Plimbare în handstand - exerciții foarte distractive pe care vrea să învețe, mulți copii și chiar adulți. De altfel, nu este dificil de a învăța la orice vârstă.
Handstand - una dintre primele exerciții de gimnastică, care au fost studiate în clasă și tineri de doi ani și adulți. Acest lucru necesită doar câteva antrenamente. Dar atunci se pune întrebarea: cum un astfel de element de complex, puteți învăța să facă atât de repede? Și de ce umbla pe mâinile sale tot același lucru nu poate toată lumea?
Faptul că o handstand poate fi realizată în diverse moduri:
1) Handstand stomac la suportul (spalier), picioare la un unghi mic, picioarele exploatație de sprijin;
2) de perete Handstand stomacului, picioare vertical în sus, șosete tensionate și a ajuta la menținerea unui suport;
3) Stand pe mâinile la suportul din spate;
4) Handstand fără sprijin.
Prima opțiune este cel mai simplu raft pe o parte pentru a efectua, este aici, care începe formarea acestui element.
De asemenea, există modalități simple de a merge în handstand, care, de asemenea, poate maestru repede. De exemplu, activitatea de „masina“, atunci când antrenorul care deține copilul de picioare la un unghi de 90 de grade, poate fi mai mare, și este în această poziție este la îndemână. Cu acest element este de asemenea ușor de manevrat cu copii 1,5-2 ani.
Dar, în scopul de a învăța să stea și să umble pe mâinile fără sprijin într-o poziție verticală, va dura mai mult. Pentru fiecare persoană, fie copil sau adult, este individuală - de la o lună la jumătate de an sau mai mult. Totul depinde de pregătirea fizică a omului, fizicul său și, desigur, exercită în mod regulat.
Pentru a efectua handstands necesită mușchi puternici în brațe, umeri, spate, mass-media, precum și capacitatea de a menține un echilibru pe mana. Această abilitate depinde de nivelul persoanei fizice de fitness.
Există o mulțime de a aduce exerciții pentru a întări musculatura și de formare tehnică, care va accelera dezvoltarea handstands. Împarte în 3 etape.
Pasul 1 - antrenament fizic
Aceste exerciții de rezistență pot fi repetate la copii de la 1,5 ani și adulți, chiar și la domiciliu. Numărul de repetiții vor varia în funcție de vârstă și de formare.
Aceste exerciții sunt esențiale pentru achiziționarea rapidă a formei fizice.
1) Push-up-uri de la podea - 2 seturi de 5-7 ori în primul rând, cu o creștere treptată a numărului de ori în cazul în care copilul se va adapta la sarcina. Scopul - 20 sau mai multe flotări fără odihnă.
Poziția de pornire: accentul întins pe podea, care este, întinde brațele drepte și picioarele pe podea, astfel încât corpul este paralel cu podeaua, stătea chiar deasupra umerilor, palmele, spate ușor rotunjit, picioare împreună. Efectuarea de push-up-uri, bratele indoite si nas care încearcă să atingă podeaua, apoi îndreptați brațele și a reveni la minciunii opri. Ferește-te de postura pentru a nu sa schimbat în timpul flotări.
Prima dată când copilul va fi dificil de a efectua push-up-uri, astfel încât trebuie să-l dețină un pic de stomac, ajutând la flex corect și apoi îndreptați brațele și să mențină o poziție corectă.
2) Plank - 2 seturi de 20 de secunde. Poziția de pornire: accentul întins pe podea, care este, întinde brațele drepte și picioarele pe podea, astfel încât corpul este paralel cu podeaua, stătea chiar deasupra umerilor, palmele, spate ușor rotunjit, picioare împreună.
3) Plank pe de o parte (în primul rând pe dreapta, apoi pe stânga) - Poziție de început: mai minți, brațul drept presat pe coapsa de-a lungul trunchiului, umerii nu disloca, picioarele nu se reproduc - 2 seturi de 10 - 20 secunde.
4) Schimbarea mâinilor în poziția de accent în poziție culcat - poziția inițială: opriți minciuna, brațul drept presat pe coapsa de-a lungul trunchiului, umerii nu disloca, picioarele nu a plantelor, apoi schimbați mâinile. - 2 seturi de 10 ori.
5) Exercitarea pentru presa / spate - poziția de pornire: stând pe podea, cu picioarele, cu o singură mână ar trebui să stabilească părinții, mâna a doua întinsă înainte de a lua mâna copilului și îl trage spre ea. Mai încet pe spate, tot timpul ținîndu-i capul pe piept, iar apoi urca la poziția de pornire - 10 - 20 de ori.
Copilul se întoarce apoi peste pe burta lui, picioarele repara părinții și copilul ține mâinile la cap. Apoi, efectuează o mărire de salariu înapoi. Dacă copilul dificil, Părinții îl ajută să se ridice, păstrând cot - 10 -20 ori.
6) Plimbare pe mâini „roabă“ - poziția de pornire: accentul pe mâinile directe pe podea, cu picioarele în spatele genunchi ține părinții la un unghi de 90 de grade. În această poziție, un copil ar trebui să meargă mai departe pe mâinile lor, iar părinții lor sunt în spatele lui - 10 pași.
Exercitii pentru sala de sport:
1) Pull-up-uri pe bare paralele - poziția de pornire: copilul armelor luat un pol pentru a doua agățându-se de genunchi și începe să se prinde cu tine în sus, astfel încât bărbia lui era deasupra bara transversală. După 10 de ori de pull-up-uri stați la „Crossbar bărbie“ timp de 10 secunde. Efectuați 2 seturi de 10 ori.
2) tractiuni pe bara transversală prin - adică antrenor / parinte are copilul pentru stomac și ajută-l să fie înăsprite. reduce treptat asistența. Este important ca un copil cu pull-up-uri ținute de postură, picioarele îndoiți drepte și strânse până la bărbie (care bărbia deasupra barei). Efectuați 2 seturi de 10 ori.
3) Concentrarea pe mâini directe pe o treaptă joasă - de pornire Poziția: în picioare pe mâini drepte pe umeri bara de ușor înainte de lichidare, spate rotunjit, accentul pe solduri, picioare împreună. Efectuați 2 seturi de 10-20 de secunde.
4) Concentrarea pe brațe directe pe bare paralele - poziția de start: în picioare între cei doi poli, fac brațe de reazem în bare paralele. Păstrați spatele plat și picioarele împreună, aștept cu nerăbdare. Efectuați 2 seturi de 10-20 de secunde.
5) Handstand bazându-se - poziția inițială: accentul pe mâini drepte pe podea, picioarele pus pe elevația (suedeză de perete / ridicat mat) la prima la un unghi de 90 de grade. Păstrați spatele drept, picioarele împreună. Părinții copilului țin stomacul lui. Stand în această poziție timp de 10 secunde. Scopul - de a ridica picioarele drept în sus, astfel încât burta aproape atinge peretele.
6) Plimbare pe mâini în lateral de-a lungul suportului - poziția de pornire: accentul pe mâinile directe pe podea, picioarele pe platforma (bare de perete / mat) la un unghi de 90 de grade. În această poziție, face pași în lateral, astfel încât mâna sa mutat primul, urmat de picioare. Efectuați 10 pași spre partea dreaptă și stângă. Scopul - de a ridica picioarele drept în sus, astfel încât burta aproape să atingă peretele în această poziție, mutați în lateral.
Pasul 2 - pregătire tehnică
1) perete Handstand stomac
După dezvoltarea constantă a veniturilor exercițiul anterior la handstands peretele stomacului. Acest exercițiu este mai greu decât cea a peretelui suedez, pentru că nu se poate agăța de picioare și să sprijine întreaga sarcină transferată în mâinile. Pentru a începe picioarele în sus pe perete, la un unghi de 90 de grade, și ridica picioarele mai sus ca adaptare.
2) Stand pe un brațele ridicate
Pentru a pune mâna pe perete, trebuie să stăpânească tehnica parte: pas, leagăn, piciorul împinge și să se concentreze pe o mână cu păstrarea echilibrului.
Alimentarea pentru acest exercițiu - Handstand pe platformă, și anume pune mâna pe un mic deal, vom face o mișcare drept picior în sus și în poziția din spate. Treptat crește piciorul leagăn și partea de sus a picioarelor se alăture. Astfel, un copil și un adult stapanit rapid tehnica de a efectua handstands.
3) Stai pe mâini pe perete
În plus, aceeași mișcare ca și repeta pe podium prin perete. Prima dată antrenor este întotdeauna pe plasă de siguranță.
Regula principală: pune mâinile pe lângă perete și urmăriți tot timpul pe mâinile sale. Pentru a păstra echilibrul prima dată la perete poate fi complet picioarele ghemui și fese, dar scopul - se aplică numai la picioare. În picioare pe mâinile de la 5 la 10 secunde sau mai mult.
Pasul 3 - practicarea abilităților
1) Stand pe mâini, fără suport
Acum, abilitățile lucrat de perete, încercând să efectueze fără sprijin. Prima dată antrenor este întotdeauna pe plasă de siguranță.
Cea mai importantă regulă - pentru a face o oprire la poziția picioarelor pe verticală în sus. În cazul Maha grele va cădea.
Important: pentru a putea să se întoarcă în condiții de siguranță în picioare, în cazul unei tentative nereușite.
Modul cel mai convenabil și ușor: vira brusc mana dreapta sau la stânga ușor în lateral (în funcție de faptul dacă sunteți dreptaci sau stângaci), corp și picioare substitut extinde.
Alte metode mai sofisticate:
- îndoiți după braț rack, scoateți capul și de a face un salt;
- îndoiți înapoi și să facă un stand după pod.
2) mersul pe mâini într-un rack
Încercările de a face pași în handstand poate fi atunci când te ridici în mâinile cu încredere, fără sprijin. Începeți cu una sau două etape. Condițiile obligatorii pentru păstrarea echilibrului: organismului de a menține tensiunea maximă, să se uite la mâinile sale, șosete trase picioarele în sus ia un pic peste capul meu (adică puțin mai mult poziție verticală). În această poziție, să ia măsuri scurte mâinile, nu ne putem relaxa.
Astfel, cu fiecare antrenament va fi pregătit pentru a adăuga un nou pas. Dar, pentru a îmbunătăți abilitățile, fiecare clasă este necesar pentru a efectua toate setul de mai sus de exerciții.