abs Training - puterea de formare accesibilă tuturor, molloko

ABS duce la o clasă:

• consolida presa
• excesul de grăsime de ardere
• îndepărtarea celulitei și „lateral“
• reducerea circumferintei taliei
• crește rezistența
• a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea
• îmbunătățirea dispoziției și normalizarea nivelurilor hormonale

În același timp, o sală de fitness nu creează sarcini excesive și nu duce la deteriorarea și a prejudiciului. Această formare are ca scop dezvoltarea și abdominals și a efectuat, de obicei sub forma unor simple exerciții de performante.

Deci, vom proceda la această proprietate.

Pentru a începe, este important să-și petreacă un pic de antrenament. Acest lucru ar putea fi difuzate în loc, sărind coarda, sărituri simplu, dans, echipamente de fitness cardio. Pentru a încălzi mușchii și să le pregătească pentru warm-up ar trebui să dureze timp de 5-7 minute.

Și acum complexul principal. Obținem în jos pe saltea.

curling

I.p (poziția de pornire). culcat, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului, coatele îndreptate spre părțile laterale.

Întinde mușchii abdominali și ridicați partea superioara a corpului, rotunjit spate, expirati. Coborâți umerii în jos, respirația.

• Nu cârlig capul de perie pentru castel.
• Spatele este presat la podea.
• Nu reduceți coatele.
• Face al trunchiului nu mai mici complet la podea.
• Nu apăsați barbia la piept.
• Lame pe podea.
• Neck relaxat, de col uterin departamentul de staționar.

Engage: abdominis rectus, la un obliques grad mai mic.

Efectuați 20-30 de ori.

inversă Crunch

IP culcat, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului, coatele îndreptate spre părțile laterale. Ridica picioarele îndoite, astfel încât coapsele tale sunt la unghiuri drepte față de corp, iar partea inferioară a piciorului paralel cu podeaua.

Detașeze un bazin de pe podea și trageți solduri spre piept, strecurat mușchii respirația abdominală inferioară.

Înapoi la IP respirație.

• mușchii abdominali pentru a menține pe degetele de la picioare.
• Nu include activitatea mușchilor coapsei.
• Nu înfășurați pe partea superioară a spatelui.
• IP- nu pentru a pune un bazin pe podea.
• Nu pentru a se ajuta cu mâinile.

Engage: partea inferioară a mușchiului rectus abdominis.

Efectuarea de 15 ori.

Diagonală răsucire - pe laturile din dreapta și din stânga

IP culcat, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului, coatele îndreptate spre părțile laterale.

Pentru a ridica partea superioară a corpului deasupra podelei, și se deplasează simultan cotul drept spre genunchiul stâng, expirați.

Coborâți umerii în jos, respirația.

• Urmează curba trunchiului spre genunchi.
• Nu trageți genunchi la umăr.
• Cot înainte de umăr în timpul conducerii.
• Creșterea a corpului prin forța mușchilor brațului.

Engage: obliques, abdominis rectus.

Efectuarea de 30 de ori.

răsucire simultană și trăgând genunchii la piept

IP culcat, mâinile în spatele capului, picioarele ridicate și îndoite de la genunchi la 90 de grade, coapsa în poziție verticală.

Ridicați umerii de pe podea, în timp ce ridicarea bazinului de pe podea și genunchi se deplasează spre cap, expirati. Coborâți umerii și pelvisului în PA respirație.

• mușchii abdominali pentru a menține pe degetele de la picioare.
• Nu include activitatea mușchilor coapsei.
• Nu înfășurați pe partea superioară a spatelui.
• Nu pentru a se ajuta cu mâinile.

Engage: abdominis rectus.

Efectuarea de 30 de ori.

curea laterală

1. Intinde-te pe partea stângă, face o oprire mâna stângă la podea (de o parte trebuie să fie situate în aceeași linie verticală cu articulația umărului).
2. Ridicați picioarele și coapselor, în timp ce picioarele somknite și picioare împreună (degetele de la picioare cu care se confruntă înainte).
3. Îndreaptă mâna stângă pe expiratie, ridicați mâna dreaptă, în același timp. Stoarce fesierii nu aruncate înapoi (a se păstra echilibrul).
4. Țineți corpul în această poziție timp de 15 secunde sau un timp maxim posibil.

Se repetă pe de altă parte.

• Nu scăpați șolduri în jos la corp.
• Mână (perie este sub umăr).
• Păstrați echilibrul (solduri nu scadă din nou).

Ruleaza pe fiecare parte cu 3 seturi de 15 secunde.

picior alternativ ascensoare culcat

IP Intins înapoi pe podea, cu picioarele drepte situată pe podea.

Ridicați un picior în sus, inhaleaza; apoi al doilea picior. Omite cel picioare de unul în cursul perioadei de anchetă expiratie.

• Spatele este presat la podea.
• La coborârea de a pune picioarele pe podea.

Engage: partea inferioară a mușchiului rectus abdominis, de psoas.

Efectuarea de 15 ori.

IP culcat pe burta lui.

1. Antebrațul paralele între ele, și cât mai aproape de corp, cu palmele pe podea, picioarele împreună, picioare împreună.
2. Apoi, va ajunge până la bar, de a lua o poziție neutră a corpului (coate ar trebui să fie la articulațiile umerilor).

• Nu comprima omoplați (aka mana „du-te“ la partea), și tulpina regiunii între static ele.
• Aștept cu nerăbdare să podea - nu va ridica capul.
• Unghiul cotului trebuie să fie drepte.
• munca Belly pentru a evita arcuirea excesiva la talie.
• Partea din față a tulpinilor coapsă la picioarele rămân drepte și nu se încadrează în jos.
• Fesele lucrează la pelvis nu a mers la etaj.

Efectuam 15 secunde de 3 seturi.

Creșterea brațelor opuse și picioarelor culcat pe burtă

IP culcat pe burtă, cu fața în jos, brațele drepte și picioarele întinse în paralel cu corpul, mâinile sunt palmele în jos.

În același timp, ridicați un braț și piciorul opus, expirati. Înapoi la IP respirație.

• Nu arunca înapoi capul pe spate.
• Nu îndoiți puternic la nivelul coloanei vertebrale lombare.
• Mână și picior urca la aceeași înălțime.
• mișcare lină.
• Capul de pe aceeași linie orizontală, cu coloana vertebrala.
• Trageți de o parte, nu este numai în sus, dar, de asemenea, înainte.

Engage: mușchii erectori spinali, gluteus maximus, hamstring.

Efectuarea de 20 de ori.

La sfârșitul tiranți țineți cât mai puțin stretching.

Intins pe burtă, cu brațele întinse înainte, picioarele din spate. Rastoarna pe spate, să se rostogoli pe spate.
Culcat pe spate, cu brațele întinse înainte, picioarele din spate. În picioare în patru labe, flex și îndreptați coloanei vertebrale. Deformatii pisici. Pose copil.

Aceste programe de antrenament sunt potrivite atât pentru bărbați și femei. Din cauza ocupației devine o postură dreaptă, abdomen plat, coloanei vertebrale mai flexibile și puternice, și puternic spate, întărește toate mușchii abdomenului și spate, creând un corset puternic.