Dieta mușchilor uscate
Uita de dietele la modă concepute doar pentru a goli portofelul, dar nu în stomac. Pentru a îmbunătăți corpul, trebuie doar să ... să trăiască în modul vechi.
Atunci când o persoană decide să piardă în greutate, nu începe de obicei cu asta, cu ceea ce ar fi trebuit să. Babbitt primul pas alege o dieta cu oricare dintre cele mai elegante. Cele mai multe dintre ele sunt sfătuiți să nu mănânce anumite alimente, dar în loc să absoarbă o tona de altele. Greutatea scade la un anumit nivel și se oprește. În loc de cordial urmați instrucțiunile confuze diete, mai bine să vă puneți obiectiv clar definit. Noi oferim maestru principiile de bază ale nutriției, din cartea Lean musculare Dieta. Acestea vor ajuta să piardă în greutate, dar nu numai sa se mentina.
Trebuie să se înțeleagă faptul că majoritatea dietelor pe termen scurt sunt un stres major pentru corp si, de obicei, ne doare numai. Secretul succesului este ascuns în alimente simple pe care le consuma pe o bază de zi cu zi.
Principiul №1 / trebuie să mănânce mai mult!
Dacă luați întotdeauna o masă numită „Doner cu brânză într-un coc crocant“, mai întâi trebuie să eliminați, în numele produsului din meniul său, care conține cuvântul „clare“, „brânză“ și „vot“. Dar există ceva ce încă mai trebuie să, pentru că aveți nevoie de calorii pentru suportul de viață. Ei au nevoie să fie luate în considerare. totul aici este foarte simplu. Există două fețe ale monedei. Pe de o parte din caloriile pe care le primesc de la alimente, pe de altă parte - metabolismul. Acesta este un proces în care a primit calorii arse, oferind corpului de energie. Există patru moduri de a arde calorii:
Procesarea alimentelor. Aproximativ 10 la sută din numărul total de calorii folosite de organism pentru digestie. Aici, situația poate fi schimbată într-un mod simplu. Mananca mai multe proteine. El dă la fel de mult ca 25% din caloriile lor în prelucrarea, în comparație cu grăsimile - doar 2-3%, si hidrati de carbon - 6-8%.
Mișcarea. Absolut oricine, începând cu formarea și se termină cu o plimbare la magazin, necesită energie. Aproximativ 20-30% din totalul metabolismului. Cu cât vă mutați, mai multă energie ai cheltui.
Excursie pe jos la toaletă. Oricât de ciudat ar suna, dar, de asemenea, organismul trebuie să consume energie, chiar și pe ceva pentru a merge in cel mai mare. Cu toate acestea, acest lucru nu te va ajuta atunci când uscare.
Verificați informațiile!
Nu aveți încredere în prima luat dieta. plan de masă ar trebui să fie testate pe oameni din medii diferite și cu diferite fiziologie.
Plan de alimentare Exemplu
Mic dejun: I ichnitsa de 3 oua, o mână de legume și 1 banana mare.
Pranz: 100 de grame de piept de pui, coapte în aluat. O mână mare de ridiche.
Cina: 170 de grame de friptură de ton, 2 cartofi medii. Fiecare cântărind 170-190 grame. varză prăjită
Gustare: un fund masura de proteine pudra amestecat cu iaurt ceașcă 1,5, 0,3 cani de nuci si un mar.
Principiul №2 / Trebuie să mănânci o calitate mai bună
Din păcate, pentru a obține rezultate, oamenii sunt forțați să mănânce low-carb și conținut scăzut de calorii inghetata de pizza. a propus noastra „Dieta pentru mușchi uscat“ ușor și confortabil doar ceea ce trebuie să consume doar alimente naturale. Aici este o defalcare a planului de a manca.
Se umple 80 la suta din alimentele dieta de zi cu zi, care sunt ceea ce e sub nasul tău. Acesta este un naturale, alimente naturale fără aditivi: carne, pește, ouă, lapte, nuci, semințe, fructe, legume, cartofi și fasole. O excepție: pulberile proteice, acestea sunt concentrate, dar cu toate acestea vă oferă conținut mare de zi cu zi plan de alimentație.
Se umple 10 la suta din alimentele dieta, care sunt la fel de natural, dar care te iubesc mai puțin (de exemplu, frunze de sfeclă de zahăr sau de miel). Din acest motiv mesele tale vor fi mai diversă, și, prin urmare, în corpul tau va face un set mai divers de substanțe nutritive. Poate că aceste produse vă place chiar și în timp, făcând alimente chiar mai placuta.
Se umple 10 la suta din dieta ta, astfel încât inima ta dorește. Consideră o recompensă pentru cele două puncte de alimentare anterioare. Utilizați acest bonus așa cum doriți în fiecare zi, permiteți-vă un pic de slăbiciune sau de a salva bonusuri pentru ieșire, și se va construi un ospăț. Chiar dacă aceasta va consta doar din „Doner și brânză într-un coc crocant“.
Acum, un scurt rezumat: în cazul în care produsul nu are lista de componente, din care este compus, produsul este bun. Friptură, mere, ouă prăjite, cartofi fierti - este toate produsele-o componentă. Produsul ambalat a fiecărei componente suplimentare indică faptul că produsul alimentar a fost prelucrat, care a distrus o parte din nutrienți, la rândul său. Și de multe ori producătorii, în scopul de a recupera pierdut gustul calitățile produsului, se adauge zahăr și grăsimi. Aceste alimente sunt în mod natural mai multe calorii.
Amintiți-vă că produsele alimentare de calitate este, de asemenea, delicioase. În acest sens, puterea oferită de noi, nu veți găsi instrucțiuni, ce alimente să mănânce poate și ce nu se poate. În noul plan alimentar va include toate aceleasi alimente pe care ai mancat inainte - poate nu în aceleași cantități, cum ar fi înainte.
№3 Principiu / macronutrienti sunt importante (în special proteine)
Nutritionistii sunt trei macronutrienti principale: proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteinele sunt necesare în primul rând pentru a menține masei musculare. În particular, această funcție este realizată de leucina aminoacizi și BCAA. Deasupra cercurile pe partea de sus puteți vedea sursele minunate de aminoacizi și leucină. Conform planului nostru, trebuie sa consumi 2 grame de proteine pe kilogram din greutatea lor corporală sau de proteine ar trebui sa fie intre 25-35 la suta din dieta ta de zi cu zi.
În plus, alimente bogate in proteine te umple rapid și mai dă un sentiment de sațietate. Astfel, proteinele au doar trei funcții: accelerarea metabolismului tău, pofta de mancare defectuoasa si sprijini musculatura.
Dar celelalte macroelemente? Ai nevoie de a consuma 0.8-1.4 g de grăsime per kg de greutatea sa. În cazul în care corpul tau este bun la procesarea de grăsime, atunci le puteți consuma în pragul superior al ratei admisibile. Acest lucru nu înseamnă că grăsimile ajuta metabolismul, sau de a efectua alte funcții importante. Doar la un consum mai mare de grăsime va fi mai puțin loc pentru carbohidrati. Acest lucru este valabil pentru baieti mai grele sunt mai puțin sensibile la insulină, hormonul conținut în dieta bogata in carbohidrati. Pentru toți ceilalți - de preferințele personale. Toate celelalte fără calorii după numărătoarea finală va cădea pe carbohidrati. Cine știa că matematica ar putea fi atât de delicios?
Plan de alimentare Exemplu
B: partea de jos a măsurii de proteine pudra amestecat cu 2 linguri de unt de arahide, 1,5 cani de fructe si lichide.
Pranz: 6 uncii coapte cod, 2 cani de orez brun, 1 sau 2 cesti fasole fierte.
Cina: 12 uncii de friptură de vită. 1 cartof mic cu o greutate de până la 3 oz. 1 sau 2 cani de broccoli.
Gustare: trei sferturi de cana de iaurt amestecat cu 1,5 masura pulbere de proteine, două treimi ceașcă de fructe cu coajă și un piersic.
Principiul №4 micronutrienți nu mai puțin important
Unul dintre riscurile moderne dieta hipocalorica - lipsa de micronutrienti. Motivul este simplu: cu atât mai puțin mânca, mai puțin nutrienți care le obține. Într-o astfel de situație ar putea ajuta la complexele de multivitamine, dar, din păcate, chiar și ei nu pot face gama necesară de elemente relevante, cum ar fi magneziu sau vitamina D, necesare pentru oase. Studiile au aratat ca a manca o varietate de alimente cât mai oferă cel mai mare beneficiu pentru sănătatea organismului. Acum, în scopul de a obține micronutrientii necesare, Mananca o varietate de alimente. Aici este un exemplu de meniu:
Carne și alte alimente bogate în proteine, inclusiv oua si pudra de proteine.
O dietă bogată în grăsimi, nuci și semințe, unt de arahide, măsline și avocado. Este necesar să se umple salata cu ulei vegetal.
Legume. Da, da. Exact legume mai urât că mama mea făcut mănânci înainte de a da desert.
Cereale (pâine, cereale și paste), leguminoase (fasole, mazăre, linte), tuberculi (cartofi și alte culturi de rădăcină).
Lapte și toate produsele lactate, inclusiv branza si iaurt si chiar ciocolata cu lapte.
Fructe, proaspete sau uscate. bomboane de fructe nu va face, chiar dacă acestea sunt scrise, ele conțin extracte de fructe.
Ne străduim să ne asigurăm că cel puțin unul dintre aceste produse prezente in dieta ta de zi cu zi, dacă doriți să obțineți numărul maxim de oligoelemente sa fie sanatos, puternic si arata bine.
Știm ce te gândești: ce zici de berea? Consumul moderat de alcool este puțin probabil să afecteze greutatea dumneavoastră, în cazul în care numai pentru că nu va fi completată de calorii altceva. Deci numara caloriile de bere prea. De exemplu, dacă aveți de gând să pierdeți paharul de seară sau două în bar, așa că în timpul zilei ar trebui să fie consumate la 300 de calorii carbohidrati mai puțin decât de obicei.
Deci, acum că ați înțeles principiile de bază ale nutriției, puteți merge la primul pas în planul de nutriție - numărare cantitatea de alimente pe care ar trebui să mănânce în fiecare zi.
Luați în considerare și arde de grăsime. Calculați ce fel de dieta aveți nevoie pentru a obține corpul de visele tale.
1 / estima cât de multe ore pe săptămână petreceți pe formare.
Aceasta va include utilizarea forței, și kardiozanyatiya cum ar fi baschet sau arte martiale.
2 / Acum vom calcula intensitatea antrenamentelor tale.
Dacă fiecare antrenament vă încărcați ei înșiși 11. setați pe deplin Dacă rămânem la ritmul de mijloc, a pus 10. Ei bine, dacă ai face fără prea mult încordare, pune-te 9. Notă: Utilizarea formulei noastre cu numerele de mai sus dacă 35 de ani sau mai puțin și se luptă cu a fi supraponderali. In caz contrar, în loc să utilizeze numărul redus de la 11 la 13, unde 13 este intensitatea maximă.
3 / Selectați greutatea țintă a corpului (TP).
Estimarea, la care greutatea corporală doriți să mergeți timp de 6 luni. Dacă aveți nevoie pentru a menține greutatea, dar în același timp, depășesc grăsimea în mușchi, utilizați planul „Drover“. Dacă doriți să cântărească zece procente mai puțin decât este acum, planul următor „Sgonschika“. Dacă sunteți de planificare pentru a arunca cinci kilograme de grăsime, fără a pierde masa musculara, atunci ar trebui să rămânem la „Guardian“ a planului.
► Calculul ore și intensitate.
Să presupunem că te antrenezi timp de 4 ore pe săptămână, într-un ritm mediu de 10. Acest lucru va fi „factor de activitate“ ta. Exemplul 4 + 10 = 14
► Calculul de calorii pe zi.
Înmulțiți „factor de activitate“ pentru HTC. Deci, în cazul în care dvs. CHT - 80 kg, cu formula ta ar arata astfel: (80 * 2.2) * 14 = 2464 calorii.
► Calculul cantitatea necesară de proteine.
Ia 2 grame de proteine pe kilogram de CT. Vom obține 160 de grame de proteine. Fiecare gram de proteine ofera 4 calorii, în total 640 de calorii obține.
► Calculul necesarului de glucide.
Deci, 640 de calorii din proteine + 720 calorii din grasimi = 1360 calorii. Scădem acest număr din cele calculate anterior 2464 calorii și pentru a obține 1104 de calorii din carbohidrati.
O mostră din planul de a manca:
Micul dejun: 3 oua fierte, portocale.
Pranz: 6 oz creveți, 1 cana de orez brun, fasole cupa 1, la grătar, ceapă și ardei.
Cina: 6 oz chiftele ovine 2 ½ ceasca paste din grâu dur, salată de rachete.
Snack: interfera cu 2 cani masuri de pulbere de proteine din lapte scăzut de grăsimi 1,5, 2 linguri de ulei de migdale si 1 mar.
Text: Lou Schuler, Alan Aragon, Farhad Kagarmanov
Foto: Scott McDermott