Pull-up-uri se poate face la domiciliu. Construirea o bară orizontală, amintiți-vă că trebuie să aibă o marjă de siguranță. Cu speranța că poate fi necesar mai târziu, pentru a efectua pull-up-uri cu greutăți.
Ca înainte de orice puterea de formare înainte de a trage-up-uri trebuie să dețină încălzirea antrenament. În mod ideal, o scurtă rula cu exerciții de stretching pentru toate grupele musculare.
Cum să învețe să ajungă din urmă cu mai mult decât poți?
Dacă vi se cere această întrebare, sigur, puteți prinde din urmă de câteva ori și doresc să îmbunătățească scorul. Cum de a realiza acest lucru? Luați în considerare câteva metode eficiente.
Metoda se bazează pe repetarea frecventă câteva exerciții, astfel încât pentru cei care au posibilitatea de a face toată ziua 1 dată la fiecare oră. În plus, veți prinde din urmă mai multe ori, va dezvolta, de asemenea, puterea și puterea de rezistenta.
Metoda nu se referă la construirea unui relief, corp musculos.
fizicul tau, mai degrabă, va semăna cu o gimnastă decât un culturist. Complexul include exerciții fără greutăți, cum ar fi diferite de aderență pe teren pull-up-uri, push-up-uri și pe panouri.
Numărul de repetiții este selectat în așa fel încât să efectueze același număr în toate abordările, care nu este suma maximă. exerciții alternative să se aplece și mușchii înmuia. Treptat scurta timpul de repaus între seturi. Pe măsură ce mușchii devin obișnuiți, creșterea numărului de repetiții.
Motivele pentru care a inflamat mușchii după exercițiul fizic pot fi diferite. Noi vă va spune ce.
Al doilea exercițiu - este trăgând în sus la coborârea corpului pe jumătate, apoi - din nou în sus. Astfel, mușchii sunt în mod constant pe degetele de la picioare noastre. Numărul maxim de ori. Într-o anumită etapă a acestei metode este comutată la obișnuite pull-up-uri.
De îndată ce descoperi că nu aveți nici un progres în creșterea numărului de pull-up-uri, comută înapoi la setul de două exerciții de bază.
Practicat în culturism. Metoda este următoarea. Cele 5 abordări cu o strângere efectua scădere treptată a numărului de repetiții ale abordării abordării. În prima abordare este mai aproape de maxim. De două ori pe zi.
În timpul săptămânii numărul de repetiții nu este schimbat. În săptămâna următoare, în prima abordare, trebuie să efectuați este deja la 1 repetiție mai mult. pentru a crește durata de pull-up a programului de-a lungul timpului. Este necesar să se înregistreze programul pe suport de hârtie, să monitorizeze și să se adapteze, pentru că nu reușesc întotdeauna să crească numărul.
Din moment ce trage-5 în prima abordare, după 9 luni - 12 poate fi redusă la 30 de tractiuni.
După obținerea unui astfel de rezultat este recomandabil pentru a comuta pe trage cu kilogramele in plus. Programul prevede o creștere lină în greutate.
Aflați care își exercită vor face postura regală.
Programul pentru a crește numărul de pull-up-uri
Inclus în programul timp de 2 zile pe săptămână, de exemplu, ca aceasta: 2 zile de clase - ieșire (rulare sau fotbal) - 3 zile de clase - numai de ieșire (acest lucru este adesea folosit în tipuri ciclice de sporturi, cum ar fi schi fond).
Dacă nu reușiți să prinde din urmă de 5 ori, programul s-ar putea arăta astfel:
Săptămâna 1: 5 ori - 4 - 4 - 3 - 3
Săptămâna 2: 6 ori - 5 - 5 - 4 - 4
Săptămâna 3: 7 ori - 6 - 5 - 5 - 4
Săptămâna 4: 7 ori - 6 - 6. - 5 - 5
Săptămâna 5: 8 ori - 6-6 - 5 - 5
Săptămâna 6: 9 ori - 7-6 - 6 - 5
WEEK 7: 9 ori - 8 - 7 - 6 - 6
Săptămâna 8: 10 timp - 7-7 - 6-6
Săptămâna 9: 11 time - 8-7 - 6-6
Săptămâna 10: 11 ori - 9 - 8 - 7 - 6
Și așa mai departe. Esența programării prins? În următoarele săptămâni, este de așteptat diferența dintre prima și cea de-a doua abordare pentru a crește și mai mult.
Exercițiile vor fi executate o dată pe zi (în culturism este recomandată de două ori). Ca un al doilea exerciții de formare scoate a doua metodă. Cei asociate cu educația de voință.
Prima metodă, puteți lua o reducere treptată a timpului de odihnă între seturi. Și nu uitați despre o odihnă bună.
Geary - un proiectil testat timp. Greutățile în formarea diversifica exercițiile.
pull-up program cu greutăți
Greutatea de pornire este selectată, astfel încât să puteți efectua cu un maxim de 8 pull-up-uri. Pornind cu o greutate de aproximativ compune un program cu ciclu de trei zile:
Și așa mai departe. După 4 cicluri de încercarea de a adăuga greutate. Nu uitați să includă în programul de zile de non-formare. Programul poate fi combinat cu programul fără sarcini.
exerciții de bază pentru a obține masa musculara. Time-testat.
Dacă urmați principiile descrise mai sus, și, cel mai important, bine pregătit să urmați programul, veți obține toate rezultatele planificate. Nu totul va merge fără probleme. De multe ori trebuie să te împinge. Exerciții pentru puterea vă va sprijini în acest sens. Du-te înainte, nu se retrag, va avea nevoie de timp - vei fi mândru de tine.