La fel ca orice alte varza, broccoli este bogat în fibre, săruri de acid folic, potasiu, calciu și o varietate de fitonutrienți - substanțe naturale, care reduc riscul de a dezvolta boli de inima, diabet si chiar unele tipuri de cancer, studiile arata ca Universitatea din Illinois (1).
Printre altele, broccoli contine un puternic antioxidant beta-caroten, sulforafan, precum și vitaminele C și K. Cu toate acestea, pentru a se asigura că toate mineralele utile conservate în produsele alimentare, este recomandat să nu tenderize broccoli în apă și doar ușor pentru a stinge varza aburit.
Care este diferența glucide simple de la complexe? De ce carbohidrati cu un indice glicemic ridicat de plumb la creșterea în greutate?
Mulți oameni cred că cartofi implicit alimente dăunătoare, deși nu este așa. Totul depinde de tipul de cartof și o metodă de preparare a acesteia. chipsuri de cartofi prăjiți sau unic dăunătoare, în timp ce cartofi dulci, coapte în folie și să păstreze toate substanțele nutritive și vitamine - este util.
Trafic cartofi albi sunt bogate în potasiu, magneziu, fosfor și vitamina B6. și un tubercul de yam (cartofi dulci) are trei diurnă de vitamina A. imunostimulatoare naturale. Interesant, studii recente arată că ceea ce trebuie să mănânce cartofi răcit (2).
frunze de salata
Datorită conținutului ridicat de salată iceberg antioxidanti, spanac, arugula și alte plante verzi sunt extrem de utile. Acestea nu contin numai vitaminele A, B6. C, E, K, dar sunt importante pentru mineralele corpului cum ar fi seleniu, zinc, fosfor, calciu, magneziu și fier.
salata verde poate servi ca un mare plus la aproape orice masă, în special carne de friptură. Să ne amintim că salata trebuie consumate sub formă proaspătă - în timpul tratamentului termic sau congelare majoritatea microelementelor benefice conținute în ea, este distrusă.
Somon și somonul
FitSeven a scris că mănâncă doar 100 de grame de pește gras (somon, păstrăv sau somon), cu o periodicitate de 4-5 ori pe săptămână acoperă complet nevoia organismului de acizi grași omega-3. necesare pentru buna funcționare a sistemului nervos și a metabolismului.
Rețineți, de asemenea că somonul conține cantități mari de proteine cu digestibilitate ridicată și un profil excelent de aminoacizi. La 100 de grame de pește conține până la 27 de grame de proteine - mai mult decât în carnea roșie sau de pui. Acest lucru face ca somon produs important pentru cresterea masei musculare.
În ciuda comună greșită, este util ca o proteină dintr-un ou, și gălbenuș acestuia. Conținute de acestea colesterol nu este legată în mod direct la o creștere a nivelului de colesterol „rau“ din sange, dar nu și ratele de consum de ou de top pe zi nu există.
Ouăle sunt o sursă excelentă de ușor de digerat proteine animale, care este deosebit de important atunci când de formare pentru cresterea masei musculare sau dieta pierdere în greutate. Puteți mânca ouă ca omletă mic dejun sau omletă, sau să le utilizeze ca snacks-uri, gatiti un sandwich delicios de casă.
uruială
Fulgii de ovaz este una dintre cele mai bune opțiuni de mic dejun. Nu numai că face rapid și permanent umple stomacul și de a îmbunătăți digestia, datorită conținutului ridicat de fibre si beta-glucagon, dar, de asemenea, reduce nivelul de colesterol din sânge. Din făină de ovăz minerale bogate mangan, zinc și cupru.
Cu toate acestea, rețineți că îndulcite gătit fulgi de ovăz instant și cele mai multe tipuri de granola conțin o cantitate enormă de zahăr (sau alte carbohidrati rapid) - utilizarea unor astfel de produse este extrem de controversat. Încercați-vă pentru a găti terci de ovăz, făină.
Utilizarea de o zi de lamaie acopera complet vitamina C imbunatateste regula de colesterol „bun“ și întărește osul (2). Puteți folosi suc de lamaie atunci când gătiți carne, de a folosi ca un pansament pentru salată și se adaugă o felie de lămâie în ceai.
Pectina, conținută în lămâi și alte fructe acre, spori funcția motorie a colonului și de a ajuta procesul digestiv - de fapt, ei „trage“ toxine. In plus, flavonoide citrice conținute în lamaie, au efect anti-inflamator.
Migdale și alte fructe cu coajă (de exemplu, nuci și pin) sunt bogate în magneziu, fier, fosfor, zinc, cupru, vitamina E si A. Acestea contin multe proteine, dar din cauza conținutului de mononesaturați nuci de grăsime mai mic de colesterol din sânge și pentru a reduce riscul de boli de inima.
În ciuda faptului că nucile sunt gustări perfecte, amintiți-vă că acestea sunt extrem de bogate in calorii - o zi, se recomandă să nu consume mai mult de 30 de grame. În plus, evitați prăjit, zaharisit și nuci sărate, precum și amestecuri cu potențiale riscuri pentru sănătate fructe uscate.
Potrivit studiului de la Harvard Medical School de persoane care consuma in mod regulat căpșuni alimentare, căpșuni, afine și alte fructe de padure, sunt mai puțin susceptibile de a suferi de boli asociate cu tulburări de memorie legate de vârstă și funcții logice.
Alte studii științifice au arătat că polifenolii conținute în fructe de padure luminoase ajuta la lupta impotriva obezitatii, prevenind formarea de noi celule grase (1). In plus, oamenii de știință cred că mănâncă căpșuni și capabil să normalizarea tensiunii arteriale.
apă minerală
Apa este una dintre cele mai importante elemente ale unui regim alimentar uman sănătos, fără capacitatea de a trăi este imposibil ca atare. Din păcate, calitatea apei potabile de la robinet în orașele mari este departe de a fi ideală, și filtre de uz casnic îmbunătăți doar gustul apei, în esență, fără a schimba compoziția.
Consumul zilnic de apă minerală este deosebit de util pentru sănătatea sportivilor - apă minerală hidrocarbonat accelerează recuperarea mușchilor prin ajustarea alcalinitatea sângelui, si apa minerala magneziu elibereaza stresul, stimuleaza functia intestinala si imbunatateste digestia.
Porridge - cea mai bună alegere pentru micul dejun, cartofi dulci, coapte în folie și broccoli, ușor compot pentru un cuplu - perfect pentru cină, somon și somon - o excelenta sursa de proteine și acizii grași omega-3 acizi, migdale și căpșuni - delicioase și sănătoase gustări pentru o gustare ușoară.
- „Care sunt Top 10 alimente sănătoase?“ Prin Medical News Astăzi, sursa
- 'The 10 Healthiest Foods de pe planeta' de revista de fitness, sursa
- „Căpșuni și Afinele Halt declinul cognitiv la vârstnici“, sursa