Bună ziua. În acest articol vom discuta despre mecanismul principal prin care procesul de ardere a grasimilor, și că acest lucru necesită. Desigur, vom acoperi doar aspectele de bază ale suprafeței, ca să-i spun totul într-un singur articol este imposibil.
Mulți sportivi se află într-o dilemă atunci când se confruntă cu provocarea de a scapa de excesul de grasime, mai ales în timp ce menținerea masei musculare. Cele mai multe dintre ele într-adevăr nu știu ce să fac. Cu toate acestea, să ne înțelegem mai întâi cum apar aceste excesul de grasime din corpul nostru. Pe scurt, acesta este cazul. Amintindu-și de „prima lege a termodinamicii“ fizicii: daca consuma mai multe calorii (energie) decât corpul tau arde, sunteți într-un bilanț energetic pozitiv, și anume, toate caloriile neutilizate (indiferent de sursa) sunt depozitate sub formă de energie în grasime „în rezervă“.
Prin urmare, pentru a arde de grăsime, trebuie să fie într-un bilanț energetic negativ, și anume, consumă mai puțin decât tine cheltui. Prin urmare, numai numărul de calorii arse va influența dacă vă mări sau micșora țesutului adipos din organism. Teoretic, principiul este simplu, dar, în practică, există întotdeauna diferite tipuri de obstacole și provocări.
Acum, odată ce am identificat problema, continuați să se ocupe de ea. Cu toate acestea, există o altă problemă nu lipsit de importanță pe care le va întâlni la arderea de grăsime. Privind în perspectivă să spun că arde de grăsime nu este dificil. Mult mai dificil de a scăpa de grăsime și să păstreze cea mai mare a masei musculare, și chiar să continue l crească în mod activ.
Arderea de grăsime, fără a pierde masa musculara
Deci, scopul nostru - pentru a obține rapid scăpa de grăsime, fără a pierde masa musculara.
Pentru a rezolva această problemă, apar mulți sportivi în cap nu este o idee destul de bună - este de a facilita funcționarea greutate și creșterea numărului de repetari. Din anumite motive, mulți sportivi cred că această strategie contribuie la apariția de relief. Acest lucru nu este așa.
Amintiți-vă, atunci când pofta mai mult în greutate, atunci când lucrați într-un mod anaerob, nu aerobă. Cu alte cuvinte, puterea de formare nu este aerobic, de exemplu, creșterea numărului de repetiții și greutăți mai ușoare nu arde grăsime (parțial), dar reduce numai nivelul de putere și de a reduce volumul muscular.
Pentru a scapa de grasime corporala fara a pierde masa musculara campanie, trebuie mai întâi pentru a construi în mod corect dieta - o dieta, și include în regim de antrenament cardio-dreapta de formare. Cu alte cuvinte, stick la dreapta programul de dieta și exercițiile fizice, să continue să construiască musculare prin conectarea într-un program de antrenament cardio. Amintiți-vă, în greutate de lumină nu vă scutește de excesul de grasime, acesta este un mit!
Deci, în primul rând aveți nevoie pentru a construi o dieta adecvata!
Arderea de grăsime, dieta dreapta
Amintiți-vă, este necesar să se echilibreze în mod corespunzător dieta lor de proteine, grăsimi și carbohidrați!- Reduceți cantitatea de calorii
De asemenea, determina nivelul de energie minim poate învăța metabolismul de bază (metabolismul bazal) - numărul de calorii corpul tau arde in repaus. După aceea, trebuie să adăugați la metabolismul de bază al numărului de calorii pe care le petrece pe nevoile povsednevnyee (această cifră depinde de stilul tău de viață).
Reduceți cantitatea de calorii doar din carbohidrati si grasimi. Din dieta ta ar trebui să fie excluse în primele carbohidrații simpli (rapid), adică dulciuri, biscuiți etc. Cu toate acestea, cu o scădere de carbohidrați este foarte important să nu exagerați, în caz contrar corpul tau va veni „epuizarea carbohidrați“, care a condus la prăbușirea masei musculare.
Prin reducerea cantitatii de grasimi din dieta, este necesar să se concentreze pe greutatea lor corporală - 1 g de grăsime per 1 kg greutate corporală. În general, echilibrul corect al compoziției macro-nutrienți ar trebui să arate astfel: Proteine: 30-35% Carbohidrati: 50-55%, și grăsime: 15-20% din aportul caloric. Carbohidrații ar trebui să fie de preferință complex, iar cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 70-80 g pe zi, cu aproximativ 60% grăsime ar trebui să fie acizi grași poli- și mono-nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale nerafinate, marine clase de ulei de pește, etc. . Nu fi puse în afara de numerele din 80 de grame de grăsime. Amintiți-vă că aproape toată grăsimea depozitată de excesul de glucide pe care le mancam alimente, asa ca ai grija la primul simplu glucide (rapid).
Norme de proteine pentru masa musculara in crestere ar trebui sa fie de proteine 2g per 1 kg greutate corporală. La această rată de ardere de grăsime este mai bine să crească. Îmi amintesc că proteinele ar trebui sa constituie 30-35% din aportul caloric. De ce este important să se consume o cantitate mare de proteine in timp ce reducerea tesutului adipos din organism?
În primul rând, proteina are un efect termogenic alimentar mare, adică din cauza structurii complexe a aminoacidului în divizarea și asimilarea de alimente bogate in proteine necesită o mulțime de efort, sporind astfel energia organismului. Mai multe detalii despre acest proces am descris in articolul: „Delicios arderea de grăsime burtă.“ În al doilea rând, proteine reduce senzatia de foame, care este deosebit de important pentru pierderea in greutate. Faptul este că, în cazul în care intră în corpul de alimente bogate în proteine, sângele este produs de Harmon „p-oo-oo“, care trimite un semnal metabolice la creier despre sațietate și plinătatea. Proteine promovează, de asemenea, eliberarea de hormon de creștere - somatropină, care este foarte importantă pentru menținerea și creșterea masei musculare.- Bea multă apă curată
În acest sens, totul este relativ. În cantități mari de sare este foarte dăunătoare pentru organism. Cu toate acestea, sodiu, și nu monstru așa rău. Odată cu utilizarea adecvată a se transformă prietenului tău, așa că trebuie să învețe cum să folosească proprietățile sale pozitive pentru propriile sale scopuri. Sodiu este activ implicat in multe procese metabolice. Atunci când o limitare de sodiu, împiedicat transportul de nutrienți scade volumul celulelor musculare, scade activitatea enzimelor digestive si susceptibilitatea sporita de leziuni ale țesuturilor moi. Cu alte cuvinte, de sodiu în timp ce reducerea numărului total de calorii ajută efectiv de formare.
Cu toate acestea, trebuie să știi când să se oprească. Aportul excesiv de sare favorizează retenția de apă. Apa este, cu siguranță, nu de grăsime, dar vă va oferi volume inutile. Mai mult decât atât, utilizarea excesivă a ieșirilor de calciu de sodiu din organism, care pur și simplu cere sportivului.
Prin urmare, este necesar să se consuma moderat de substanță, cu atât mai mult cantitatea necesară de sodiu corpului poate fi ușor obținute din produse alimentare convenționale și de specialitate. Nu neapărat multă mâncare de sare. Cantitatea de sare poate limita sever sportivii numai în ultima săptămână de uscare, de exemplu, înainte de concurs.
De asemenea, excluse de ciocolată, alcool, sosuri, supe, si alte alimente care cresc pofta de mancare si au un indice glicemic ridicat.
Initial, aceasta dieta pare descurajantă. Cu toate acestea, în realitate, totul este mult mai ușor decât crezi. Cu o astfel de dieta de ardere de grăsime este asigurată de acești factori:
- Aceasta crește rata metabolismului bazal al organismului, prin includerea unor cantități mari de proteine din dieta și de alți factori.
- Prin eliminarea fast-carbohidrati, vom preveni o situație cu o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, care transforma excesul în grăsime.
- Din moment ce am redus aportul total de energie, si hidrati de carbon, în principal noi complexe (acestea sunt adesea mai puțin de zahăr), organismul va experimenta un deficit de calorii și de energie și utilizarea surselor alternative de energie - grasime.
Aceasta este o versiune simplificată a dietei, și mai multe informații despre dieta dreptul de a arde de grăsime pot fi găsite în articolul: „Nutritie pentru pierderea in greutate“
Cardio (exercitiu aerobic) pentru arderea grasimilor
Sunt convins că această problemă este mai mult preocupat de mulți sportivi și oameni obișnuiți arde de grăsime în timpul exercițiului.
Amintiți-vă, regulat cardio-sarcină sunt foarte importante pentru menținerea sănătății în ansamblu, prin urmare, trebuie să fie mereu prezentă în viața noastră. Cu toate acestea, cantitate excesivă de efort de multă energie aerobe glicogen se varsă în mușchi, pe care organismul le utilizeaza pentru procesele energetice și de reducere. In plus, activitatea de aerobic sporită arde calorii și cele care vor fi folosite pentru a furniza energie pentru procesul de creștere musculară.
Prin urmare, este foarte important pentru a echilibra puterea și de formare cardio, care pe de o parte ar putea îmbunătăți procesul de ardere a grasimilor, dar pe de altă parte - pentru a reduce efectul negativ asupra țesutului muscular.
Cel mai interesant și util în cardio-formare este că se poate arde de grăsime în timp minim. Cu toate acestea, acest lucru se poate întâmpla numai atunci când reducerea maximă a efectelor negative asupra factorilor de creștere musculare, cum ar fi intensitatea, durata și timpul de puterea de formare. Amintiți-vă, este necesar să se efectueze cardio-sarcină de 3-5 ori pe săptămână, nu mai mult de 30 de minute la un moment dat. Selectarea cel mai bun timp pentru sesiunea cardio - aceasta este cheia succesului tau.
Principalii indicatori ai consumului de energie în timpul lucrărilor de aerobic - este intensitatea și durata sesiunii cardio. Ca multe studii științifice recente, de mare intensitate, a lucrat într-o perioadă scurtă de timp, acesta promovează arderea eficientă a grăsimii, precum și în timpul activității de aerobic pe termen lung cu o intensitate mai mică. În plus, există unele funcții unice fiziologice care promovează recuperarea musculara și se manifestă numai în timpul de mare intensitate și de scurtă limitare.
Cu cât nivelul de intensitate, cu atat mai multe calorii consumate în timpul antrenamentului cardiovascular, în consecință, cu atât mai mare cantitatea de grăsime din organism este ars. Și cel mai important, cu un efect negativ mult mai mic asupra tesutului muscular slab.
Dar exercitarea de aerobic prelungit cu un nivel scăzut de intensitate poate afecta negativ cresterea masei musculare. Împreună cu grăsime pot arde și mușchii.
Pentru a reduce efectele negative ale aerobic asupra mușchilor, aveți nevoie pentru a planifica lecții, astfel încât, pe cât posibil, la distanta de antrenament cardio de puterea de formare. Cu alte cuvinte, într-un singur antrenament nu se poate efectua exerciții de rezistență cu scoici și de a efectua sesiuni de cardio. Amintiți-vă, nu petrece un cardio-antrenament, nu înainte, nu după puterea de formare. Din păcate, mulți sportivi construi formarea lor în acest fel și acest lucru este absolut o abordare greșită.
Timpul pentru cardio
Cardio-formare ar trebui să fie efectuată timp de 8-12 ore înainte sau după puterea de formare. Nu efectuați niciodată o sesiune de cardio, fie înainte, fie imediat după puterea de formare.
Gradul de intensitate a tensiunii cardiovasculare depinde atât efecte pozitive (intarirea sistemului cardiovascular, scaderea nivelului corpului de grasime, creste rezistenta) si negativ (decelerare și încetarea creșterii musculare). Alinierea temporară curent în ceea ce privește timpul și cardio puterea permite sarcina maximă a spori efectele pozitive și de a minimiza negativ.
Ce se întâmplă cu corpul în timpul unui antrenament cardio intens?
Sub un astfel de stres în corpul rolurile-cheie jucat de doi factori: hipoxia de dozare și hipercapnie.
Hipoxia - fiziologice, deficit moderat de oxigen in tesuturi. Hipercapnia - salin, exces moderat de dioxid de carbon în aceleași celule.
Cu aplicarea corectă a acestor doi factori afectează împreună arderea eficientă de grăsime, în timp ce nu distruge țesutul muscular.
Să luăm exemplul care rulează pe o bandă de alergare
1. Am început să curgă pe pista, corpul nostru este încă în sânge „proaspăt“ circulă în mod normal, în sistemul cardiovascular, furnizat suficient oxigen pentru oxidarea glucozei. La început, corpul nostru folosește destul de comună, sursa primară de energie - glucoza conținute în sânge și în mușchi noastre ca glicogen (ca sursă primară de energie). Ce se va întâmpla în continuare?
2. Ca exercițiu aerobic treptat cardiac mai lent „shake“ sângele prin sistem, sângele se acumulează o anumită cantitate de acid lactic ca produs al metabolismului, care la rândul său, previne absorbția oxigenului de către celule. Cantitatea necesară de oxigen pentru oxidarea glucozei (într-o cantitate necesară pentru operarea) scade, iar dioxidul de carbon - este crescută. Procesul de hipoxie, hipercapnie.
3. Avem temperatura corpului crește, blocheaza enzimele respiratorii mitocondrii (unde este oxidat), rezultând un deficit de energie este consolidat în continuare.
Și ce corpul, deficitul de energie? Acest lucru este în cazul în care el începe să folosească grăsime pentru energie. În oxidarea (arderea grasimilor) reprezintă aproximativ 6-10 ori mai multă energie. Se pare acum că organismul nu are suficient oxigen pentru a genera energie din glucoza, cu toate acestea, oxidează celulele grase, organismul devine energie de mai multe ori mai mult și, prin urmare, ușor de energie suficientă. Aici și grăsimi nachinaetsyaSZhIGANIE.
In plus, hipercapnia, hipoxie, stimuleaza eliberarea de noradrenalină la terminațiile nervoase și eliberarea de adrenalină în sânge (glandele suprarenale), ceea ce sporește și mai mult arderea grasimilor efectul ca noradrenalina si adrenalina spori dezintegrarea grăsime neutră în glicerol și acizi grași. După cum puteți vedea, acest proces nu afectează musculare, dacă nu îl utilizați într-un interval rezonabil (până la 30 de minute). Cu utilizare prelungită - vă stimulează eliberarea hormonului de stres (cortizol), care descompune țesutul muscular.
În timpul antrenamentelor cardio intense în organism, de asemenea, pare să se supraîncălzească - hipertermie. A cu supraîncălzire viguroasă apare în reacție de apărare a organismului, cauzand la fel începe anoxia și ejectare noradrenilina.
Așa a fost. Acest rezumat pierdere de grăsime menținând în același timp musculare maxim. De fapt, arderea de grăsime - un proces foarte complex, despre care napispno multe cărți și documente, sub formă de lucrări de cercetare și dizertații. Dar noi o știm nimic.
Crearea și promovarea:
Informațiile dvs. personale vor fi folosite pentru a vă contacta în scopul de a menține și de a îmbunătăți serviciile, pentru a vă informa despre evenimente, pentru a răspunde la întrebările dvs. sau pentru a furniza informații care pot fi de interes pentru tine. Când stocarea informațiilor personale, vor fi luate toate măsurile necesare pentru a asigura confidențialitatea, atâta timp cât este necesar pentru scopurile de mai sus. Informațiile dvs. personale pot fi transferate la „Herbalife International Ltd. PC. În toate situațiile vor fi luate măsuri corespunzătoare pentru a asigura confidențialitatea și securitatea informațiilor. În orice moment puteți revoca acordul pentru colectarea, utilizarea, transferul și prelucrarea informațiilor dumneavoastră personale prin trimiterea unui partener independent, prin e-mail sau poștă, sau prin trimiterea unui mesaj text.