Cursa cu pornire separată - aceasta este o modalitate foarte bună de a evalua abilitățile lor și să testeze posibilitățile lor reale „în luptă“. Pe cursele la scară locală întotdeauna prezente și fani pe „munte“ ciclism și roadies retro, astfel încât fiecare amator poate încerca biciclist mâna lor, fără a aștepta pentru cumpărarea „din fibra de carbon pentru alte 120 mii.“ curse de caracteristici cu pornire separată, care aici nimeni nu și nici una dintre ele nu poate scăpa. Sunteți lăsat singur cu un cronometru. BikeTime veloklub online în acest articol va încerca să dea câteva sfaturi despre cum să abordeze acest tip de ciclism este cea mai corectă din punct de vedere al antrenamentului, tactici și tehnologie.
Pregătirea pentru cursa cu pornire separată
Pentru a începe, în afară este necesar un volum de depășire bun pentru a efectua o serie de exerciții concepute tocmai la specificul curse cu pornire separată, asigurați-vă că organismul este pregătit pentru această cursă. În primul rând, trebuie să încercăm să tren pe același palier, în cazul în care cursa va avea loc. Plantarea ar trebui să fie obișnuită ulterioară și destul de convenabil pentru a putea da puterea maximă la cursa. Unul dintre cei mai importanți factori care afectează rezultatul în tăiere - o aterizare. Aterizarea ales trebuie să lucreze la 15 la 60 de minute pentru a limita capacitatea organismului. În cazul în care aterizare greșită sau incomod, rezultatul este mai rău.
În al doilea rând, trebuie să tren, inclusiv un mini-tăiere. Se crede că există trei intervale de timp, pentru a contribui la formarea calitățile necesare pentru cursa cu pornire separată. Acest 15, 6 și intervale de 2 min. Începeți cu 15 minute și se trece fără probleme la 2 minute. intervale de 15 minute va permite lucrul într-un ritm de tăiere, suficientă pentru a învinge tăierea lungimii segmentului standard, de 10 km. Aici primele 3 minute pentru a ajuta se alăture în ritmul și 12 de minute rămase până formare la nivel de prag lactat (puls 170-180 bătăi). Lucrezi la rezistenta la aproape de nivelul de încărcare maximă, ședere în zona de aerobic. Nu uita de a oferi organismului suficient de repaus între intervale. Dupa ce a petrecut 15 minute de timp - 15 minute plimbare într-un ritm ușor. Ca formă de set, crește numărul de repetiții. Începeți cu 2x15 intervale de timp și trece la 4x15. Dupa ce a petrecut 8-10 de formare, du-te la următoarele intervale de 6 minute.
Durata de 6 minute - un fel de microcosmos de tăiere. Primele 2 minute pe care le depăși le-a doua, timp de 2 minute incluse în ritmul, ultima parte a segmentului vă menține ritmul și răspândirea complet. 6 minute organism capabil să producă mai multă putere. Acest antrenament îmbunătățește sistemul lactat și pragul de lactat povyshayuet. Astfel, va fi capabil să călătorească pe distanțe lungi, la un puls mai mare. O astfel de formare este cel mai bine în zilele în care te simți odihnit și plin de energie. Tu ar trebui să înceapă, ca întotdeauna, cu mici. Trei segmente de 6 minute vor fi de ajuns pentru a începe. Apoi, când te obișnuiești cu un pic, începe adăugarea de repetiții. Break cursa tot timpul la intervale de 6 minute. Asta este, dacă aveți de gând să cursa cu durata de 30 de minute, pauza întregul antrenament la intervale de 5. Ca de obicei, nu uita de restul. Aici ar trebui să fie de 6 minute.
Când vă petrece 3-5 astfel de exerciții, du-te la intervale de 2 minute.
Aceste segmente sunt cel mai bun mod de a crește viteza medie prin tăiere. În cele din urmă, există repetarea segmente pentru a încărca un minim de timp, sunt în creștere dvs. VO2 max, adică, crește cantitatea de oxigen care poate transporta sânge la mușchii. Alegeți exact ritmul care vă permite să plătească timp de 2 minute. Acesta nu este un sprint, astfel încât să nu se stabilească în tot ceea ce este în primele 40 de secunde! Începe această fază de formare pentru 10 de zile înainte de cursă. Începeți cu 4x2 și lin aduce numărul de repetiții la 8. Rețineți că sarcina în acest stadiu, ajunge la o valoare maximă, astfel încât lăsa să se odihnească 4 minute între segmentele și nu efectuează o astfel de formare chiar înainte de începerea.
Cu o zi înainte de începerea
Cu o zi înainte de începerea, este necesar să dețină un antrenament puternic și se stoarce toate rezervele de glicogen, apoi pentru a compensa pentru ea. Organismul reactioneaza la stres si capacitatea de a absorbi mai multe substante nutritive si stoc mai mult combustibil muscular „glicogen“. Acest fenomen se numește supercompensation. Principalul lucru este să nu exagerați și să păstreze ritmul cardiac este peste 170-175 altfel să nu fie în măsură să înceapă ziua să se miște. Asigurați 3-4 repeta timp de 12-15 minute. Relaxați-vă după un antrenament bun, bea multe lichide și să mănânce carbohidrați în cantități mari.
ziua cursei. încălzire
Încearcă să vină într-o oră și jumătate să se alăture protocolului și pentru a începe programul de antrenament. Fără un warm-up și de warm-up nu va fi în măsură să demonstreze nivelul lor maxim. Warm-up este necesară pentru a pregăti corpul pentru șocul el a experimentat în timpul cursei. Acest șoc ar trebui să apară în timpul warm-up, dar nu și în prima cursă 5 km. Pentru a face acest lucru, începe să se încălzească în ritm spokoynoynom, treptat în creștere. Asigurați-vă că pentru a petrece câteva piste bune, astfel încât picioarele să înțeleagă ceea ce îi așteaptă în următoarele câteva minute. Completați toate exercițiile de încălzire timp de 10 minute înainte de cursă. Aranjarea toate excesul, pompa sus roata, bea o băutură puțin. Vozmmite balon proaspăt, și du-te la linia de start în timpul încălzirii în sus. Cu această abordare, primii kilometri ai cursei vă va părea o continuare a warm-up, și introduceți rapid în ritmul lor.
Nu începe prea repede
Tacticile razdelok punct de vedere tactic important este dreptul la începutul cursei. La începutul cursei sunteți încântați și hotărâți să câștige. Corpul este proaspăt și cald. Crezi că poți merge foarte repede. Este o iluzie. Dacă te duci prea repede, apoi, după 5 minute, poteryate jumatate din putere. Încercați să înceapă în liniște, crescând treptat pulsul. Unii spun „despre“ taiere - aceasta este desfășurarea covor. În primul rând el se transformă încet, iar la sfârșitul unui clap tare pe podea. Acest lucru ar trebui să fie strategia ta!
Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să se concentreze pe. Încercați să păstrați durerea din picioare a fost la fel pe tot parcursul cursei. Desigur, necesitatea va puterea de a depăși senzația de arsură în mușchi. Această ardere vă va spune că lucrează la cel mai înalt nivel. Stai cu ochii pe puls. Încearcă să nu ardă tot combustibilul în primele 10 minute ale cursei! câștigă încet impuls.
Încercați să facă câteva înghițituri de apă, la rândul său. La 100 de metri înainte de rândul său, să încerce să se întindă un pic toate punctele, inclusiv a cincea și bea din cantina lui. După activarea restabili treptat ritmul, nu accelerează prea mult, astfel încât să nu arde. Sperăm că vântul suflă acum vă în spate!
Este imperios necesar să se mențină cel mai înalt ritm posibil, în ultima kilimetrah cursă. Încercați să crească ritmul în apropiere de sosire. La sfârșitul distanța pe care trebuie să meargă mai repede decât ai făcut-o pentru restul cursei. Trebuie să ardă direct la linia de sosire. Pe parcursul ultimelor 200 de metri de la distanță, veți fi atât de „bun“ pe care nici măcar nu doresc să iasă din șa pentru sprint. Dacă reușești să dețină sprint de finisare, ai lucrat prost în ultima parte a cursei.
Nu te opri după sosire, și cum să meargă în ritmul liniștit chiar minute 20. În acest timp, organismul va veni la normal. Se recomandă, după cursa de a bea carbohidrati-proteine băutură sport, relaxați-vă, să ia o saună. Acest lucru va ajuta aduce corpul de toxine și de acid din mușchii, și va contribui la recuperarea mai eficientă a organismului. Urmand aceste reguli, va fi capabil să arate mai eficient capacitățile lor, precum și pentru a ajunge la un nivel mai ridicat de dezvoltare fizică și tactică. Amintiți-vă că există o linie destul de fină între capacitatea de ciclism de a beneficia sau de rău organismului, care depinde de înțelegerea principiilor de bază ale formării pe o bicicletă și anumite curse cu pornire separată.