Acasă> Formare> „Cum să înceapă să ruleze de la zero“ un ghid pentru bărbați și femei
Cum de a începe să ruleze de la zero? Omul îi place să înceapă lucrurile de la zero din nou, cu un ardezie curat și să încerce să facă acest lucru „întreprindere“ zonă cu succes a vieții tale. Fie că este vorba un nou proiect la locul de muncă, relația cu prietenul / prietena, perie dintii cu ata dentara sau ca în cazul nostru, pentru a - pentru a începe jogging în dimineața / ziua / seara / week-end.
În acest articol, am scrie un ghid detaliat, „Cum să înceapă să ruleze de la zero“, cu un program de formare care îi ajută pe oameni care nu au început să curgă sau pentru un motiv oarecare a încetat să o facă mai devreme. Sex, vârstă, greutate, familie și statutul profesional nu va mai fi o problema pentru tine
Cum de a începe să ruleze de la zero
Presupun că în voi sta un om mic, care din când în când șoptești că nu a oprit începe să curgă - pentru a pierde in greutate, aduce corpul în ordine sau să fie în măsură să ajungă din urmă cu autobuzul fără să scuipe plămânii lor după.
Poate că stai în celălalt bărbat, care sopteste, „trebuie să rulați un maraton, semi-maraton, la 10 de kilometri“, pentru a satisface ego-ul tău și să realizeze că sunteți încă în stare să facă ceva în viața mea.
Obiectivele pot fi nenumărate și mii de mii de oameni încep să fie difuzate de la zero în fiecare an. Ce fac acești oameni atunci când iau o astfel de decizie? Asta-i drept, începe căutarea pentru orientare, „Cum să înceapă să ruleze de la zero.“ on-line pentru programe de formare, sfaturi pentru începători, și așa mai departe. Trăim în epoca Internetului, în cazul în care puteți găsi absolut totul, și de multe ori chiar gratuit. Dar astfel de programe au câteva capcane care stau în calea atât de multe. Am făcut maxim posibil, astfel încât să se evite aceste capcane.
Prima problemă - faptul că cele mai multe dintre programele pe care le puteți găsi pe Internet sugerează că, pentru aceste programe provin de la persoane cu probleme grave de sanatate. Cei mai mulți oameni cred că este vorba despre problemele cu inima și plămânii, care par a avea totul în ordine. Dar aceste persoane sunt date dispărute un element important în ecuația - corpul tau.
Dacă aveți mai mulți ani din viața lui nu a făcut nimic, care a fost așezat pe un scaun, un scaun sau o canapea, iar singura mișcare a fost - pentru a ajunge la masina / autobuz, munca sau bar, atunci sunteți gata pentru a rula, dar nu pauze curate ale corpului său. genunchii neinstruit și alte articulații poate fi o problemă reală pentru tine, dar nu dispera.
Desigur, toate acestea arata mult mai complicat decât doar pentru a pune pe adidași și a alerga, dar să vină în serios această problemă.
Cum de a începe să ruleze de la zero - 3 etape de preparare
Există trei etape prin care trebuie să treacă. Cu cât mai puțin vă mutați în trecut, timp de mai mulți ani, cu atât mai mult va trebui să-și petreacă pe fiecare dintre ele.
- pasul 1 - intervale de mers / alergare
- pasul 2 - Construirea unei baze Stamina
- Etapa 3 - Dezvoltarea vitezei de rulare
Acum, hai sa vorbim despre aceste etape mai detaliat.
Pasul 1 - intervale de mers / alergare
Acesta este punctul în care vă decideți să înceapă să ruleze. să se pună în ordine, face pierderea de grăsime sau de a rula un maraton - începe doar să fie difuzate. Acesta este un semn bun, dar să abordeze această problemă un pic mai serios. Dacă n-ai fugit și nu-i plăcea să facă asta, atunci ar trebui să înceapă cu acest pas.
Revizuirea Cartoon Tortoise și Hare. Moralitatea este similar cu scopul primei faze
De fapt, această etapă este împărțit în două părți. Prima parte - face flexibilitate, întinderea și dezvoltarea mișcărilor de bază ale corpului său. Acest semi-stage, am alocat, de asemenea, un articol separat. În această etapă podea trebuie să arate părțile corpului, modul în care acestea trebuie să se miște și că acum vor primi o anumită sarcină.
Fiecare organism are propriile sale caracteristici individuale - cineva are o ușoară curbură în aceeași direcție, cineva din celălalt, și cineva cu un picior mai scurt decât celălalt. Cu toate acestea pot fi vii și de tren, este doar necesar să se cunoască caracteristicile corpului tau. Este necesar să se învețe organismul să se adapteze la caracteristicile sale.
Dacă tocmai ai venit la sala de sport să se balanseze, nici nu va fi de încărcare sarcina maximă posibilă. Într-o situație similară care rulează - nu merită la gândiți în primul rând kilometraj, sprinturi și titlul. Ai nevoie pentru a pregăti corpul la capacitatea de a rezista la un prejudiciu. Dacă începe să curgă din greu și rapid, va crea tensiuni enorme în corpul dumneavoastră, chiar mai mult decât de genuflexiuni cu greutăți și Îndreptare (2 exerciții de bază în culturism). Viteza de încărcare Sprint pentru începător poate fi o concluzie nu a început încă povești de funcționare.
Tot ceea ce trebuie să se concentreze la început - dezvoltarea mobilității de bază, stabilitate, flexibilitate și întindere. Aceasta este urmată de rezistența, și numai în ultima etapă - viteza și puterea. mobilitate și stabilitate începe să se dezvolte imediat ce începe să curgă. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este un program de mers pe jos / jogging
Fiecare set la 5 minute. La etapa inițială de formare durează 30 minute - 1 minute jogging și mers la 4 minute cu 6 repetări. Urmați acest program poate fi de 3-5 ori pe săptămână.
- Săptămâna 1 - (1 Rularea / Walking 4) x 6 ori
- Săptămâna 2 - (2 alergare / mers 3) x 6 ori
- Săptămâna 3 - (3 alergare / mers 2) x 6 ori
- Săptămâna 4 - (4 alergare / mers 1) x 6 ori
Apoi se adaugă timpul setat și timpul total de formare - repetarea de 10 minute, iar timpul total de formare 40 de minute
- Săptămâna 5 - (6 Running / Walking 4) x 4 ori
- Săptămâna 6 - (7 Rularea / Walking 4) x 4 ori
- Săptămâna 7 - (8 alergare / mers 1) x 4 ori
Apoi, din nou în creștere intervale de timp
- Săptămâna 8 - (12 alergare / mers 3) x 3 ori
- Săptămâna 9 - (13 alergare / mers 2) x 3 ori
- Săptămâna 10 - (14 alergare / mers 1) x 3 ori
Din nou, crește intervalul de timp și timpul total. Ați observat că durata formării profesionale a crescut de la 30 de minute înainte de 40-45-60 de minute.
- Săptămâna 11 - (17 alergare / mers 3) x 3 ori
- Săptămâna 12 - (19 alergare / mers 1) x 3 ori
- Săptămâna 13 - 60 de minute Run
Acesta este sfârșitul primei etape, care durează aproape trei luni. Dacă acest lucru sună prea ușor, crede-mă, dacă nu luați suficientă atenție la dezvoltarea corpului său ultimii ani, atunci acest lucru este nivelul tau. Amintiți-vă că rulează un sport foarte traumatizant, mai ales pentru un începător, atunci când se pare că poți face orice! Acordând o atenție deosebită primul pas - te se oberezhete din numărul mare de leziuni și răni
Pasul 2 - Construirea unei baze Stamina
Acest pas este foarte simplu. Acum, că puteți rula o oră, ar trebui să includă în programul săptămânal o zi când executați prin 90-120 minute. Acei oameni care doresc acum să mă contrazică și a spus că nu a vrut să se angajeze în distanțe lungi de funcționare, trebuie să ia cuvântul meu pentru asta. Atâta timp cât nu depăși această etapă, nu știi ce se poate tine si corpul tau.
Ar trebui să treacă peste cea de a doua zonă de ritm cardiac. uneori, capturarea unui al treilea. Pentru o descriere detaliată a zonelor de impulsuri posibil în articolul meu. Pentru informații cu privire la modul de măsurare a ritmului cardiac în timpul antrenamentelor aici.
Principalul lucru pe care trebuie să înțeleagă cel mai important lucru în cursa - este capacitatea de a depăși în siguranță perioada 90-120 de timp de funcționare, fără șocuri la corp și spirit. Acest lucru este atât de important încât mulți alergători „avansate“ în primul rând pentru a rade de antrenament ușor, dar apoi ai fost gelos pe faptul că executați fără a răni și răni.
Amintiți-vă că vă mai dezvolta rezistenta, cu atât mai puternică și mai profundă ea zasyadet în voi. Nu este nevoie să se gândească la rezultate rapide.
În această fază, trebuie să instruiască aproximativ 4-6 luni.
Etapa 3 - Dezvoltarea vitezei de rulare
Acum sunteți gata pentru a trece la nivelul următor și să înceapă un serios de lucru de mare viteză. Nu face nimic prostesc, doar incepand de a rula intervale de 400 de metri. De asemenea, ca și cu dezvoltarea de rezistenta, schimbări bruște de intensitate poate duce la eșec. Scopul viteza de formare pentru a preda corpul pentru a rula aceeași distanță cu același puls, dar un pic mai repede. S-ar putea dori să nu mai repede și mai departe rula. De exemplu, decide să meargă la un maraton jumătate de maraton.
Prin același program de formare, se adaugă o zi de operațiuni de mare viteză. În această etapă a programului ar putea arăta astfel: antrenament ușor 2 45-60 minute, 1 antrenament lung de 120 de minute, 1 de formare privind dezvoltarea mușchilor picioarelor, 1 viteza de formare (intervale sau upgrade-uri)
interval de formare
- 1-2 km de funcționare de încălzire de 5 x 100 viteză ușor crescută
- Viteza de 3-5 x1km de rulare (4 si zona de puls a 5), cu intervale de 2-5 minute de jogging usor
- 1-2 kilometri hitch - jogging
Formare cu ascensoare
- găsiți secțiunea de drum sau de pădure, cu o creștere de 3-5%. La fel ca și cu o operațiune de mare viteză nu face greșeala de a alege o urcare abruptă
- 1-2 km warm-up
- ruleaza la 500 de metri în sus pe deal de la viteza a crescut, se execută în jos în liniște. 3-5 repetari
- 1-2 kilometri hitch - jogging
Întregul proces poate dura 3 pași vă aproximativ un an, dar crede-mă, invidia oricărui alergător de rulare, fără prejudiciu. Veți auzi despre leziunile altor alergători și să vă mulțumesc că nu există nici o greșeală chiar de la începutul carierei sale.
Ce ai avea de câștigat de a merge cele 3 etape ale programului, „Cum să înceapă să ruleze de la zero“?
- o bază solidă a unui corp sănătos
- scădere în greutate din cauza de grăsime în corpul dumneavoastră de 5-20 kg
- rezistența și energia
- stima de sine și încrederea în sine
înregistrări similare
