Rularea este unul dintre sporturile cele mai accesibile, pentru clasele nu au nevoie de camere sau zone special amenajate - pot fi rulate în parcul din apropiere. Nou-veniții pentru a rula nu necesită aptitudini speciale sau pregătire specială, dar dacă doriți pentru a reduce timpul pentru a depăși distanța până la 12-13 de minute, și mai repede, trebuie să adopte o abordare responsabilă față de formare.
Cum să învețe să ruleze rapid cu zero,
Cum să învețe să ruleze rapid 3 km, mulți oameni sunt interesați. Nu este nimic supranatural, dar există anumite reguli care ar trebui urmate:
- Începe să ruleze pe distanțe scurte, în ritmul liniștit. Persoana neexperimentați la prima dată cu greu chiar și 1 km. La fiecare formare ulterioară crește distanța parcursă de 100 de metri.
- Pentru a afla cum să ruleze 3 km în 10 minute, pentru a respira corect. Începeți rulează cu ritm non-rapid, menținând respirația regulată, și după câteva antrenamente vei fi pregătit pentru a rula fără să bată în jos de respirație. La finalul cursei accelerează.
- Aranjați de formare la un moment convenabil, având în vedere programul său. Acesta poate fi rulat în dimineața și seara - după cum doriți.
- Nu fi leneș. După câteva antrenamente zdrobi dvs. poate fi pierdut, dar încearcă să nu rateze o rulare, altfel vărsat și arunca acest sport.
- Exercitarea în mod regulat, dar nu în fiecare zi - două până la trei ori pe săptămână suficient. Deci, muschii se vor recupera si sa se obisnuiasca cu noile sarcinile.
- Ia player-ul pentru a rula, pomparea muzica preferată. Atitudinea pozitivă ajută să înceapă să ruleze în dimineața. și veți obține un impuls suplimentar de energie, care ajută la depășirea distanței mai repede.
- Cum să învețe să ruleze 3 km în 11 minute de interes pentru mulți, dar unele nu sunt conștienți de rolul de pantofi și haine confortabile pentru formare. Acordați o atenție deosebită la selecția de îmbrăcăminte. Despre modul de a alege pantofi de funcționare. Puteți citi pe site-ul nostru.
Cum sa mananci pentru a rula rapid pe distanțe lungi?
Cum să învețe să ruleze trei kilometri rapid, fără energia taxei? Este imposibil, de aceea este important să aibă grijă de dieta ta. Înainte de formare ar trebui să umple proteinele corpului si hidrati de carbon într-o proporție de 1 la 3. Aruncați fibra și grăsime înainte de jogging, astfel încât ka caii pot cauza probleme cu stomacul. Volumele de portii consumate depinde atunci când începe de formare:
- În cazul în care pentru a rula timp de două ore, puteți mânca o porție de fructe și câteva sandwich-uri cu unt de arahide.
- Atunci când rulează pentru a rămâne la 3 km pe oră, limita de suc de portocale cu un produs alimentar de proteine de lumină.
- În doar câteva minute înainte de antrenament, puteți mânca un pumn de nuci sau câteva date. Prezent in glucoza lor patrunde rapid in fluxul sanguin, iar corpul îl transformă în energie în doar 15 minute.
ia Neaparat o cursă cu apă. Se umple corpul cu lichide, care și-a pierdut în mod activ atunci când rulează. În cazul în care jog durează o oră sau mai mult intensitate diferită, este posibil pentru a aranja o gustare ușoară, folosind un 30-60 g carbohidrati. Totul depinde de obiectivele și situația din greutatea corpului dumneavoastră.
- orez alb;
- paste;
- batoane de ciocolată și bomboane.
Aceste produse fac pentru energia pierdută în cel mai scurt timp posibil.
Cum de a dezvolta rezistenta in cursa pentru 3 km
Intervalul selectat va cere de la tine capacitatea de a distribui forțele. Pentru a afla cum să ruleze 3 km în 12 minute pe săptămână, sau o lună, aveți nevoie pentru a lucra în mod activ pe rezistența lui. Mulți începători permit greșeala frecventă de a încerca să se accelereze pe distanțe lungi. Aceasta promovează obositoare rapidă și ieșire din banda de alergare. Înainte de începerea cursei pentru distanțe lungi aveți nevoie pentru a aranja o plimbări lungi.
Nu caută să facă o mișcare atunci când rulează mai - face toate naturale. Nu uitați că tehnica corectă de funcționare necesită menținerea poziției. Cine conduce un cocosat spate, niciodată nu va obține rezultate bune. Cu postura corecta vi se va da chiar și pentru prima dată la o distanță de 3 km timp de 13-14 minute, așa cum se va economisi energie.
Pentru a afla cum să ruleze rapid 3 km la un moment dat, trebuie să învețe să respire corect. Există metoda unui soldat: respirație ar trebui să fie în ritmul de inhalare 2 - 2 expirația. Nu tulpina diafragma pentru a evita durerea în partea lui. Există exerciții eficiente pentru dezvoltarea de rezistenta:
- Rularea într-o creștere ușoară până la 8 grade. Timp de 20 de secunde, încercați să se completează până la 30 de trepte, iar durata alerga sus pe deal ar trebui să fie un minim de 20 de minute.
- rulează alternativ la nivelul solului cu cursa din Deal. timpul de recuperare poate fi asimilată cu timpul de rulare pe trasee plate. De exemplu, la 40 de minute de antrenament de 20 de minute, care rulează plăti în sus.
organiza programe de formare pentru 3 km
Pentru a rezolva problema - pentru a afla cum să ruleze 3 km pe lună - poate fi o varietate de moduri, în funcție de scopul propus. Deci, unii oameni vor aranja rezultatul în 15 minute, în timp ce alții doresc să păstreze în termen de 9-10 minute. În acest scop, există un program special de formare.
Program de 3 km în 15 minute
Înainte de începerea formării în cadrul acestui program ar trebui să fie un pic pentru a se pregăti pentru și să învețe să depășească distanța de 3 km. Durata de pregătire în cadrul acestui program variază între 6-10 săptămâni și apoi va fi capabil să obțină rezultate și pentru a trece la un nou nivel.
- Prima zi: Viteza de rulare - o distanță de 5 km;
- Doi: depășirea de 1 km pentru cel mai scurt timp posibil. Ea are de a face cu restul cursei 3 aproximativ un minut între ele;
- Trei: alerga 5 km.
Program de 3 km în 13 minute
Aici formarea adăugată pe care rulează de calitate și a crescut kilometraj. Inainte de jogging cu atenție framanta muschii, iar în cele din urmă face un loc răcoros în jos și întinde:
- Prima zi: Viteza de rulare la o distanță de 7 km;
- în al doilea rând: depășirea vitezei 1 km (3 apropieri cu repaus la 1 minut);
- Trei: Run 500 de metri la viteza (8 apropieri între care aveți nevoie pentru un minut să meargă vioi, capturare răsuflarea).
Program de 3 km în 12 minute
Acesta este cel mai dificil program de - două mai devreme decât pregătit corpul tau este o lucrare complexă. Distanța totală nu este crescut, deoarece exercițiu este deja destul de complex.
Baza programului, care va învăța cum să executați 3 km în 12 minute, sunt interval de formare implică o combinație de activități fizice și de mare intensitate mică: jogging înlocuiește genuflexiuni, apoi executați din nou fără odihnă. Alternarea permite unei persoane să lucreze la capacitate maximă, economisind timp.
- Prima zi: alergare 7 km;
- în al doilea rând: viteza de rulare pe kilometru (4 seturi cu restul de 40 de secunde);
- Trei: patinaj viteza de 500 de metri (6 repetiții cu un repaus de 40 de secunde, în care pentru a merge pas rapid);
- Patru: Pornește o viteză de kilometri (3 seturi, dar în loc de repaus de 30 de sit-up-uri).
Program de 3 km în 11 minute
Programul final va ajuta să învețe cum să ruleze 3 km în 11 minute. O atenție specială este acordată recuperare post-antrenament: nu ridica sarcina este prea activ și să efectueze toate planificate exerciții de calitate maximă.
Programul a implicat un exercițiu unic Burpoe. care promovează arderea grăsimii și dezvoltarea de rezistenta. Echipament de punerea sa în aplicare implică luarea unei poziții așezat cu locația palmele pe teren, în fața lui. După aceea, este necesar să sară, astfel încât organismul a fost într-o poziție, la fel ca în push-up-uri. Apoi apăsați pe podea și să ia imediat poziția ghemuit ca înainte. Apoi, sari și trageți în sus mâinile spre cer.
- Prima zi: patinaj viteza de 5 km (după depășirea distanței face 50 Burpoe fără odihnă);
- În al doilea rând: manșa 1 km de timp (3 repetări între ele fac 40 de abdomene);
- a treia: 400 metri, apoi de 10 ori Burpoe (8 ture pe care trebuie să ruleze la viteză);
- patra: rulează la 500 de metri la viteza (6 repetari cu o pauză într-un pas rapid timp de 40 de secunde);
- Cinci: Rularea unui kilometru în cel mai scurt timp (total de 3 ori).
Acum știi exact cum să învețe să curgă 3km 2 săptămâni, o lună sau mai mult. Totul depinde de ceea ce doriți să îndeplinească caietul de sarcini, precum și calitatea și frecvența antrenamentelor.
Obosit de durere la nivelul articulațiilor?
Scapa de durere sâcâitoare în articulații și spate