O altă piatră de temelie puterea de formare: corp plin (de formare imediat la toate grupele musculare) sau despicate (luni - picioare, Miercuri - Înapoi, vineri - piept)? Ce e mai bine, in ce scop, cui și în ce condiții.
corp complet - punctul de plecare
În primul rând, trebuie să subliniem faptul că aproape toți dintre noi experți de fitness respectate într-o singură voce spune: trebuie să vă înregistrați pentru un corp plin incepator. Într-un interviu cu un expert FPA Sergey Strukov a spus că primele câteva luni în cameră este familiarizat cu echipamentul și dezvoltarea de echipamente pentru exerciții de bază.
Training pentru începători la experți respectat în comunitate LiveJournal - este, de asemenea, un corp de formare completă. Prin urmare, pentru studenții începători de puterea de formare, se recomandă să se răcească la cald și nu se grăbesc să ia un exemplu cu niște sportivi hardcore.
Dar să ne întoarcem la datele științifice disponibile cu privire la acest subiect.
De exemplu, există un om de știință de cercetare și antrenor Brad Schönefeld, la care au participat 20 de sportivi de sex masculin, în vârstă de aproximativ 23-25 de ani. Sportivii au fost împărțiți în două grupe, dintre care unul este antrenat întregul corp de 3 ori pe săptămână (un exercițiu pe grup de mușchi), și altul - fiecare grup muscular 1 dată pe săptămână. Conform cercetărilor sa constatat că grosimea unor mușchi a crescut mai mare în grupul care a antrenat întregul corp pentru antrenament de 3 ori pe săptămână, dar indicatorii de putere (maxim o repetiție pe banc de presa), în ambele grupuri au fost aceleași.
Nu vom trage concluzii profunde implicații asupra acestui studiu singur, deoarece există prea puține date: un eșantion mic, cu o probabilitate mare de eroare și cunosc alte condiții de formare: exercitii fizice, ceea ce sarcină și numărul de abordări au fost făcute - tot ce contează.
Beneficiile de exercitare pe întregul corp de sistem
Antrenorul SUA Dzhoel Merin invocă patru argumente în favoarea unui sistem de formare a corpului complet:
- Mai frecvent grup de mușchi de studiu. cu atât mai mult vă antrenați grupa de muschi, cu atât mai bine și mai repede crește. Prinderea pe sistem, întregul corp, cursanții pot încărca musculare de 2-3 ori pe săptămână.
- consumul de energie mai mare în timpul exercițiului. formare întregul corp în timpul exercițiului, sportivii consuma cantități uriașe de energie, deoarece în astfel de circumstanțe sunt incluse în activitatea de toate grupele musculare ale corpului. Asta expends mai multă energie - arme greu de formare sau de formare, care constă din genuflexiuni grele, banc de presa, sosuri și trage-up-uri? Datorită consumului ridicat de energie, sportivii pot obține masa musculara mai bine datorita efectului puternic de formare de ardere a grasimilor pe principiul corpului plin.
- Irosirea musculare mai puternic, mai puternic supercompensation. fullbodi după un corp bun antrenament atlet vlăguit și este în condiții ideale pentru adoptarea necesară pentru a restabili nutrienți.
- răspuns anabolic mai puternic: mai mult mușchii implicați în sesiunea de formare, cu atât mai mult crește nivelul de testosteron din sânge.
Avantajele Split
Dzhoel Merin, de asemenea, invocă trei argumente în favoarea divizării:
- Cei mai puțin oboseala, mai ales cu o greutate mai mare poate antrena. face întregul corp al programului, cursanții nu va fi ușor să-și îndeplinească exerciții de poliarticulare în urma reciproc, în vigoare. Sportivul nu va putea să se stabilească în putere deplină în mreana presa banc de deasupra capului său, atunci când înainte de a servit ca un banc de presa grea, și, astfel, încărcate mănunchiului anterior de mușchiul deltoid. Prin urmare, fiecare mușchi de formare separat greutati mari la diferite zile de formare, puteți obține o mai mare de suprasarcină musculare, ceea ce duce la cresterea masei musculare mai bună și puterea.
- O mai mare atenție a unui grup de mușchi singur: nu este nevoie să spunem că formarea două grupe de mușchi pe antrenament în locul întregului corp, aceste două grupe de mușchi primesc mult mai multă atenție decât întregul corp dintr-o dată. În ciuda tuturor beneficiilor corpului-formare completă, numai din cauza punctului de divizare poate fi realizat de studiu fiecare grup de muschi.
- Mai puțin probabil să overtrain: antrenament totala a corpului este epuizantă mai mult de formare grupe musculare 1-2. Prinderea pe sistem fullbodi lung fără odihnă adecvată poate face supraantrenarea mai repede.
Fullbody - pentru un începător, o sciziune - pentru sportivi cu experiență?
Implicarea în titlu - nu numai opinia corectă. De exemplu, un fiziolog de sport și antrenor de fitness din Elveția Marco Toigo consideră nedrept înțelepciunea convențională că începătorii ar trebui să antreneze întregul corp într-o zi, iar nivelul mediu de sportivi și sportivi cu experiență - să se mute la Split. Potrivit lui formularul nu are nimic de-a face cu organizarea de formare o experiență de formare atlet.
Creșterea anumitor mușchi, cum ar fi bicepsul, cauzate de stimuli mecanici si metabolice care apar în bicepsul prin pregătire corespunzătoare. Astfel, nu contează, ca un atlet antreneaza biceps - singur sau cu picioarele lor. Ea nu are avantaje pentru creșterea mușchilor, dacă încărcați corect de ea.
- În cazul în care un atlet trenuri de rău, nici divizat, nici antrenament totală a corpului nu va aduce nici un rezultat.
- În mod corespunzător compilate și planul de formare executate pe baza întregului corp poate da cursantul mai mult de un defect split-formare, și vice-versa.
- Omul cu potențial genetic remarcabil va fi capabil de a realiza mult mai mult, de formare întregul corp pentru doar un exercițiu pentru fiecare grupa de muschi decat persoanele cu un potențial nu foarte bun, care este angajat de un sistem split.
Kris Batke, antrenor și proprietar al Elemental Fitness Lab club de fitness, este de părere că nu ar trebui să copieze programele de formare ale culturisti profesionale folosind farmacologie si tren grupe musculare de 1-2 ori pe saptamana.
Mușchii sunt create pentru a se muta ca o unitate. Corpul nostru - este un tot unitar, deci trebuie să fie instruiți în mod corespunzător. Izolarea mușchilor individuale poate duce la slăbiciune generală a întregului corp, în ciuda mărimii lor impresionante. În general atletismul poate crește doar pe principiul fullbodi de formare.
Un alt studiu mare în Suedia, Universitatea din Gothenburg relevă faptul că hipertrofia musculară sunt cele mai potrivite de formare, în care grupa de muschi este încărcat cu 30-60 repetari de 2-3 ori pe săptămână.
Un astfel de volum de formare poate fi realizată în două moduri:
- Exercitarea de 2-3 ori pe săptămână pentru un corp plin sistem, ceea ce face 1-3 cu privire la abordarea grupului de mușchi.
- Exercitarea pe un sistem split, încărcarea grupa de muschi de doua ori pe saptamana. Cu toate acestea, într-un astfel de caz ar trebui să antreneze de 4 ori pe săptămână, de formare pe partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului alternativ (de luni și joi de formare partea superioara a corpului, marți și vineri - jos).
În cele din urmă, indiferent de ce fel de instruire a sistemului pe care îl utilizați. Orice program de formare va funcționa, în cazul în care a respectat principiile de mai sus.
antrenament total corp la un moment dat, și de a exercita pe un sistem de separare are avantajele și dezavantajele sale.
Exact cum să tren, depinde doar de tine, preferințele personale, timpul liber și opțiunile de recuperare.
Doriți să vă îmbunătățiți atletismul generală? Do fullbodi. Vrei să faci mai proeminent o anumită parte a corpului? Do divizat.
Dacă sunteți un atlet cu experiență și este în perioada de pregătire serioasă, puteți face mai mult accent pe separarea să fie în măsură să se încarce mai mult decât mușchiul și să le dea mai mult timp pentru a recupera.
În mod ideal, ar trebui să combinați și alternează abordări diferite de formare, concentrându-se pe punctele forte și punctele slabe ale acestora.