Una dintre opțiunile de muncă grea. Cu acest articol, aș dori să subliniez diferența dintre „construcția de putere“ (indiferent în ce scop a fost) și „demonstrație concretă“ ei. demonstrații ei de calificare. „genuflexiuni propriu-zis este, de asemenea, o abilitate care necesită o pregătire. Acest lucru este în special genuflexiuni cu performanțe reale, cu o greutate maximă a tuturor normelor adoptate la competiții în Powerlifting.
Lifter care acționează asupra concurenței paeurliftingu de multe ori mă întreb cum am sfătui să se pregătească pentru competiție cu lumina filozofiei sale de formare. Ei spun: „Dacă faci întotdeauna o repetare a numărului mare de repetari sfătui, atunci cum să se pregătească pentru punerea în aplicare a single grele în competiții?“ Pentru a deveni puternic în ghemuit sau orice alt exercițiu, aveți nevoie de mare intensitate, lucru nizkoobomnaya. Desigur, există diferite modalități de a crește forța, dar eu sunt convins că metoda descrisă mai sus este cea mai eficientă.
problemele anterioare vârfului de oțel, am subliniat diferența între dezvoltarea de putere și un spectacol de forță. Dar, într-adevăr, ce putem spune despre ridicătorul atunci când vine vorba de concurență și ar trebui să demonstreze puterea în ghemuit, cu o greutate maximă de o singură repetiție?
Cunosc un program foarte eficient pentru sta-up-uri, dar puțini aduce la sfârșitul din cauza faptului că nu toată lumea este dispusă să te împinge atât de greu de lucru. Conform legii de bun simț, performanța de lucru foarte intens într-un volum mare de plumb la faptul că sunteți doar la „arde“ sau chiar travmirueshsya. În cazul în care trenul de la intensitate scăzută, că nici un sens nu va fi - indiferent cât de „mult“ sau „de multe ori“, vei face. Din această dilemă unul - să se angajeze într-un stil absolut brutal, dar în același timp, efectuați o cantitate redusă de muncă. Cu toate acestea, nu orice lifterposoben aduce el însuși să se angajeze cu o astfel de intensitate, care este necesară pentru a obține rezultatele dorite.
În primele săptămâni ar trebui să stea pe vine de două ori pe săptămână, 1 sau 2 seturi de 15-20 repetari. Unul nu ar trebui să trateze această abordare pentru a lucra la rezistenta. Ideea este că luați o greutate cu care, așa cum crezi, vei fi capabil să stăpânească doar 10-12 repetari, si forteaza-te, cu ajutorul unui partener inteligent, stai jos de 20 de ori. Odată ce ai pus gâtul pe suport, va scutura, ca comisar Poporului cu Lower East Side. Dacă simțiți că există forțe pentru al doilea set, puteți lua greutatea este mai mică - dacă te-a lovit cu adevărat acest eșec în primul set.
În pasul următor va ghemuit, de asemenea, de 2 ori pe săptămână, dar pe un „10/5“. În prima zi de sit-up-uri, după o scurtă warm-up, face 1-2 seturi de 10 repetari la eșec musculare de moment absolut. Da, dacă faceți acest lucru, majoritatea ridicatorilor, două seturi de zece repetari par banale pentru tine locul de muncă și nu vei face bine. Dar, crede-mă, dacă ai ataca greutate, astfel încât doydosh până la punctul în care nu mai pot obține până la cel mai jos punct în ultima repetiție pe care ați încercat, va crește puterea în ghemuit la dimensiuni monstruoase. În a doua zi de sit-up-uri, vei face 1-2 seturi de 5 repetari la eșec. Aceste seturi ar trebui să se facă în același mod ca și tine seturi de 10 repetari în prima zi. De la începutul programului și până în prezent, ar trebui să nu folosiți bandaje, fără centură, fără costume.
Următoarele câteva săptămâni, veți continua să stea ghemuit de 2 ori pe săptămână, - într-un singur antrenament vă va „construi“ puterea, iar a doua pentru a practica abilitățile necesare pentru ghemuit Powerlifting, cu o greutate maximă dintr-o dată.
Pe de formare „putere“, ghemuit la eșecul 1-2 seturi de 8-10 repetari. Ca întotdeauna, prisedaniyadolzhny efectua, astfel încât acestea au fost cel mai dificil exercitarea în sala tuturor celor pentru care le-ați luat vreodată. Trebuie să se aplece astfel că în curând o memorie de genuflexiuni pe care au inspirat mai mult decât teroare gândul de SIDA sau a poliției fiscale. În a doua zi a sta-up-uri, a pus pe un costum în care vei vorbi la eveniment. Fa 3-5 seturi de 1-3 repetari folosind o greutate care nu sunt selectate pentru numărul maxim de repetări tine. Acest lucru vă va permite să învețe cum să stea pe vine cu o greutate maximă dintr-o dată.
Ultima etapă a programului constă din ultimele cinci săptămâni înainte de eveniment. În prima zi a sta-up-uri, face 2 seturi grele de 3-5 repetari intr-un costum și bandaje. Apoi face ultimul set de 10 repetari, de asemenea, la un eșec absolut. În a doua zi de abdomene faci două singur grele cu greutatea de 90-95% din valoarea maximă. Aceste seturi vor fi grele, dar încă în limitele abilităților tale. În următoarele două săptămâni vă va ascunde-te o dată pe săptămână, 1-2 seturi iz1-2 repetari, apoi un set de 8 repetari la eșec. În ultima săptămână de formare trebuie să faci ceea ce te-a ajutat cel mai mult în trecut. Fiecare schemă de ridicare de lucru la ultimul antrenament va fi diferit. Vă recomandăm, de obicei, 1-2 simplu cu greutate moderată timp de 5-6 zile înainte de data concursului, urmată de odihnă.
Cheia succesului acestui program este că trebuie să lucreze într-un număr mare de repetari, cu intensitate mare și cu o atitudine serioasă. Lucrul cu greutate moderată într-un număr mare de repetiții pune bazele puterii. același număr mic de repetiții vă va permite să învețe cum să demonstreze această putere în acest sport ca haltere.
Aproape toate transpalete. care au fost angajate pentru acest program abreviat nu a ajuns niciodată în acest succes, au refuzat sau nu au putut să lucreze din cauza intensității numărului mare de repetiții, în ciuda afirmațiilor lor contrare. Metoda propusă de asemenea, reduce riscul de rănire mea. Iar riscul de rănire devine o realitate care trăiește fiecare pregătire lifterpri pentru concursuri. Un rezultat excelent în ghemuit va fi a ta, dacă știi diferența dintre „Cred că doresc acest lucru“ și „eu vreau.“ Dacă doriți să stai jos cu mai multă greutate, apoi să plătească prețul și de a culege beneficiile.