În prezent există trei stimulente principale pentru creșterea MM:
1) mecanică - principiul sarcinii progresive
greutatea utilizată în exercitarea este să crească din când în când
de obicei, dacă nu adăugați la greutatea de operare - nu sunt în creștere
2) mikrotravmirovanie - accent pe porțiunea negativă a mișcării folosind o greutate mai mare de 100% din 1RM asotsiiruetsya, de obicei, cu cantitate mai mare decât microtraumele de execuție standard,
3) metabolice - formarea într-un număr mare de repetiții cu pauze scurte de odihnă duce la acumularea unui număr mare de metaboliți în mușchi de lucru și poate provoca hipertrofia
S-ar părea - cunoașterea ei, putem aplica numai. Dar apoi sunt întrebările de bază - „ce, când, cât de des și în ce condiții, și dacă acestea pot fi utilizate împreună.“ Ce ți-ar răspunde la aceste întrebări pe care trebuie să înțeleagă că fiecare dintre aceste stimulente face ca tesutul muscular, si mai precis, celule. O celulă trebuie să ne spună. că este mai eficient și mai bine la o anumită perioadă de zhiznedeyatelnosti.o sale
stimul mecanic, nu considerăm, din motive descrise în forum, astfel încât rândul său, la luarea în considerare a următoarele două.
Care sunt cauzele muschii sa creasca?
Ceea ce face ca mușchii să crească?
(Test de teoria daune musculare și acumularea teoriei substanțelor).
pentru traducerea acestui articol Tribunskaya VM
Mă bucur să știu că putem trimite mașini de pe Marte, dar încă nu știu exact cum cresc mușchii. Ați putea spune: „Stai un minut eu stiu ce cauzeaza muschii sa creasca - este de a lucra corect cu greutăți !?“ Așa e, dar nu știm cum acest lucru stimulează creșterea lor. Am găsit nici un semnal sau substanțe care declanșează procesul. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu s-au mutat mai departe. Există cel puțin două teorii bine dezvoltate încearcă să explice lansarea procesului hipertrofiei musculare. Primul - teoria leziuni musculare. Ea susține că, în timpul unei leziuni la antrenament se produce fibrele musculare, provocând o cascadă de semnale care determina cresterea masei musculare. Al doilea - teoria acumulării de substanțe. Baza sa - este afirmația că în timp ce lucrează cu greutăți de a acumula anumite substanțe care determină ulterior hipertrofie musculară în mod direct sau indirect, prin stimularea eliberării de hormoni anabolici. Luați în considerare atât teorie și exemple de metode sau tehnici care folosesc una sau ambele dintre ele de formare.
Teoria leziuni musculare. Este evident că mușchii sunt răniți în timpul antrenamentului. Amintiți-vă ultima dată când ai bine „bombardat“ picioare puternic program de genuflexiuni? Bolnav câteva zile mai târziu, nu? Cu ceva timp în urmă, ne-am gândit că această durere se datorează acumulării de acid lactic, dar acum știm că nu este. De fapt, acidul lactic produs în timpul exercițiului, eliminat rapid și procesate de către ficat, inima si „slow“, fibrele musculare. Durerea este de fapt acolo din cauza prejudiciului micro-musculare. Când ne-am uitat la mușchi sub microscop electronic, imediat după un antrenament dur, ați văzut că ordinea obișnuită a myofibrils în celule este grav afectata. Aceasta se numește „micro-prejudiciu“ și vine cu un anumit procent din fibrele musculare. traumatisme micro deosebit de puternice în timpul contracțiilor musculare excentrice. leziuni musculare are loc în două faze - autologe și fagocitare. Primul începe imediat după antrenament. Stresul mecanic în timpul contracției musculare deschide canalele de calciu și de calciu inundă interioare celulele musculare cavitate. concentrație crescută activează lizozomi (această structură specială, proteine de prelucrare). Aceste lizozomi pot începe să se rupă în jos componentele structurale ale mușchiului. Calciul activează, de asemenea, fosfolipaza A2, care începe să „pumn“ o gaura in membrana celulelor transformarea fosfolipide la acid arahidonic. Aceasta are loc și creșterea numărului de radicali liberi. Cu alte cuvinte, penetrarea calciului (și incapacitatea de a elimina) în celule musculare porneste mecanismul de autodistrugere. Aproximativ 3-4 ore după un antrenament în fagocitele tesutul deteriorat începe să curgă pentru curățarea „fragmente“. Ele pot aloca apoi heparina si alte substante chimice inflamatorii, cauzând umflarea (și durere ca rezultat). începe faza fagocitare. Fenomenul de amplificare a durerii la două zile după exercițiu este explicată prin activitatea crescută a fagocitelor după 48 de ore de la traumatism, ceea ce duce la umflarea în continuare a țesuturilor. „Cum toate acestea sunt legate de creșterea musculară?“ - Tu întrebi. Bună întrebare. Atunci când integritatea este încălcată substanța membranei intercelulare sunt în mod normal, intracelulară pot cădea. Printre acestea sunt factori de creștere și prostaglandine. Factorii de creștere pot afecta sinteza proteinelor în celulele învecinate și induc migrația, diferențierea și proliferarea celulelor prin satelit. Celulele satelit - celulele musculare nediferențiate, constând în principal din nucleu. Nu uitați că nucleul celulei este ca o fabrică pentru sinteza proteinelor. Factorii de creștere pot provoca celulele prin satelit fuzioneze cu celulele musculare deteriorate și accelera foarte mult sinteza proteinelor. În general, celulele prin satelit pot fuziona împreună și de a crea noi celule musculare. Acest proces este numit hiperplazie, și a fost testat pe animale. Rezumând, să zicem, celulele musculare sunt deteriorate de lucru cu greutati, factori de creștere sunt eliberate, celulele prin satelit fuzioneze cu fibrele musculare existente și de a crește nivelul sintezei de proteine, sau se unesc unul cu altul și de a crea noi celule musculare. Deși teoria daune musculare este bine întemeiat, are puncte slabe. De exemplu, în cazul în care tot ceea ce este necesar pentru cresterea masei musculare, este vina lor, atunci trebuie doar să solicite partenerului în mod constant bat mâini pe care le-au crescut. În plus, în cazul în care deteriorarea mușchilor, este un semnal pentru creșterea lor, orice tratament al durerii post-antrenament ar trebui să oprească creșterea lor. Recent, s-a dovedit că suplimentul de sport care conține HMB, reduce daunele musculare in timpul exercitiilor fizice, dar contribuie la hipertrofia lor. Toate acestea contrazice teoria leziuni musculare. Cu toate acestea, înainte de a abandona complet, amintim că deteriorarea fibrelor musculare determină eliberarea de factori de creștere și activarea celulelor prin satelit. Aceste procese pot juca un rol în hipertrofia (și, eventual, hiperplazie) și recuperarea musculara dupa antrenament. Nu pare, totuși, că leziuni musculare, este singurul factori determină hipertrofie, ar trebui să fie altele. Teoria acumularea de substanțe. Probabil cunoștință mai strânsă cu teoria acumulării de substanțe detecta acești factori. Exerciții cu greutăți necesită o cheltuială mare de energie. Ca răspuns la acestea, organismul ridica rata metabolismului, ceea ce ar asigura mușchii ei tic nervos. Această creștere va duce inevitabil la acumularea de „deșeuri“, cel mai faimos dintre ele - este acidul lactic. Recent, sa constatat că procesul de producție stimulează sinteza de testosteron si poate juca un rol în eliberarea hormonului de creștere. Cu toate că exercitarea nu va determina o creștere a nivelului de testosteron în timpul sărbătorilor, este destul de o altă problemă - în timpul antrenamentului. În plus, efortul muscular pentru a stimula sistemul nervos central si determina eliberarea hormonului adrenalina si epinefrina noradrenalina. Acești hormoni sunt beta-agoniști și potențiali agenți anabolici. Teoria acumulării de substanță este că intens muscular efort conduce la acumularea de produse secundare ale metabolismului care determină eliberarea de hormoni diferite. Acești hormoni alcătuiesc anabolizant „Cocktail“, care cauzează hipertrofie musculară. Această teorie, de asemenea, nu explică pe deplin mecanismul de creștere a masei musculare. Puteți lua orice număr de medicamente anabolici, dar fără un loc de muncă solid in camera este puțin probabil să realizeze ceva. Aparent, este necesar și daune musculare, și răspunsul hormonal anabolizanți, care ar realiza cresterea masei musculare. Din fericire, corpul nostru poate face toate acestea în mod automat, fără ajutorul agenților farmacologici, ca răspuns la exercitarea. Metodele de formare Cele mai populare utilizate sau pe care am considerat teorie, sau ambele.
contracția excentrică (teoria leziuni musculare). contracția Excentric - este inferior lungirea mușchilor sub influența complicațiilor. De exemplu, o scădere lentă a greutății la banc de presa. Datorită filamentelor musculare interacțiune speciale (actină și miozină), contracția excentrică a mușchiului este mult mai puternic decât deteriorarea acesteia (rezistenta musculara redusa) concentrice. Lasă-mă să ilustreze acest lucru. Să presupunem că ești un camion oprit undeva pe deal, și apoi încărcați-l. Trecerea de la fața locului, porniți transferul, oferind gaz, cu toate acestea, în timp ce pentru o masina este încă de rulare înapoi. Este prea grea. Vă puteți imagina ce fel de supraîncărcare cu experiență motor și transmisie? Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt proiectate pentru mișcarea înainte, atunci când transmisia este activată. Este același lucru cu mușchii. Acestea sunt concepute pentru a dezvolta cele mai bune eforturi de reducere, dar nu la o alungire.
Plyometrics (teoria leziuni musculare). Plyometrics implică contracția musculară rapidă după o întindere rapidă. Teoretic, puteți utiliza un număr mai mare de fibre musculare în timp ce reducerea acestora după întindere. Acest lucru se datorează relaxarea mușchilor în timpul intinderii, vă permite să scurteze musculare rapid. Dacă vom adauga după contracția voluntară, obținem producția de mai multă forță decât prin simpla tăiere.
accelerare Compensatorie (teoria leziuni musculare). accelerare Compensatorie - este creșterea vitezei de deplasare a greutăților de la începutul până la sfârșitul mișcării. De exemplu, „ejectarea“ a barei de la piept în timpul banc de presa. A fost o metodă preferată de Franko Kolombo. Pentru a efectua o astfel de mișcare este necesară pentru a dezvolta un efort mult mai mare decât cu o creștere lentă.
Abordări de scădere (teoria substanțelor acumulare). Această tehnică presupune o reducere treptată a greutății proiectilului privind abordarea abordării sunt executate una după alta fără întrerupere. Abordările poate fi un număr arbitrar.
Superseturile (teoria substanțelor acumulare). Superset - este împlinirea unui număr de exerciții pe aceleași grupe de mușchi în succesiune rapidă și fără întrerupere. Este destul de obositor mod de a-și exercita, dar poate reduce semnificativ timpul petrecut în cameră.