intens, muschii vor dureri timp de câteva zile. Acest lucru nu înseamnă că aveți nevoie de toate aceste zile de odihnă. Durerea este probabil să fie redusă după câteva seturi de warm-up, activarea circulația sângelui. Evident, durerea - nu e rău, dar nu au nevoie tot timpul de așteptat. Mai ales atunci când sarcina pe mușchii sau anumite grupe de mușchi în mod regulat. Alegeți frecvența de formare dreapta, pentru a îmbunătăți nutriția, iar febra musculara va lăsa în trecut.
Mitul №2. Rigiditatea contribuie la restaurarea.
Cunosc oameni care refuză să efectueze prese banc peste cap în timp ce în picioare, pentru că înainte de aceasta au avut o zi de picioare, și au vrut să „dea picioare o odihnă.“ Desigur, prese de zi ajuta la salvarea trunchiului efort și mușchii picioarelor, dar picioarele nu sunt sezhatsya atunci când faci prese banc peste cap în timp ce în picioare.
Unii oameni în „zilele de repaus“ a evitat în mod deliberat orice activitate fizică, pentru a permite mușchilor să recupereze. De fapt, greutăți de lumină cardio sau lumină într-o zi de odihnă, nu numai că nu dăunează reducere, dar poate chiar accelera și de a reduce febra musculara prin cresterea fluxului sanguin la aceste zone.
Desigur, acest lucru nu este o sarcină grea, dar se întinde blând și contracția mușchilor care trebuie să fie restaurate, va ajuta la menținerea fluxului de sânge în ele, stocarea lor într-o stare relaxată. Efectuarea câteva seturi de genuflexiuni cu greutatea lor corporală proprii (să nu cadă), a doua zi după formarea picior cu siguranta nu va afecta și va ajuta la arderea cateva calorii in plus.
Mitul №3. Mușchii au nevoie de odihnă de 48 de ore.
Unii oameni cred că, dacă nu dau muschii o pauză de 48 de ore pentru a recupera, ele pot fi „overtrain“. Durata perioadei de recuperare, mușchiul depinde de volumul și intensitatea antrenamentului, precum și calitatea produselor alimentare și de odihnă.
În ciuda faptului că mușchii într-adevăr nevoie de 48 de ore sau chiar mai mult pentru a recupera după un antrenament în modul de limita de încărcare nu este recomandată pentru a instrui în mod constant în acest mod. Există un alt mod de a avea succes în plus față de creșterea intensității și volumului de formare - este de a crește frecvența exercițiu.
Mușchii de la mijlocul corpului si muschii abdominali sunt implicate în aproape orice lucrare cu greutăți mari. Dacă practica o schemă prese divizare / de tracțiune / picioare, atunci sunteți sigur de a încărca mușchii părții superioare a spatelui atunci când se efectuează prese banc și deasupra capului. Dacă Squat sau de a face indreptari trenirovkinog o zi, atunci aveți deja o sarcină pe partea superioară a brațului, și partea superioară a spatelui.
Multe exerciții implică mai mulți mușchi decât cele în elaborarea căruia acestea sunt îndreptate, și este dificil să se determine în mod clar ce să facă exerciții în anumite zile.
Mit №4. Split-formare necesare.
Split - este acest stil de formare, în care încărcați anumite mușchi sau grupuri musculare în anumite mușchi zile pectorali dni-, o zi din spate, etc. Deși o astfel de manieră și poate fi utilă în funcție de scopul și nivelul de pregătire, cu toate acestea, marea majoritate a sportivilor ar abuza de ea.
Un studiu recent a constatat ca antrenament total corp de 3 ori pe săptămână este mult mai eficient pentru a stimula răspunsul hipertrofică în comparație cu formarea împărțită în trei zile. Pe scurt, dacă vă petreceți timpul în sala de sport de câteva ori pe săptămână, de formare cu studiul tuturor muschilor corpului mai eficient.
Dacă vizitați sala de sport de 6-7 ori pe săptămână, încă nu are sens să împartă muschii mai mult de două grupuri. Efectuarea treninirovok separa partea de sus și de jos a corpului are un avantaj distinct față de presele schema / de tracțiune / picioare, pentru că încărcați fiecare parte a corpului mai des. Mai mult decât atât, atât de mult mai ușor pentru a atinge echilibrul muscular optim. Ca urmare, nu va avea probleme cu umerii din cauza unui dezechilibru între zhimami și tije.
Slaba postură (umeri rotunjite) este adesea rezultatul unui număr prea mare de exerciții cu rotație internă a umerilor și a ignora bannere. Acest lucru se întâmplă de multe ori la oameni care sunt prea zelos în zilele de prese, prese adorabili de presă, de exemplu. A doua zi, în tracțiune, acestea nu sunt foarte motivați pentru a da toate cele bune pentru a finaliza și de a lucra la formarea abia.
Ele nu sunt de lucru pe spate în mod corespunzător, mai ales mușchii din partea superioară a spatelui pentru a ajuta trage omoplați, aducând umerii în poziția corectă. Este necesar să se mărească sarcina de tracțiune, în timp de cel puțin zile, deoarece mușchii în spate doar mai mult. Dar nimeni nu a fost interesat pentru că nu te întrebi, „Cât de mult te trage în pantă?“
Un alt avantaj al formării de sus alternanță și partea de jos a corpului și exercita întregul corp într-o singură sesiune este faptul că picioarele nu rămână în urmă în dezvoltare. Schema de formare de trei zile picioare separate pentru a primi doar o treime din atenția necesară pentru a le, în timp ce au nevoie de cel puțin jumătate. Încercați să încărcați picioarele de două sau de trei ori pe săptămână în loc de o dată sau de două ori, în special în cazul în care acestea se încadrează în urmă în dezvoltarea părții superioare a corpului. Vei regreta nu-l face mai devreme.
Despre explorarea picioare trebuie să știe un singur lucru: cvadriceps și mușchii fesieri au o capacitate extraordinară de a recupera, în timp ce hamstring nu trebuie să fie o parte specială a sarcinii.
Mitul №5. Mușchii nu cresc cu un deficit de calorii.
mușchii Dimensiuni depind de mai mulți factori: durata formării, volumul lor, cantitatea de odihnă și alimente stil. nutriție adecvată, exercitarea, și recuperarea adecvată - acestea sunt cei mai importanți factori pentru cresterea masei musculare, iar în cazul în care deficitul de calorii nu este prea mare (mai putin de 500 de calorii), ei vor crește în continuare. Cu toate acestea, dacă puterea suplimentară pentru a accelera cresterea masei musculare?
Poate, dar nu cu mult. În ceea ce privește „manca prea mult“ de dragul de creștere în greutate, atunci când vine vorba de uscare, o schimbare de regim alimentar pentru ei devine un calvar atât psihologic cât și fizic. În timpul uscării, acestea pot reduce chiar și cantitatea masei musculare, sau de a dezvolta o tulburare metabolică.
După câțiva ani culturisti care au o dieta echilibrata si aproximativ aceleasi calorii, obține rezultate mai bune decât cei care comuta în mod constant între creșterea în greutate și uscare.
Nu spun că perioadele de creștere în greutate și uscare nu sunt necesare. Necesare. Unii oameni spun chiar că recrutarea forțată a greutății le permite să depășească un platou de formare. Cu toate acestea, creșterea în greutate și uscare trebuie utilizat pentru perioade scurte de timp, și nu stau la un anumit moment.
Regula de aur: nu folosesc obiectivele de formare ca o justificare pentru abuzul de gogoși.