Spre deosebire de formare în greutate cu greutate mare de sarcini, această ocupație este potrivit pentru incepatori. și cei care se tem să umfle mușchii mari. Puteți fie să se angajeze pe programul de mai jos sau vizitați orice lecție ABL la clubul de fitness.
Face exerciții de 2 ori pe săptămână. 1-2 și antrenament cu plată pentru studiul mușchilor din spate, piept și brațe, astfel încât organismul să se dezvolte armonios.
ABL Train Acasă
Echipament: pas-platformă, minge de volei, un expander de cauciuc, bare de corp cu o greutate de 3-8 kg
Warm-up: 2 minute de mers pe jos vioaie, la 1 minut pe jos pana la cea mai înaltă genunchi. 20 pași pe pasul și apăsați spre dreapta și piciorul stâng. 2 minute pulmonar sărituri coarda.
parte aerobic: orice formare a acestui format include segmentul de aerobic. Se activează arderea grăsimilor și ajută la pregătirea mușchilor pentru munca activă.
Cercul 1 2 minute de coarda clasic sărituri, la 3 minute pași pe o platformă pas într-un ritm rapid.
2. Cercul 3 minute se deplasează pe o platformă pas, la 2 minute lovituri directe înainte. Stand pe podea cu latimea umerilor picioare, genunchii moi, apăsați strânse. Indoiti piciorul de la genunchi, ceea ce duce la stomac, și împinge călcâiul piciorului înainte, încercând să nu prea pentru a îndrepta genunchi, lăsând un unghi mic la punctul de exercițiu. Încercați să alterneze între un drept și piciorul stâng, și nu rock corpul.
Cercul 3. 3 minute sarind coarda, urmați de 1 minut de genuflexiuni sărituri - cade la coapse paralel cu podeaua, și sări din această poziție, repetând într-un ritm liber, confortabil, completează gama de 1 trepte minut pe pas.
4. Runda 4 minute coarda sarind de pe un picior pe altul, apoi 1 minute sărituri normal.
Cum să scapi de burtă grăsime?
Sistem ABL: unitate de putere
Exercitiul 1: Genuflexiuni cu mingea, ghemuit clasic
Ridicați mingea deasupra capului la lungimea brațului, umerii omite coate moi. Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua. La punctul cel mai jos și stabili poziția, răsucire talie, picătură mingea la șoldul drept. Repeta acest exercitiu de 20 de ori la coapsa dreaptă, de 20 de ori la stânga.
După aceea, vom lua bara de corp, a pus pe zona de trapez, și de a efectua 20-40 clasic sit-up-uri într-un ritm rapid. Restul, se repetă de 2 ori mai mult.
Exercitiul 2. Genuflexiuni „pendul“ și răpiri de picioare
Ridică un picior pe un pas, al doilea picior pe podea, picioarele paralele, bara de corp pe trapez, ușor ghemuit paralel șolduri la podea, puterea mușchilor picioarelor, care în grad, obținem corpul în sus, și piciorul „inferior“ alocăm strict lateral.
Efectuați 20 repetari, apoi pune bara, repara expandor mânerul de pe picior, care este tras pe lateral, strecurat de presă, „liber“, piciorul pas cu pas pe cablul extensor, rezistând tensiunea, de 20 de ori alocăm piciorul în lateral, aducând călcâiul ușor în sus și în ciorap răsucire în interior. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior și de a efectua ciclul de 2 ori cu fiecare picior.
Exercitarea 3. fandare și poftă de mâncare
Pentru a începe, să ia un bar corp, a pus pe un trapez și de a efectua 20 de plamini lent pe fiecare picior. Apoi, a pus bara de pe podea, să ia mingea în mâinile sale, strânge mâna la nivelul ochilor, du-te în jos într-o fandare și ușor curbați înainte, trăgând de stomac, coaste mai mici sunt trase la oasele bazinului, presa nu se relaxeze, partea din spate poate fi ușor rotunjite. Se repetă de 20 de ori cu răsucire, efectuați cu celălalt picior, și din nou a face ciclul de 2 ori mai mult.
Exercițiul 4: Planck și criza totală
Pentru a începe, pentru a primi în curea postura, antebraț pe podea, picioarele pe degetele de la picioare, genunchi pentru a „strânge“ corpul complet drept, care se extinde de la calcai la coroana. Deținem pozează pentru 30-90 secunde, bunăstarea, apoi se răstoarnă pe spate și începe în același timp, să ia umerii și picioarele îndoite de la genunchi pe podea. Desenați în stomac și crește doar pentru a forța presei, nu trageți gâtul înainte. Repetați răsucire de 20 de ori, apoi efectuați un alt ciclu de 2-3 repeta.
După acest exercițiu, vă puteți relaxa, trage mușchii abdominali și picioare.