Alla. „Marathon“ 30 de zile de Sănătate „- proiectul meu favorit, care este al doilea an am ajuta pe oameni din întreaga lume pentru a începe! Începe un exercițiu puțin, să mănânce mai conștient și transforma treptat stilul de viață sănătos al mare favorit în obiceiul de rutină. Exercitarea, nutriție, îngrijire corporală și de sensibilizare - în fiecare zi, timp de o lună, eu sunt cu tine pe această cale ".
Înainte de a începe
Desigur, înainte de a începe orice exercițiu, fie programe de antrenament la domiciliu, care rulează, yoga și așa mai departe - ar fi frumos să înceapă să evalueze în mod obiectiv starea dumneavoastră fizică. Nu numai în formare, ci și în ceea ce privește sănătatea. Iluzii cu privire la faptul că, mai ales pentru acest lucru va trece o examinare cuprinzătoare de către un medic, eu nu simt, dar cel puțin vot pentru ei înșiși parametrii pe care le cunoașteți răspunzând la întrebările:
- dacă aveți picioare plat, încălcări grave ale posturii (scolioza de gradul 2 și de mai sus)?
- dacă există o proeminență, hernie intervertebral?
- boli ale articulațiilor?
- varice?
- tulburări de vedere severă?
- probleme cu sistemul cardiovascular?
- alte probleme de sănătate grave care provoacă te privesc?
În cazul în care este dat ceva din acest lucru un răspuns pozitiv să se uite cel puțin pentru informații cu privire la ceea ce limitează acest lucru impune acest sport. Educația fizică nu este anulat, dar de formare ar trebui să fie mai atent, sarcina - care economisesc. Chiar mai bine - să se consulte cu medicul dumneavoastră.
Acest articol prezintă un program de formare cu greutate proprie, care sunt cele mai sigure pentru cei mai mulți oameni cu executia tehnica adecvata.
În orice caz, cu toate acestea, pentru sănătatea și siguranța lor sunt responsabili numai pentru tine, astfel încât să fie atent la aceste recomandări, și cel mai important - pentru corpul tău și semnalele sale.
Amintiți-vă că durerea - întotdeauna un semn că ceva este greșit. Dacă vă simțiți durere / disconfort în timpul exercițiului - stop pentru a efectua propria sa și să consulte un antrenor profesionist sau medic.
Pro și contra de programe de antrenament la domiciliu
În antrenament la domiciliu are multe avantaje - un economii uriașe în timp și bani, mediu confortabil, lipsa de opinii suplimentare și altele asemenea. În același timp, la domiciliu este foarte posibil să organizeze procesul de formare nu este mai puțin eficace decât în sala de sport, personal mașini de cele mai multe ori destul de inutil.
Dar există un dezavantaj major: casa este foarte dificil uneori să mă fac ceva de făcut. Prea multe ispite în formă de canapea, calculator frigider sau de distragere sub formă de soț, copii, pisică, lenjerie ei de neșters.
Câteva sfaturi pentru a face cu ea:
De ce am nevoie de formare
Principalul lucru - atitudine. Altele - opțional.
nimic este necesar pentru primul antrenament. În viitor, puteți cumpăra - un covor, sport și pantofi. Odată cu dezvoltarea abilităților fizice va veni în halteră cu model la îndemână.
Pentru primele 3-6 luni de exerciții fizice regulate pe care acest lucru suficient de precis.
Înainte de a începe de formare, asigurați-vă că să se încălzească.
Warm-up trebuie să fie făcut înainte de orice activitate fizică, ajută să se adapteze corpul fizic și mental pentru munca viitoare. (Citiți mai multe detalii de ce warm-up și să se răcească).
warm-up sarcină - să se încălzească articulare, musculare, ligamente, ușor ridica temperatura corpului crește ușor ritmul cardiac, a ridica corpul și să se pregătească fizic și care nu este mai puțin important - psihologic - să se încarce. În plus, dacă sunteți foarte dificil de a începe cursul, lent antrenament, leneș se va implica în acest proces și tonul la locul de muncă.
Ca un warm-up se rostogolească ușor articulațiilor, face pante în direcții diferite, puteți parea rapid ca un loc sau un salt mic (sărituri, purta întotdeauna pantofi, chiar si la domiciliu).
După antrenament trece direct la formarea:
Exercitiul 1: Genuflexiuni - 15-20 repetari
Ce funcționează. fese, suprafața frontală și posterioară a coapsei, spinul de presă.
exercițiu excelent pentru dezvoltarea de aptitudini fizice generale, întărirea mușchilor de la picioare si fese.
Exercitiul 2: Push-up-uri de 8-10 repetari
Ce funcționează. piept, brațe, umeri, spate, ABS.
Dacă vi se pare greu de a face push-up-uri - cu șosete sau genunchi push-up-uri care pornesc de sprijin de mare (o masă sau un pervaz) - este puterea de absolut toată lumea!
Exercitiul 3: Plãmîni acum - 10-15 repetari pe fiecare picior
Ceea ce funcționează: fese, anterioară și posterioară a coapsei de suprafață, apăsați de spin
Cel mai bun exercițiu este de a da fese o forma frumoasa.
Exercițiul 4: Reverse push-up-uri de sprijin - 10-15 repetari
Ce funcționează. suprafața posterioară de mână (Triceps).
Un bun exercițiu pentru mâini, dar ar trebui să fie elegant pentru cei care au probleme cu articulațiile umerilor.
Exercitiul 5: Inotatorii - 8-10 repetari
Ce funcționează. înapoi
Nu este recomandat pentru o hernie de disc, proeminență, dureri în partea inferioara a spatelui.
Exercitiul 6: Sitapy - 10-15 repetari
Ce funcționează. presa
Nu este recomandat pentru herniei de disc, protuberanțe, diastazei.
Exercitiul 7: Plank - maxim
Ce funcționează. întregul corp.
La finalizarea formării necesare pentru a face o zgudui.
Sarcina Cupla: scăderea tensiunii arteriale, calma inima, captura-vă respirația, relaxați-vă mușchii.
Dă Hitch este puternic descurajată - trecerea bruscă de la activă la liniștită, poate fi cel mai bun impact fel asupra sistemului cardiovascular. Încercați să facă această tranziție lină. Acesta este cel mai potrivit pentru un cârlig de exerciții de întindere - mare corp incalzit, muschii mai flexibile și perfect trase.
Cât de des și cât de multe ture face
- Efectuați acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână.
- În prima săptămână pentru a efectua 1-2 interval este suficient.
- Din a doua săptămână în intervalul 2-3.
După o lună de exercitii fizice regulate, puteți adăuga greutăți la exercițiile și / sau de a face variații mai complexe.
După prima sesiune de formare, în cazul în care o lungă perioadă de timp sau nu au făcut înainte, - mușchii sunt susceptibile de a fi rănit. Este necesar pentru a supraviețui. Cât de mult - depinde de disponibilitatea ta de spirit, astfel încât pentru prima dată, eu nu recomand sa se implice. După 3-4 zile, mușchii se vor obisnui si cu atat mai mult înrădăcinare nu va fi la ocuparea forței de muncă regulate.
În fiecare zi, timp de o lună, am de gând să-i spun cum să-și exercite, să mănânce bine și să aibă grijă de ei înșiși, pentru a obține în formă, și - cum să se dezvolte conștientizarea în toate acestea, la un stil de viață sănătos a fost o bucurie și o plăcere, nu sa transformat într-o datorie grea .
Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: