Toate proteinele din organism sunt construite din amnokislot în diferite forme și lanțuri, el poate fi comparat cu literele din alfabet și cuvintele. Aceasta este, orice proteină din organism, precum și orice produs alimentar va avea propriul lanț unic.
Este nevoie de proteine pentru a compensa pierderea si a prejudiciului a tesutului muscular, a construi noi celule, hormoni, enzime, etc.
Noi în organism este de aproximativ 10-12 kg de proteine, din care aproximativ 8 kg-mușchi (mușchi interni, piele, păr) și 200 g. în sânge. proteine de surplus transforma în grăsimi și carbohidrați (acesta din urmă apare mult mai puțin frecvent). Proteinele sunt necesare zilnic pentru om (în special aminoacizi non-interschimbabile, care sunt cuprinse numai în produsul alimentar și nu sunt produse în organism). Nu le voi enumera aici. Dar, de altfel, ele nu sunt greu de memorat, folosind următorul truc mnemonic: Lisa a aruncat uscător de păr Trei Bunu, Tre zvy Lei Val chiriaș yalsya Isola Yator cu Arg entinskim Ki gudronului.
Aminoacizii se găsesc în carne și produse lactate produse diverse, legume, cereale, orez și fructe cu coajă. Aș dori să rețineți că aici, așa-numita dieta de separare completă, deoarece chush- furniza-proteinele sunt conținute în pâine și orez, și carbohidrații, la rândul lor, și în pește și ficat ...
Proteine vegetale în proporție corectă poate fi obținută dintr-o combinație de cereale și leguminoase.
Acid interschimbabilă sintetizat de către organism, dar unele dintre ele sunt prezente în corpul nostru în cantități foarte limitate și trebuie să provină, de asemenea, din alimente. În perioada de creștere, precum și sarcini fizice puternice și boala organismul nu are suficiente rezerve proprii și aminoacizi care are nevoie de acid neesential acestea provin din exterior. În caz contrar, aceste procese vor deveni distructiv pentru organism, duce la o creștere întârziată sau o perioadă mai lungă a bolii.
Atunci când apar eșecuri în organism, proteina este cheltuit mult mai mult. Cu toate acestea, organismul este în mod constant încearcă să aducă cantitatea de proteine în echilibru.
In fiecare zi, corpul descompune 1 kg. proteine. El revine - în principal, mușchi, ficat și intestine, și numai o cantitate mică din exterior (adică, de la intrarea în corpul de hrană). Dar aceasta este un număr mic de foarte important - fara ea, nici un mușchi, nici celule, hormoni sau enzime care nu sunt în măsură să faceți upgrade pe deplin. În timpul antrenamentului de proteine este distrus chiar mai mult. În orice moment există atât distrugerea și construirea de proteine în mușchi.
Sinteza proteinelor (de exemplu, construcția sa) are loc după antrenament (putere în primul rând aerobe și sarcini mari) datorită modificărilor nivelurilor hormonale și insulină în poziția culcat și când o disponibilitate ridicată de aminoacizi.
-favorizeaza colectarea carbohidrati (receptori de celule devin mai sensibili la ea). Când insulina nu este prezent - se ridica de zahăr din sânge, dar organismul nu poate face nimic cu ea, în cele din urmă duce la diabet. Permiteți-mi să vă reamintesc că diabetul este împărțit în două tipuri. Tipul I (adolescenta), - în cazul în care organismul nu produce insulina. De tip II, atunci când insulina in organism este acolo, dar lucrarea lui este rupt. Persoanele cu diabet zaharat sunt medicamente diferite, rolul de multe dintre care- îmbunătăți producția de insulină și de absorbție de zahăr, sportul îndeplinește același rol, și, de asemenea, permite carbohidrații distribuite în mod corespunzător pe tot corpul și asta este, nu pastile nu face asta.
-crește sinteza proteinelor. Sinteza proteinelor va fi chiar mai mare daca mananci proteine, combinate cu carbohidrati. După insulina de formare creste in mod normal, celule de absorbție de zahăr în acest moment este crescut și musculare în organism trimite mai mult de glucoză decât în celula de grăsime. Aceasta este, în cazul în care aceeași ciocolată să mănânce într-o normală (nu „sport“) zi- va merge zahăr suplimentar în grăsime.
-Reduce dezintegrarea și distrugerea țesutului muscular dupa antrenament (el este foarte anabolnyy- care este propice pentru construcții).
Cât de mult poate crește sinteza proteinelor după mese și / sau după exercițiu:
- giperinsulemiya (= mancat dulce): + 50%. Aceasta este, în cazul în care organismul este construirea într-o situație normală, să zicem 1 oz proteină (de exemplu) o zi, ca urmare a consumului de zahăr construit deja 1,5 grame
- puterea de formare + 100% (adică, în loc să spunem 1 la 2 c c.).
-disponibilă de aminoacizi (adică, mâncat sau băut numai proteine): + 150%
-puterea de formare + masa de proteine: + 200%
-puterea de formare + proteine + carbohidrati alimente: + 400%
Organismul folosește o proteină ca sursă de energie.
În timpul liber de proteine este de 5% din energia totală. EXEMPLU: 60 cal / h este un 3 kalorii- adică 0,75 c .. proteină pe oră
In timpul exercitiilor lungi sau grele de la 5% la 15% din energia totală (în special atunci când rezervele de glicogen sunt scăzute). Exemplul 600 cal. / Chas- 90 cal. proteine, adică, 22 de grame de proteine pe oră.
Care favorizează sold pozitiv (de exemplu, tela- de construcție la creșterea volumului, sau în timpul sarcinii), proteine din organism?
Forța de formare. ea învață numai corpul cheltui cu moderație și cu înțelepciune de proteine și cel mai rapid mod de a produce un nou, rămânând în teritoriu pozitiv. Organismul nu poate persoana sport orice exces de proteine este transformat în grăsime, și corp antrenat dispune de exces mult mai effektvivno s sootvetsvennno consuma mai multe proteine. Despre lucru în mod eficient corpul unei femei gravide - body-building pentru doi, așa că trebuie să construiască mai multe proteine.
În cazul în care soldul este corpul otritsatelnyy- va folosi propria belkom- și de creștere lentă sau de dezvoltare care pot fi observate printre dansatorii sau gimnaste care consumă mai puține proteine decât corpurile lor au nevoie pentru sport și pentru creștere. În mod similar, o concepție greșită comună că copiii care se angajează în greutăți grele nu mit vyrastayut-. La fel ca regulă, în acest sport selectați copiii care sunt predispusi genetic la o ușoară creștere (cu membrele mai scurte). În plus, în Europa de Est, tinerii atleți s-au dat steroizi, dar ele nu încetini creșterea. Deci, nu rebonok să crească, dar dacă nu va mânca suficiente calorii. Pentru copilul lor se calculează de cât de mult are nevoie de existență de bază, pentru sport și pentru dezvoltarea (creștere). Această din urmă factor se adaugă la dieta are aproximativ 400-600 de calorii. pe zi.
aportul de proteine si tipuri de corp.
Înfometare (în acest caz, lipsa hranei peste 5 ore) crește distrugerea proteinei și scade greutatea totală a corpului.
Cantitatea de proteină necesară depinde de corpul tau, inclusiv tipul de corp. Mesomorph (acestea sunt persoane cu masa musculară bine dezvoltată, mai puțin skolonnye la plinătatea) nu este critică cantitatea de proteine, corpul lor mai bine decât oricine altcineva cum să facă față cu excesul, și deficit de proteine. Ectomorfa (oameni subțire este, cu membrele lungi, ceea ce este dificil de a câștiga masei musculare) pentru cantitatea de proteine care aveți nevoie pentru a monitoriza mai vnimatelno- corpul lor elimina rapid de proteine atunci când este nehvatke- care au nevoie sa consume proteine in fiecare zi. În cazul lor, în cazul în care rămân timp de 2-4 ore, fara proteine - organismul incepe sa se descompuna propria proteine. Pentru ezomorfov (aceștia sunt oameni care au tendința de a fi supraponderali - cu muschi de mare si masa de grasime, cum ar fi tipurile de figuri „pere“ și „mar“), precum și pentru mesomorphs cantitatea de proteine nu este la fel de critică. Corpul lor este mai economic, iar mușchiul este distrus, nu atât de repede.
Greutatea netă a proteinei va fi considerată astfel: un echilibru proteic pozitiv după mese minus toate oră soldul negativ. Asta este, chiar daca mananci 1 kg. carne, dar apoi multe ore de a nu manca, soldul rândul său pozitiv în carne otritsatelnyy- nu se poate „acumula“ în organism. După cum sa menționat deja, în mod constant organismul este în procesul de construcție și de distrugere a proteinei. Sinteza proteinelor creste postprandial proteina stroitelsvo cu toate acestea, în principal se produce în timpul zilei. Și noaptea, când nu mănâncă, nu este distrugerea ei. La primele ore ale nopții există posibilitatea ca proteina din organism este încă conservat (daca mananci tarziu la alimente de noapte care conține proteine și carbohidrați, cu o cantitate mică de fibre vegetale), iar corpul continuă să construiască, și dimineața devreme, în orice caz, începe distrugerea, care este îmbunătățită odată cu lansarea cortizon. Cu alte cuvinte, organismul incepe sa distruga proteine, atunci când acesta nu este un material de constructii. De aceea, culturistii bea gâtul lui în mijlocul nopții.
Organismul este un novice în acest sport distruge cantități mari de proteine, dar este o mulțime de acumulare și mult mai mult decât corpul obișnuit al sportului. De-a lungul timpului, construcția este încetinirea până când ajunge la potențialul său maxim. novice de formare, desigur, ar trebui să vizeze construirea. In timpul sintezei proteinelor primul antrenament (sau formare de unică folosință) scade la 30%.
Construit sau nu a construit o nouă proteină și dacă vor fi construite, The naskolkozavisit pe tipul de antrenament.
-dacă a fost o grea puterea de formare, construcția proteinei după ce este crescut în mod semnificativ
-în cazul în care puterea medie (cel la care suntem obișnuiți, în care nu există nici o schimbare) - atunci nimic nu se schimbă,
-după aerobnoy- grele vine distrugere (adică, rata de sinteză scade), - după aerobic mare (jogging lumină, mersul pe jos) - o clădire mică.
Astfel, distrugerea țesutului muscular se produce numai atunci când semănătoarea are aerobic si grele. Și trebuie să fim în stare să recunoască acest punct și se va opri. Da, clădirea este, de asemenea, va întâmpla, dar distrugerea este prea puternic. În ușoară până la moderată fractură exercitii aerobice are loc.
Dacă un om după exercițiu puternic krepatura- myshtsy- rănit, apoi, evident, distrugerea mai mult decât o clădire. nu este recomandat pentru incepatori. În ceea ce privește amatori avansați ea sporta- mai puțin criticitate pentru ei corpul lor este capabil să se ocupe de sarcina de toate tipurile.
Este important de remarcat faptul că singura formare fără o sursă de alimentare suplimentară, care cuprinde proteine, nu conduce la un echilibru de proteine pozitiv în organizme-, deoarece nu este nimic altceva pentru a construi.
Impactul exercitiilor fizice regulate asupra sintezei proteinelor.
Diferența netă între distrugerea și construcția de proteine în antrenat mult mai mică decât cea a noilor veniți. În timpul noii veniți odihnă construi mai puțin. Dar, după antrenament novice se bazează mult mai mult decât un stadiu avansat, deoarece este încă departe de clădire. În ceea ce privește distrugerea mușchilor, în timpul situației de vacanță este aproape la fel, dar după un antrenament începător din nou bine înainte de instruită
Astfel, incepatori au nevoie de mai multe proteine decat cei care au angajat în mod regulat. Acesta este un punct foarte important care este pierdut în tabele, în cazul în care acesta este întotdeauna scris că nu tren ai nevoie de cel puțin 1 gram, și să formeze mai întâi gram. Nou-veniții au nevoie nu mai puțin, dacă nu mai mult, decât culturisti (în raport cu greutatea corporală).
Mărimea creșterii musculare (net) după exercițiu are loc numai atunci când adăugarea de proteină (desigur, în combinație cu un carbohidrat și grăsime). În cazul în care dieta este introdus numai grăsimi și carbohidrați sau placebo, în timp mușchiul este redus în dimensiune (în cazul placebo, desigur, câteva mai mult). Proteina adăugată (cu condiția ca acesta este prezent în alimentare), în cea mai mare măsură după exercițiu și timpul de repaus. În cazul în care, după formarea unei proteine în organism este absent (adică, înainte sau după exercitarea nu mananca proteine), mușchiul se mănâncă, în cazul în care proteina este absent în repaus, deteriorarea țesutului muscular este chiar mai important.
Cum proteine musculare absorbit va depinde de tipul de proteine consumate. Pentru cea mai mare măsură acest lucru are loc la o combinatie de acizi de neînlocuit și carbohidrați, un pic mai puțin prin combinarea diferitelor tipuri de aminoacizi (și nu înlocuite) și un carbohidrat, și toate celelalte opțiuni vor fi semnificativ mai puțin metabolizați de către organism și este, practic, important ca aceasta va fi o combinație dacă în proteine aminoacizi, numai non-interschimbabile, numai cazeină (proteina din lapte), sau numai proteine din zer. La urma urmei, este o proteină fără carbohidrați.
Cele mai recente cercetări în domeniul de proteine de admisie arata ca cei care consuma alimente bogate in proteine la fiecare trei ore, care este, de patru ori pe zi, au demonstrat eficienta ridicata in recuperarea de formare în greutate, comparativ cu cei care au consumat aceeași cantitate totală, dar la fiecare 6 ore ( adică de două ori pe zi) și cei care au mancat o proteina la fiecare 1,5 ore (adică de 8 ori pe zi). (Verificați de 24 de bărbați instruiți care au primit 80 g. Un total de zi cu zi și au făcut biopsie (prin țesutul muscular prin degajării) ora, 4, 6, 7 și 12 ore)
Cum să stea în grame?
Pentru cei care se antreneaza pentru rezistenta recomandat 1-1,6 t. per kg. corp. Rata de proteine de 1.6-2 pentru puterea de formare. Pentru tipuri mixte de formare (jocuri cu mingea, lupte) rata este de 1,4-1,7 m.
O mulțime de proteine și puțin
proteina de admisie -0.8 Basic c. / Kg. nu este potrivit pentru cei care sunt implicați în această sumă nu activ, cu este suficient pentru a utiliza proteine ca sursă de energie. Există o mulțime de diete (cum ar fi Atkins), în cazul în care aportul de proteine a crescut în mod semnificativ de normy- și ajunge la 200-400 gr. / Zi, sau 5 gr. / Kg. corp. O astfel de sumă nu este fezabilă în pecheni- noastră ea nu poate aduce la fel de mult azot și îl transformă în urină. Pentru corpul este periculos, în cazul în care procentul de proteine va fi mai mult de 35% din dieta totala.
Studiile arată că creșterea aportului de proteine la 30% din totalul de calorii (adică 75 g. Per 1000 calorii) va duce la pierderea de masa musculara in comparatie cu consumul de proteine de 15% (aceasta este ceea ce se întâmplă în timpul unei diete de proteine). Și, în plus, proteina are un efect termic, promovează consumul de calorii si arderea grasimilor.
-echilibru proteic în organism în timpul activității fizice îmbunătățite
-cilovaya exercițiu ajută să atragă energie în mușchi (într-o proteină), și nu de grăsime
-activitatea fizică fără alimente (balanța de proteine, carbohidrați și grăsimi) conduc la echilibrul de proteine negativ în organism
-cel mai bun răspuns la echilibrul proteic după exercitarea are loc la o combinație de aminoacizi și niveluri ridicate ale hormonului insulina (proteina + carbohidrat)
-creșterea masei musculare apare în urma unor modificări mici în balanța de proteine, ca rezultat al combinației dreptul de dietă și exercițiu fizic. Cu alte cuvinte, cum să mănânce și să instruiască pentru a doua zi (de exemplu, a mâncat dacă proteina o dată pe zi sau mai mult (de mai multe ori pe zi, la micul dejun, prânz și cină, desigur, este mult mai eficientă și mai util decât o singură dată pe zi și numai după un antrenament).
-dimineața, înainte de formare (și în special de putere sau de intensitate aerobic), este de dorit să se includă, în scris, în caz contrar proteine-musculare in timpul antrenamentului este distrus (de ex. pâine + caș granular)
-proteine ar trebui să corespundă exercitarea timpului de recepție (de exemplu. mai târziu, nici o sarcină după antrenament)
-în timpul distrugerea proteinei dispare și glicogen, astfel încât dieta este importantă pentru a crește cantitatea de proteine (până la limite rezonabile) pentru a menține țesutul muscular. Același lucru este valabil și pentru novichkov- pauzele lor de tesut muscular in jos mult mai mult decat trenul.
-Este nevoie de proteine nu numai pentru a menține o stare sănătoasă a mușchilor, protejează, de asemenea, sistemul imunitar, reduce riscul de dureri musculare și probleme ale rinichilor, păstrează integritatea osului, servi ca material pentru construirea de celule, țesuturi și organe, formarea de enzime și hormoni majorității.