Crucea de formare - un termen care se referă la orice tip de exercițiu suplimentar, în plus față de primar (în acest caz - alpinism). De obicei, acest exercițiu cu o durată ridicată și intensitate scăzută; cum ar fi jogging, ciclism *, înot, aerobic.
* Trebuie remarcat faptul că ciclismul este mai puțin potrivit pentru alpiniști, datorită riscului de dezvoltare excesivă a mușchilor picioarelor.
Pentru cei care doresc să urce lung trad rute sau trasee sportive care necesită un nivel ridicat de rezistenta, este imperios necesar să se includă în programul său de antrenamente de formare Cross. Nu este posibil pentru a obține un bun de fitness a sistemului cardiovascular, doar o singură cățărare.
Crucea de formare va ajuta la îmbunătățirea sistemului respirator, și va contribui, de asemenea, pentru a crește densitatea vaselor capilare din mușchi, care va încetini acumularea de acid lactic în mușchi în timp ce urca.
De fapt, având un nivel ridicat de capacitate de aerobic, va fi capabil de a urca mai relaxat, mult timp păstrând ritmul respirației!
De 2-3 ori pe săptămână, ar trebui să practice Crucea de formare pentru 25-40 de minute într-un ritm moderat. In timpul exercitiilor ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ de două ori mai mare ca ritmul cardiac în repaus (de exemplu, 120 de bătăi pe minut, atunci când în repaus la 60 de bătăi pe minut).
Trebuie remarcat faptul că există o limită dincolo de care Crucea de formare poate fi dăunătoare pentru tine. aerobic pe termen lung și exercițiile fizice anaerobe pot epuiza rezervele de glicogen, și poate preveni o odihnă bună înainte de a urca, ceea ce ar putea duce la o deteriorare în formele alpinism sau mai rău - un prejudiciu sau supraantrenament. În timpul „apropierea“ de evenimente importante sau trasee dificile ar trebui să fie limitată Crucea de formare de 1-2 ori pe saptamana, in timp ce in timpul exercitiilor fizice ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 1,6-1,7 ori mai mare ritmul cardiac în repaus - nu mai mult .
Ca o regulă, o provocare piesele „mici“ și „mediu curier“ care necesita rezistenta anaerobă. Cu acest tip de alpinism, fiecare interceptare este atât de dificil, iar sarcina este atât de intensă încât nu poți urca mai mult de 3-4 minute, fără pauză. In timpul unei catarari similare în organism implicat, „sisteme energetice“, capabile să lucreze un timp scurt.
În timpul urcării lung cu interceptări mai ușoare, trebuie să se bazeze pe un sistem energetic mai durabil al organismului. In timpul acestor muschi sarcini necesită aprovizionare mai intensă de oxigen, pentru a „zoom out“ proces de oboseală musculară din cauza acumulării de acid lactic în mușchi.
Spre deosebire de antrenamente anaerobe, în cazul în care sunt concentrate în principal pe dificultatea de alpinism în timpul antrenamentului de aerobic pe care trebuie să forțeze pentru a maximiza cantitatea de formare, folosind rute sunt nivel suficient de scăzut de dificultate, ceea ce ar permite să urce pe ele, atâta timp cât este necesar. Daca din greseala in timpul unui antrenament de încercare de aerobic este prea intens pentru a utiliza rute care necesită un efort maxim, mușchii înfundată foarte repede - capilarelor sunt literalmente înfundate. Și aici este acumularea de acid lactic va merge mai repede decât lent.
Rezultatul va fi un exercițiu aerobic: o utilizare mai eficientă a oxigenului în mușchi, îmbunătățind procesul de ardere a acidului lactic și, prin urmare, crește capacitatea de a fi relaxat și lung asigurate în timpul alpinism continuu.
Principiile de bază ale exercitarea asupra anduranței aerobe
În timpul antrenamentelor de anduranța aerobă trebuie să depună eforturi pentru a urca de la 10 la 45 de minute, în relief, alpinism care ar constitui aproximativ 30-50% din limita de alpinism. Ie pe acest teren ai putea opri și „chat cu prietenii“ aproape oriunde. Dacă vă exercitați cu asigurare, aveți nevoie pentru a ridica destule temeri pacient.
Pe piese scurte - 4-10 efectua apropieri cu o durată de 10-20 minute de catarare. Pe trasee mai lungi - 2-5 efectua apropieri cu o durată de 25-45 minute de catarare. Numărul de seturi și timpul de punere în aplicare a acestora va depinde de fitness și gradul de oboseala dumneavoastră după antrenament anterior.
Rețineți că 1-3 cale pulmonară cu 15-20 de minute ar putea fi ideal pentru o zi de activități în aer liber. Astfel, un mic exercițiu de anduranța aerobă nu vă va împiedica să se relaxeze de antrenamente mai intense anterioare.
Exemple de exercitii aerobice tipice pe rezistenta. piramidă
10 minute la 70% forta th (pauza de 10 minute)
20 minute la 60% forta th (pauza de 20 de minute)
30 minute la forța de 50% (pauza de 30 de minute)
20 minute la 60% forta th (pauza de 20 de minute)
10 minute la 70% forta th (pauza de 10 minute)
30 minute la forța de 50% (pauza de 30 de minute)
20 minute la 60% forta th (pauza de 20 de minute)
10 minute la 70% forta th (pauza de 10 minute)
20 minute la 60% forta th (pauza de 20 de minute)
30 minute la forța de 50% (pauza de 30 de minute)
„Exercitarea cu un indicator“
Acest exercițiu de popular poate fi folosit în timpul antrenamentului de anduranță pe autostrada bolovan. El face antrenament mai interesant și creează efectul de cățărare pe vedere. Ideea este ca unul dintre partenerii care utilizează indicatorul, a indicat un alt partener în urma interceptarea sau o secvență de mișcări.
Amintiți-vă că, fiind mai puțin intensă decât bouldery sau anaerobă, de formare rezistenta de aerobic pe, poate fi efectuată după un bolovan sau anaerobă de efort - a doua zi sau în aceeași zi.
"Capilaritate" si rezistenta aerobic (SACC)
Trad alpinism este mare
potrivit pentru SACC de formare
Mulți alpiniști declarația înșelătoare - „nici o durere nici un rezultat“ Mulți cred că singura modalitate de a dezvolta rezistenta este de a urca pe trasee aproape de limita sa, și că formarea este irosită dacă sunteți la sfârșitul anului de formare „nu transpirație de la epuizare.“
Pe SACC (aerobic capacitatea specifică Capilliarity - formarea capacității aerobe individuale și capilaritate) de formare pe de altă parte - trebuie să urce în termen de „numărul maxim“ timp de 25-45 minute, care nu permite „opresiune“.
Cum este posibil ghidat de mod similar de formare pentru a imbunatati rezistenta lor de aerobic?
În timpul alpinism trasee dificile, care necesită un efort maxim, capilare de sânge comprimat atât de puternic încât există o restricție temporară a fluxului sanguin. Ca rezultat, mușchii se produce acumularea rapidă de acid lactic, și ca o consecință a rapid musculare „cu ciocanul“. Putem folosi în continuare capacitatea lor anaerobă, dar astfel de exerciții în nici un fel nu se va îmbunătăți capacitatea noastră de aerobic.
Dar, dacă dorim să-și exercite cu mai puțină intensitate pe trasee lungi, putem crește densitatea rețelei capilare în mușchi, și de a crește astfel fluxul de oxigen la mușchii în timpul alpinism, îmbunătățirea procesului de ardere a acidului lactic. Acest proces este cunoscut sub numele de „imbunatatit capilaritate.“
Cum de a instrui SACC
Pe de formare SACC trebuie să urce 25 - 45 minute „complet confortabile“ pentru tine de relief. Interceptări trebuie să fie mai dificil de 20-30% din capacitatea maximă. La finalul sesiunii ar trebui să se simtă nivel extrem de scăzut de oboseală. Cu o odihnă bună (până la 30 de minute), puteți repeta de 2-3 ori mai multe sesiuni. O astfel de formare este foarte potrivită pentru activități în aer liber.
În cazul în care pentru a instrui SACC
Mai întâi de toate - este alpinism tradițională (catarare pe teren natural, cu punctele lor) pe un relief de lumină.
Dacă sunteți obligați să practice în interior, apoi cățărare adecvate pe traseele simple - în sus, în jos, în diagonală - „bind“ câteva pârtii, urcă, „la întâmplare“, încercați noi capcane, noi probleme simple de pe-vederii. În timpul instruirii vă va ajuta muzica - aduce la practica jucător.
Când și cum să tren SACC
1. SACC Coaching poate fi combinat cu un cârlig de încălzire sau la formarea anaerob. În acest caz, lungimea va fi de la 20 la 30 de minute.
2. Activități de agrement: în restul zilei vă puteți efectua 1-2 sesiuni de formare SACC timp de 25 - 45 minute, cu o pauză de 30 de minute.
3. formare privată SACC - intensitate moderată sau lumină. 3-4 sesiuni de 25 - 45 de minute, cu o pauză de 30 de minute între sesiuni.