Desigur, fetele nu se sustrage lor halcă musculare atenție la plajă. Mai mult decât atât, diferite de sportivi de relief musculare arată diferit. Culturist manifestare off mușchi puternici - este imediat evident că el a antrenat lung și greu. Face figura gimnaste arată autentice și naturale, și nu devin mai puțin atractive în comparație cu cabrare.
Care este secretul? Totul depinde de caracteristicile de formare, care a implicat artiști. Pentru început trebuie spus că exercițiile de gimnastică de bază, care se dezvoltă foarte înaltă calitate formă fizică umană, a inventat un număr foarte mare de ani în urmă. Chiar și utilizarea crossovere moderniste și banchetă Scott nu a putut aduce aceleași beneficii ca și o bară orizontală convențională.
Cu toate acestea, puteți găsi, nu prea mulți oameni care pot face o mulțime de exerciții pe o bară orizontală. Ceea ce este caracteristic, este posibil să se întâlnească tineri care nu știu cum să ajungă din urmă pe bara. Se poate spune același lucru despre tine? Fruntea sus. Asigurați-vă că absolut oricine poate învăța să trăgând în sus pe bar, în cazul în care ar face forțe suficiente pentru formare, și va efectua exerciții în mod corect. Să trecem pentru a vorbi despre arta de a învățării trăgând în sus de pe bara.
Trăgând în sus pe bara: cum să se pregătească
Statisticile ne spun că aproximativ 30 la suta din tineri care au absolvit de la colegiu, nu poate prinde din urmă pe bara. Surprins de aceste date nu este necesară, pentru că viața omului modern este bogat cu factori care predispun la relaxare. obiceiuri proaste, neglijare de a merge în sus pe scări, utilizarea vehiculelor personale sunt cauzele dezvoltării fizice reduse. Toți acești factori fac corpul nu este la fel de potrivit ca și mai înainte, sunt lipsite de forță fizică.
Cum pot contracara aceste fenomene negative? Pentru început, să aibă o viziune științifică a problemei. Caracteristicile calitative ale corpului uman depinde de capacitatea de a desfășura activități motorii (capacitatea de a transfera de încărcare din puterea, agilitatea). Dacă nu puteți obține barbia la bara orizontală bar, atunci se confruntă cu un deficit de forță maximă. Pentru a decide ce grupuri de mușchi trebuie să le dezvoltăm, să ne uităm, în același timp, ceea ce o parte din mușchi este implicat în mișcare în sus.
Restrângerea poate fi atribuită unui grup de exerciții de bază. Se antreneaza mai multe grupe de mușchi scheletici, astfel încât are loc acumularea de greutate destul de eficient. Asta ce prindere utilizați atunci când trăgând afectează pe ceea ce muschi te antrenezi. Indiferent de prindere, sarcina cade pe latissimus dorsi, biceps, muschii de la piept si brate pe fiecare parte, triceps, precum și pe mușchii abdominali.
Utilizarea unui mâner îngust crește sarcina pe mușchii brațelor, forțele de prindere inversa pentru a lucra biceps și o prindere largă sau tren convențional, în primul rând, „aripile“ (dorsal mare). Nu există dovezi care să susțină sarcina crescută pe „aripi“, atunci când trăgând în sus „în spatele capului.“
Nu ar trebui să fie prea preocupat de studiul de calcule teoretice. Destul să știu că trăgând în sus mușchii atașați la mâinile de relief și a masei musculare și a forței în timp ce în creștere rapidă.
Nebolei.ru recomandă să nu știe cum să ajungă din urmă pentru a merge la sala de sport și de a lucra la presa biceps, deltoizii din spate, dorsal mare. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza gantere, haltere sau simulatoare de tracțiune.
Exerciții de pe bara
Pașii următori pot fi împărțite în 2 opțiuni. Primul va fi pentru cei care nu pot prinde niciodată în sus, iar al doilea - pentru cei care doresc să recupereze mai multe ori. Vă rugăm să rețineți, trebuie să aveți răbdare, și a stabilit un obiectiv. Poate fi fixat într-un jurnal special de formare. Tren va avea de 4-5 ori pe săptămână.
La începutul fiecărui antrenament antrenament de cheltuieli. Rulați 10 minute, să ia genuflexiuni și balansoare mâini, fac exerciții și rotirea corpului stretching. Într-o bună eficiență warm-up este de a spune apariția de sudoare pe frunte și pe spate. Chiar Schwarzenegger a remarcat că efectul anabolic exercițiu este crescută în cazul în care încălzirea a fost efectuată în mod corect.
Acum, hai sa vorbim despre impactul pe grupe musculare specifice.
1) Utilizați bare de perete sau bară orizontală în trepte. Ar trebui să fie liberi să urce la o astfel de înălțime încât bărbia atinge bara orizontală de bare. Apoi a bloca corpul într-o poziție de la cel mai înalt punct de strângere și de ședere într-o astfel de poziție, apoi coboară încet. Acest exercițiu ar trebui să fie repetat de cel puțin șapte ori, apoi se întrerupe pentru scurt timp și de a face exercitiul de 3-4 ori. Numărul de abordări va depinde de tine. Cel mai important lucru - să fie stoarse la rupere.
2) Pentru a efectua a doua versiune de formare, veți dori să profite de sprijinul unui ajutor. Ar trebui să vă ajute pentru a prinde un pic, doar să fie atent că nu face totul pentru tine. Faceți exercitarea cât de multe ori ca tine poate, și apoi să ia o scurtă pauză. Se repetă de 4-5 ori.
3) Există o altă versiune a instruirii. Ai nevoie pentru a încerca să prindă cel puțin o dată, folosind chei. Din prima dată, desigur, pull-up nu se poate face, dar după o săptămână de exercitii fizice regulate, vă puteți prinde o dată. Apoi, puteți continua să practice la bar și creșterea numărului de pull-up-uri de până la cincisprezece sau douăzeci de ani.
4) În cazul în care ați fost înăsprit mai mult decât prima dată, trebuie să utilizați de formare pentru a dezvolta rezistenta putere. opțiuni de formare în acest caz, există mai multe. În oricare dintre aceste atlet crește treptat numărul de pull-up-uri într-un du-te. Sportivul mai experimentat devine, cu atât mai puțin de care are nevoie pentru a instrui. Cel mai bine este de a instrui într-o zi (de 3-4 ori pe săptămână). Intensitatea exercițiu ar trebui să fie un maxim.
Uneori, aplicat de formare „scara“, care ia adesea forma de joc cu prietenii săi. Fiecare abordare ulterioară este una mai mult decât înăsprirea anterioară. Apoi, numărul de abordare pull-up este redus. De exemplu, poate fi de până la 5 repetiții de 1, 2, 3, 4, 5, și apoi în ordine inversă - 5, 4, 3, 2, 1.
sportivi mai grave prins cu kilogramele in plus. Greutate atașat la o curea, sau să poarte o vestă impovarator specială. Utilizarea unor astfel de dispozitive permite mai eficiente și creșterea masei de forță musculară. Cu toate acestea, definiția musculară de o astfel de formare nu va crește.
Împovărează cu strângere poate fi conectat dacă puteți prinde din urmă cel puțin 12 ori. Masa mărfurilor trebuie să fie individualizate. Pentru a începe, trebuie să luați greutatea la 7 kg și de a face nu mai mult de 5-7 abordări.
La fiecare antrenament următor se schimbă strînsoare pentru a realiza o dezvoltare mai armonioasă a mușchilor.
Ce poate fi realizat cu ajutorul pull-up-uri?
În principiu, într-un an puteți obține astfel de rezultate. În orice caz, realizarea de noi culmi în sport vă dau încredere în tine și de a da corpul tău în formă și sănătoși.
Cardio: ține degetul pe pulsul!
Dureri musculare: regulile unui antrenament sănătos
Club de fitness: Am mâncat - Stoarceți!