Cuvântul „aerobic“ în legătură cu diferite tipuri de activitate fizică, având un caracter de agrement, a oferit un bine-cunoscut medic american Kennet Kuper. La sfârșitul anilor '60, sub conducerea sa efectuat cercetări pentru US Air Force pentru antrenament aerobic. Fundamentele acestui sistem de formare axat pe o gamă largă de cititori, au fost descrise în cartea „Aerobic“, publicat în 1963. Termenul „aerobă“ este împrumutat de la fiziologie, este folosit pentru a determina procesele chimice și energetice care asigură activitatea mușchilor. Este cunoscut faptul că metabolismul atunci când mușchii excitat este un sistem complex de reacții chimice. Procese de scindare a moleculelor complexe în mai simplu combinat cu procesul de sinteză (recuperare) a substanțelor bogate în energie. Una dintre aceste procese poate continua numai în prezența oxigenului, adică în condiții aerobe. În procesele aerobe produs o cantitate semnificativ mai mare de energie decât în reacțiile anaerobe. Dioxid de carbon și apa sunt produsele majore ale procesului de degradare prin producerea de energie aerobe și pot fi îndepărtate cu ușurință din organism prin respirație și transpirație. Tipurile de activități fizice, care stimulează o creștere a consumului de oxigen în timpul clase includ diverse mișcare ciclică realizată cu o intensitate redusă suficient de mult timp.
Într-un sens larg, pentru a aerobic includ mersul pe jos, jogging, înot, patinaj, schi, ciclism și alte forme de activitate fizică. Executarea de exerciții de dezvoltare generale și de dans, combinate într-un mod continuu efectuat complexul stimulează, de asemenea, sistemele cardiovascular și respirator. Acest lucru a dat un motiv de a utiliza termenul „aerobic“ pentru o varietate de programe care se execută sub muzica și având un dans orientat. Această tendință de îmbunătățire a ocupării forței de muncă a câștigat popularitate imensă în întreaga lume. În legătură cu obiectivele și sarcinile în diferite zone ale moderne se concentreze dans aerobic specifice, puteți utiliza următoarea clasificare a aerobic:
-wellness
-aplicat
- sport
Principalele direcții de îmbunătățire aerobic:
- aerobic dans. Întărește mușchii, în special partea de jos a corpului, stimulează cardio - sistemul vascular și îmbunătățește coordonarea mișcărilor și posturii, arde excesul de greutate.
- Pasul - aerobic. Folosit pentru prevenirea si tratarea osteoporozei si artrita, consolidarea musculare și de recuperare de la o accidentare la genunchi.
- Aqua (Water) - aerobic. Acesta întărește organismul, imbunatateste flexibilitatea, se intinde muschii si ligamentele, arde calorii, este recuperarea cu succes de la leziuni, bune pentru toate vârstele și pentru femeile gravide.
- Slide - aerobic. Cel mai optim fel de aerobic pentru femeile care doresc să scape de grăsime în șolduri. Ea servește pentru a consolida muschii corpului de baza.
- Pompa - aerobic. Dedicată corectarea figura și întărirea mușchilor.
- Tai - Bo - aerobic. Ea servește pentru a diminua stresul, imbunatateste tonusul pielii si starea de spirit, regleaza inima, imbunatateste starea generala de sanatate.
- Ci - Bo - aerobic. Se dezvolta forta si rezistenta, antreneaza sistemul respirator, se dezvoltă flexibilitatea și coordonarea, și ajută să piardă în greutate.
- Box - aerobic și karate - aerobic. Acesta își propune să devină dvs. de siluetă perfectă și a fost atât de constant ..
- A - Box - aerobic. Nevoia de bărbați și femei, pentru a scapa de stres si frustrare. Dezvoltă coordonare, timpul de reactie, rezistenta.
- Kick - aerobic. Necesare pentru a îmbunătăți puterea de ansamblu si rezistenta, agilitate si coordonare. Se dezvoltă puterea și flexibilitatea mușchilor.
- Tai - Kick - aerobic. Recomandat pentru cei care doresc maxim arde de grăsime subcutanată.
- Spinning sau Ciclul Reebok. Aceasta întărește mușchii brațelor și picioarelor, fese si abdomen. Acesta vă permite să piardă în greutate.
- Resist - Bol. Aceasta ajută forma corectă, se dezvoltă o coordonare, flexibilitate. Promovează corectarea postura si consolidarea cardio - vascular și sistemul respirator. Proiectat atât pentru copii cât și pentru adulți.
- Trekking - aerobic. Trebuie să îmbunătățim starea fizică generală a organismului. Îmbunătățește cardio - vascular și respirator.
În general, exercitarea de aerobic constă din următoarele faze principale. antrenament. autostopul fază aerobic, putere de încărcare.
Încălzirea este foarte importantă, dar, din păcate, este adesea ignorat, rezultând tulpina musculare. In warm-up două obiective: în primul rând, să se încălzească mușchii spatelui și membrelor; pe de altă parte, provoacă o anumită accelerare a accelerări de ritm cardiac, astfel încât să crească treptat pulsul la valori corespunzătoare fazei de aerobic.
Atunci când încălzirea este realizată într-o sarcină ușoară, timp de 2-3 minute. De o mare importanță sunt exerciții de stretching, cum ar fi pante. De obicei, atunci când warm-up folosind un set de exerciții pentru a întinde, pentru prevenirea dureri de spate.
2. Faza de aerobic.
A doua fază de formare este o realizare majoră pentru efectul de sanatate. În această fază, efectuați exercițiile care alcătuiesc programul de aerobic. În ceea ce privește volumul de încărcare, nu este necesar să se angajeze de cinci ori pe săptămână. Este rezonabil să te forța, stabilit astfel incat de multe ori, deoarece oboseala acumulata poate duce la leziuni ale mușchilor și articulațiilor.
Este important să se efectueze exercitii aerobice, vorbim despre clase de securitate. Din nou, ca de aerobic - o sarcină care este crescută frecvența respirației și a ritmului cardiac, fără a perturba echilibrul între consumul și utilizarea de oxigen, sarcina nu este realizată cu un efort maxim pe o perioadă relativ lungă de timp. Pentru a obține un efect mai mare, trebuie să faceți, potrivit experților, cu intensitatea care asigură ritmul cardiac de 65-80% din valoarea maximă.
Noi trebuie să învețe pentru a detecta un puls, mai întâi în repaus. În cazul în care un pic de practică, puteți maestru rapid această procedură simplă. Trebuie să cunoașteți frecvența cardiacă maximă. Timp de douăzeci de ani fata este de 200 bătăi / min. Prin urmare, frecvența cardiacă optimă pentru exerciții de aerobic este de 140-160 batai / min. O astfel de frecvență de impulsuri trebuie să fie menținută în mod continuu timp de cel puțin 20 de minute de antrenament. Dacă vă implicați într-o astfel de viteză de 4 ori pe săptămână, apoi a simțit destul de repede efectul de formare: îmbunătățirea de fitness, întărește inima. mijloace excelente de verificare intensitatea antrenamentului este o „conversație.“ test Dacă în timpul aerobic, puteți continua conversația, apoi intensitatea admisibilă. Dacă rătăcească de respirație și nu pot să întreții conversația - mai mare decât sarcina admisă.
A treia fază de exercitii aerobice ia un minim de cinci minute; în acest timp ar trebui să fie să păstreze în mișcare, dar într-un ritm suficient de scăzut pentru a reduce treptat ritmul cardiac.
Cel mai important lucru după aerobic - să păstreze în mișcare. astfel încât sângele să circule pe picioare la vasele centrale. Oricine se oprește brusc efectuarea exercițiilor fizice intense, pune în pericol inima ta și joacă cu moartea. Sistemul cardiovascular poate fi rupt, deoarece fluxul de sange incetineste, mai degrabă decât inima. De aceea, au nevoie de cârligul de remorcare imediat după fiecare sesiune. Principiul său de bază - nu termina exercițiu oprire bruscă. scădere a tensiunii arteriale ar trebui să fie treptat. După completarea de bază, partea cea mai intensă a clasei, trebuie să respecte următoarele cerințe.
* Nu sta în continuare fără mișcare, chiar și într-un moment în care se măsoară pulsul.
În cazul în care, după un antrenament intens senzație de greață sau amețeli în timpul unei autostopul, ar trebui să fie doar câteva minute să se întindă pe spate, ridica picioarele în sus.
încărcare 4.Silovaya.
Această fază de exercitii aerobice, care ar trebui să dureze cel puțin 10 minute, inclusiv de mișcare, întărește musculatura și de a dezvolta flexibilitatea. Exerciții cu greutăți de diferite tipuri sau exerciții de putere (flotări, abdomene, trage-up-uri sau orice alt puterea de formare) se îndeplinesc în totalitate scopul acestei etape. Unul dintre principalele motive pentru care motivează puterea de a se angaja în gimnastică, este faptul că aceasta crește puterea și rezistența oaselor și articulațiilor, și-l face pe oameni mai puțin sensibile la un prejudiciu în timpul fazei de aerobic.
Dacă respectați cu strictețe toate cele patru faze în clase de aerobic, nu există leziuni grave se poate întâmpla.
În cazul în care subiectul a timpului recomandat pentru toate cele patru faze de exercitii aerobice va dura cel puțin 40 de minute. Și a primit acest tip de antrenament vă captivează într-adevăr, aceste 40 de minute va fi binevenită și plăcută.
Pentru a menține interesul în lecții de aerobic antrenor trebuie să respecte o strategie de formare și complexitatea programelor de dans, în conformitate cu mișcarea de experiență, de pregătire și care se ocupă cu vârsta. În legătură cu cele de mai sus, în timpul metodele aerobe specifice sunt utilizate pe scară largă, asigurând mișcările diversitate (variație) dans. Printre acestea se numără:
1. Metoda de interpretare muzicală.
2. Metoda de complicații.
3. Metoda de similaritate.
4. blocuri Method.
5. Metoda de „stil de California“.
În concluzie, câteva cuvinte despre condițiile generale de aerobic. De mare importanță este pardoseala din hol. Ideal în cazul în care podeaua de acoperire și există un decalaj de aer mic. Acest lucru face ca podeaua elastici, care protejează în mod natural împotriva rănilor. Camera în care sunt deținute clasele trebuie să fie spațioasă, astfel încât să nu atingă coate reciproc în timpul exercițiului. De asemenea, reduce riscul de a fi rănit.
Instructorul trebuie să fie competenți și în mod frecvent se referă la timpul lecției implicate, - abordarea individuală în clasă, de asemenea, joacă un rol foarte important. Nu este necesar să se aducă la o stare de „ardere“. Faptul este că, senzație de arsură în piept poate fi rezultatul unor evenimente coronariene, precum și apariția unor astfel de simptome trebuie să fie evitate. Dacă vă simțiți o senzație de arsură în mușchi, acesta poate fi, de asemenea, un semn că acești mușchi sunt suprasolicitate și astfel riscul de a traumei este foarte mare. Principalul lucru - pentru a alege un program de exercitii aerobice, care ar corespunde cel mai bine obiectivele. Programul ar trebui să fie structurate astfel încât să se elimine practic riscul de rănire, precum și dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Grupurile trebuie să fie selectate ținându-se cont de pregătire fizică, care este aproximativ uniformă. Programul trebuie să fie într-un mod de a deveni treptat obisnuit de-a face cu sarcină continuă și întreținute fără prea mult efort. Ai nevoie pentru a efectua exerciții cu ușurință și fără mișcări bruște.
Exercitiile aerobice se referă la astfel de tipuri de exerciții, dacă este necesar, în prezența oxigenului pentru o lungă perioadă de timp. Ei fac cerințele corpului, forțând-o să crească consumul de oxigen. Ca urmare a unor schimbări favorabile apar în plămâni, sistemul de inima si vasculare. Putem spune ca exercitiile aerobice regulate crește capacitatea organismului de a trece de aer prin plamani, crește fluxul de sânge în general, și sânge pune în aplicare în mod eficient una dintre funcțiile sale principale - transportul oxigenului.
In zilele noastre, cei mai mulți oameni sunt inactive. Ei merg pe jos de la parcare sau stația de autobuz de la înființarea sa, de pe desktop la cantină sau cantină. Chiar și tinerii nu sunt foarte răsfățat-te solicitante fizic. Lipsa de mișcare are un efect negativ asupra sănătății și performanței umane în toate domeniile vieții. Studiile medicale arata ca exercitarea ajută la îmbunătățirea stării mentale, circulația sângelui și de a proteja organismul de boli de inima. Activitatea motorie - care este necesară pentru funcționarea normală, pentru a promova sănătatea și wellness.
6. „Aerobic pentru o sănătate bună“: Per. din limba engleză. -M :. Educație Fizică și Sport 1987.