De la picioare sau așezat, brațele sunt coborâte, greutatea ridicați, coate îndoire.
A se vedea lista completă
exerciții pe mâini
În ciuda simplității și popularitatea acestui exercițiu, mulți îl efectua în mod corect, transformându-l în mișcare ineficientă, care, în plus, duce la probleme la nivelul articulațiilor cotului.
biceps Încrețirea poate fi realizată fie cu o mreana sau gantere, în picioare sau pe scaun. Dacă faci ședinței exercițiu, trebuie să opteze pentru gantere pe care le-au putut îndrepta pe deplin mâinile.
mâinile biceps nu numai că se îndoaie brațul la cot, dar, de asemenea, își desfășoară supinației sale. Supinație se produce atunci când porniți brațul din „mână în jos“ pentru a „mână în sus.“ Supinație este imposibil atunci când se lucrează cu portarul. Cu toate acestea, biceps - nu este doar brațele flexori. Această funcție realizează, de asemenea, brahial. biceps curl cu greutăți și încarcă musculare.
Îndoirea cu halteră
Stai drept, picioarele aranja lățime pelviene. Deschideți ușor genunchii, ceea ce face dificil de a inselat. În spatele barului, țineți prindere culcat pe spate (palmele în sus). Lățimea de prindere - aproximativ un pic mai mare decât lățimea bazinului. Pe baza acestei orientări, găsiți „lor“ lățime de prindere pe care se va potrivi bine și nu va duce la durere în coate și încheieturile. Mulți fac greșit UPS-ul de prindere - acestea ocupă postul fie prea larg sau prea îngust.
În timpul greutățile de ridicare întregi, păstrați încheieturile și mâinile într-o linie dreaptă, și anume, în poziția neutră. Aceasta este - un avertisment foarte important. Dacă nu păstrați încheietura mâinii și mâna într-o poziție neutră, în viitor, problemele legate de aceste îmbinări nu puteți evita.
Mai sus: drept sau în poziția neutră a mâinilor și încheieturi.
Mai jos: Poziția incorectă a mâinilor.
Dacă nu puteți păstra articulația încheietura mâinii într-o poziție neutră, apoi se va opri pentru câteva luni pentru a face bucle, în general, și dedice acest timp, îmbunătățirea prindere și antebraț mușchilor.
Stânga: Poziția corectă a mâinilor în partea de sus.
Dreapta: poziție incorectă.
Ridicați bara de sus, îndoire coatele. Nu-l arunca în sus efort a întregului corp! Mișcarea ar trebui să înceapă prin menținerea coatele pe părțile laterale, astfel încât brațele superioare sunt verticale, atunci când este privit din fata si lateral. Îndoirea brațelor, nu lăsați niciodată coatele se mute înapoi sau lateral! În timpul îndoire coatele trebuie să se deplaseze mai departe doar un pic. În partea de sus a mâinii ar trebui să se oprească în câțiva centimetri până la punctul în cazul în care antebraele pentru a deveni perpendicular pe podea. Mâinile tale pot merge până la nivelul umerilor, dar nu de mai sus. Nu da-te o perioadă de odihnă la partea de sus a amplitudinii.
Ridicați mâinile deasupra poziția descrisă aici, veți obține numai atunci când coatele se va muta puternic înainte și lucrarea va porni deltoizii din față. Cei mai mulți sportivi, din păcate, se lasă coate pentru a merge departe. Sarcina pe de o parte flexor aceasta nu crește, dar crește riscul de rănire a cotului, articulațiile umerilor și de jos a spatelui.
Uita-te în oglindă, întorcându-se în lateral pentru el și pentru ei înșiși să înțeleagă ce poziție trebuie să fie amplasate în partea superioară a mâinii. Pornind de îndoire mână cu o tehnică strictă și corectă, va fi obligat să reducă greutatea lor de operare. Nu lăsa ca supărat - pentru că acum, când comutați la tehnica corectă, biceps și brahial dvs. sunt de sarcină chiar mai mare decât dacă faci o greutate mai mare, dar înșelăciunile și includerea puternică a activității deltoizii. Indoiti brațul cu o tehnică puternică și deltoids tale. în cele din urmă, după ce a opri dureri un set de bucle intense.
În partea de sus a amplitudinii, în cazul în care mușchii sunt tăiate, faceți o scurtă pauză. Cu toate acestea, nu se va odihni - dacă efectuați bucle în mod corespunzător. „restul“ la partea de sus, pur și simplu nu va funcționa. „Restul“ se obține numai în partea de sus atunci când faci plierea incorect, și anume împinge coatele înspre înainte, păstrând gâtul sub bărbie, transferând astfel sarcina din mâinile flexori pe umeri și coate. Renunță la această tehnică greșită!
Lower greutatea ar trebui de asemenea controlată. La sfârșitul fiecărei repetiție, înainte de a face o scurta pauza a face următoarea repetiție. Ia-o respirație sau două, țineți-vă respirația, și apoi ridicați forța de greutate a armelor singur. Ridicare greutate, expirati. Sau, în creștere, puteți ține respirația pentru un moment și expirați face în timp ce scăderea în greutate.
Compararea gâtului direct și curbat EZ-gât.
Fii atent, dacă vă decideți să faci bucle cu un diametru de gât gros de 5 cm și mai groase. Gros traumatică gâtului crește sarcina pe coate. Începeți cu o greutate foarte mică și greutate crește lent.
Dacă curbarea te ridici împotriva perete, astfel încât capul și pelvisului, de asemenea, ea a atins, aceasta va ajuta să evite înșelăciune. Cu toate acestea, acest lucru cu o halteră inconfortabil, deoarece punctul cel mai de jos al picioarelor nu vă va permite să reducă mreana până la sfârșitul anului. Prin urmare, este mai bine să ia o gantera. Alternativ, puteți încerca să facă flexie cu halteră pe o bancă verticală „pentru rugăciune.“ Stai jos, astfel încât marginea superioară a bancului odihnit împotriva ta în axilă, apoi cere asistentului să se supună tine în mâinile post. Fii foarte atent să nu piardă controlul în partea de jos a amplitudinii. Ar trebui să evite hiperextensie (hiperextensie) cot! Lăsați asistentul tău în picioare gata în cazul în care aveți nevoie de ajutor. În ciuda faptului că „bancă la rugăciuni“ vă ajută să vă îmbunătăți tehnica, uitați mitul că acest exercițiu se presupune că se poate „extinde“ bicepsul. Acesta este doar unul dintre multele concepții greșite, care sunt atât de populare în rândul locuitorilor de săli de sport.
Aplecarea brațelor de bare pot fi, de asemenea, efectuate în timp ce ședinței. Acest lucru face ca mișcarea în parte din cauza picioarelor nu se poate coborî bara până la sfârșitul anului, nu va fi capabil de a indrepta coatele complet. Pentru a oferi sprijin pentru bănci și pentru a îmbunătăți tehnica, restul înapoi în partea din spate verticală a bancului. La cel mai de jos punct din fiecare repetare a pauzei. Nu face o repetare „în care au bătut“ de picioare.
Bucle cu gantere
Cu gantere, puteți îndoi de o parte, ambele mâini alternativ sau simultan cu ambele mâini, și să facă totul ca stând în picioare ca. Diferite poziții ale mâinii este ușor diferită de sarcină pe flexori de mâini și o sarcină diferită a cotului.
Ca una dintre variantele acestui exercițiu, puteți îndoi brațele, menținându-le în mod constant să apreciați. O astfel de îndoire se numește „ciocan“. În această realizare, mânerul este paralelă și, prin urmare, cel mai natural pentru o astfel de mișcare, cum îndoire brațele la coate. Dacă ați avut vreodată probleme cu încheietura mâinii, cotului sau articulațiile umerilor, este posibil ca veti gasi cel mai confortabil îndoire ciocan.
Hammer bucle cu gantere.
Toate buclat cu gantere, țineți peria în același mod ca și în curl mreana, și anume în poziția neutră.
biceps răsuci cu o prindere culcat pe spate înseamnă că mâinile sunt într-o poziție culcat pe spate, și anume palmele îndreptate în sus pe tot parcursul exercițiului. Cu toate acestea, o astfel de opțiune este posibilă atunci când în fiecare repetare a mânerului, deoarece mișcarea mâinilor în amplitudine devine treptat clinostatism.
Do biceps în picioare buclat cu supinație. Ia două gantere și pentru a începe fiecare repetare a poziției pronație, și anume palmele cu care se confruntă înapoi. Jumătatea interioară a fiecărui halteră trebuie să atingă coapsa din partea sa. Mai degrabă decât să ia până la gât halteră exact la jumătate, țineți pentru el un pic off-centru, aproape de exterior. Puteți găsi că o prindere „dislocat“ potrivit pentru acest exercițiu este mai bună decât prindere în mijloc.
Îndoirea brațele cu gantere, rotiți peria, astfel încât punctul superior de a privi în sus palma ta. Nu este nevoie să supinate mai întâi, și apoi să se aplece. Supinație și flexie ar trebui să apară simultan. Nu lasa coatele muta lateral sau în spate. Și întotdeauna să păstreze articulația încheietura mâinii într-o poziție la mână au fost în conformitate cu antebrațul, și anume în poziția neutră.
Mai târziu începe să mână supinate, cu atat mai greu este de a menține coatele în poziția corectă de lângă trunchi. Punct de amplitudine exterioară trebuie să fie în același loc și în buclat mreana. În cazul în care greutatea este prea grea pentru tine, exercițiul se va transforma într-un alt fel de parțiale pe piept. Rezistă tentației și planșetă pentru a crește greutatea. Cheating va elimina sarcina de foarte mușchii pe care încercați să lucreze.
Coborâți gantere și sub control deplin, proniruya treptat mână în timpul mișcării mâinilor în jos.
Asistență și asigurări
Tehnica slabă în curbarea este exprimată într-o deviere a trunchiului înainte și înapoi, în mișcarea cotului. Odată ce trunchiul începe să se abată de la verticală, atunci trebuie să se îndrepte și să înceapă să urmărească în mod serios în sus tehnica. Dar pentru a finaliza următoarea repetiție cu tehnica bună veți avea nevoie de o mică parte de partener. Asistentul ar trebui să preia gât cu ambele mâini, simetric. Ar trebui să ajute la fel de mult cât este necesar pentru a menține trunchiul și brațele superioare într-o poziție verticală.
După cum sa menționat deja mai sus, dacă faci bucle pe banca de rezerve pentru „rugăciune“, prezența unui asistent este necesar.
biceps curl de lucru pe o foarte mică mușchi, care primesc o sarcină mare, în timp ce efectuează câteva exerciții de bază pentru partea superioară a corpului. Din acest motiv, nu insista pe buclat. În ceea ce privește mâna flexor este mai bine să acționeze pe principiul „rare, dar la punctul“, adică, astfel încât, atunci când faci bucle, nu-i clar, punct de vedere tehnic. Tinteste mai bine energia și puterea lui în exercițiile de bază - că progresul în exercițiile „mari“ depinde de atingerea obiectivelor dvs. - fie că este vorba arata bine sau o forță mare.
vezi mai mult
