Tabele proteine, grăsimi, carbohidrați

Organismul necesită energie pentru orice activitate fizică și valoarea acestei energii depinde de lungimea și tipul de activitate. Deja știm că este măsurată în calorii, planificarea dieta ta, folosit să acorde o atenție doar la aportul de calorii. Dar, în dieta zilnică este la fel de important încă hrănitoare echilibrul alimentar. Cu atenție masă planificate ar trebui să ofere nu numai echilibrul energetic, dar, de asemenea, echilibrul nutrițional.

Nutrienți:

Proteine - un element important pentru creșterea și repararea mușchi și alte țesuturi ale corpului.
Grăsimi - una din sursele de energie și o componentă importantă a unei relativ vitamine liposolubile.
Carbohidrați - principala noastră sursă de energie.
Minerale - aceste elemente anorganice în organism, care sunt critice pentru funcțiile sale normale.
Vitamine - apa si vitamine liposolubile joaca un rol important in multe procese chimice în organism.
Apa - un foarte necesar pentru functionarea normala a corpului - ca un vehicul pentru transportul altor nutrienți.
Celuloza - o parte de indigest fibroase din dieta noastra, importanta pentru un sistem digestiv sănătos.

Dacă vom compara energia de care avem nevoie de combustibil pentru masina, observăm că chiar și mașinile, există o varietate de combustibili. Și nu ar trebui să limiteze corpul dumneavoastră un tip de nutrienți.

Pentru a face acest lucru, să acorde o atenție la următoarele tabele și alege cele mai bune mese pe zi, în funcție de compoziția de proteine, grăsimi și carbohidrați în anumite alimente.

Dar, mai întâi, să ne detalii pe cele trei tipuri de următoarele elemente nutritive:

Proteine numite de multe ori blocuri de corp standard. Acestea sunt folosite pentru a construi și reconstrui tesut. Ele ajuta la lupta împotriva infecțiilor. Uneori, organismul foloseste proteine suplimentare pentru energie. Surse bune de proteine - fructe de mare, carne slaba si carne de pasăre, ouă, fasole și mazăre, produse din soia, nuci nesarate și semințe. Proteina este de asemenea găsit în produse lactate. Proteina din plante are mai puține niveluri ridicate de grăsimi și colesterol și asigură absorbția altor substanțe nutritive.

Carbohidratii - sursa principala de energie pentru organism. Există două tipuri de carbohidrati: simple și complexe.

Carbohidratii simpli se gasesc in fructe, legume și produse lactate, precum și îndulcitori: zahăr, sirop, bomboane, băuturi răcoritoare și glazuri.

carbohidratii complexe din pâine, cereale, paste, orez, fasole și mazăre și legume care contin amidon, cum ar fi cartofi, mazăre verde și porumb.

Multe glucide furnizează, de asemenea, grăsimea corpului sau fibre. Fibre sau fibre dietetice - tipul de carbohidrat complex gasit in produsele alimentare, ingredientele alimentare nu este digerabil de enzime digestive ale corpului uman, dar microflorei intestinale utile reciclabile. Sursele de fibre solubile în apă - fasole, ovăz, nuci, semințe, fructe citrice, fructe de pădure. Surse de fibre insolubile - tarate, morcovi, cele mai multe legume. produse alimentare cu aport de fibre poate preveni probleme digestive sau probleme intestinale, cum ar fi constipație. S-ar putea ajuta, de asemenea la scaderea colesterolului si zahar din sange.

Mononesaturați. Acestea includ: uleiul de măsline și uleiul de arahide, de asemenea, găsite în avocado și unele nuci și semințe.
Polinesaturați. La uleiul de ulei, ulei de soia și de semințe de in. Ele sunt, de asemenea, găsite în pește gras, nuci și unele semințe.
Saturate. Aceste grasimi se gasesc in carne rosie, produse lactate, inclusiv unt, de palmier și ulei de cocos. Brânză, pizza, deserturi de lapte - sursele de grăsimi saturate din alimente.

acizi grași trans (acizi grași). grasimi trans prelucrate gasite in margarina baton si taierea legumelor. Grasimile trans sunt adesea folosite în produse coapte cumparat de la magazin și alimente prajite, unele restaurante fast-food. Este posibil să se utilizeze grăsimi mononesaturate și polinesaturate, acestea sunt la temperatura camerei, de obicei, în stare lichidă. Aceste tipuri de grasimi, reduce posibilitatea de boli cardiovasculare. Dar aceasta nu înseamnă că ei pot mânca mai mult decât este permis nutriționiști. acizi grași trans și grăsimi saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei, utilizarea lor prezintă un risc mai mare pentru inima și ar trebui să fie limitată.

Ca un exemplu, calculul are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru om tânăr activ cu o greutate de 60 kg.

Nutritionistii recomanda următoarele proporții:

Hidrati de carbon 45-65% (zahăr, dulciuri, pâine, prăjituri).
Fats 20-35% (produse lactate, ulei).
Proteine de 10-35% (ouă, lapte, carne, pui, pește).

Astfel, de exemplu, să ia un raport de o zi: 27% grăsimi, 52% carbohidrați și proteine de 21%.

aproximativă de energie care se desprinde din 1 gram: Carbohidratii - 4,2 calorii, grasimi - 9,5 calorii si proteine - 4.1 calorii.

Ce un atlet de 60 de lire necesită în termeni de carbohidrați, grăsimi și proteine?

Carbohidrați - 52% din calorii 2941 = 1,529 - 4,2 calorii / gram = 1529 ÷ 4,2 = 364 grame.
Grăsimile - 27% din 2941 = 794 Calorii - 9,5 calorii / gram = 794 ÷ 9,5 = 84 grame.
Proteine - 21% din 2941 calorii = 617 - 4,1 calorii / gram = 617 ÷ 4,1 = 151 grame.

Total 60 kg atlet necesită 364 grame de carbohidrati, 84 grame de grăsime și 151 de grame de proteine.