(Conversație cu Vladimir, cu omul care a devenit picioare dupa un prejudiciu spinarii).
De ce ai început fiecare antrenament dupa ce vatamarea spinarii?
Cu un antrenament mental. Mi-am imaginat cum picioarele mele funcționează bine, ei cu putere de îndoire și de extindere. Și astfel, cu fiecare grup de muschi. „Stai jos!“ - mi-a poruncit. Și, în timp ce corpul meu a rămas nemișcat, gândurile mele de multe ori sa așezat și a mers, imaginarea cum mușchii spatelui și abdomenului.
Vladimir consideră de antrenament mental este foarte important. Că nu a stăpânit, nu poți reuși. Această atitudine de a lucra, un fel de formare auditive, atunci când conexiunea mentală este stabilită cu fiecare mușchi, chiar și staționare. Și mușchii răspund în cele din urmă la o comandă.
După antrenament, Vladimir începe să-și exercite. El conduce fiecare încet, asigurându-se că mușchii și articulațiile funcționează cât mai mult posibil, cu amplitudine completă. De exemplu, în exercitarea indicată în figura 1, picioarele trebuie să fie îndoit și neîndoită complet. Pentru a lucra articulațiilor genunchiului și de a crește circulația sângelui în mușchii picioarelor.
- În primul rând, nu atârnă nici o sarcină. Atașarea picioarelor pentru a sprijini, îndoiți și le înmuia, împingând un cărucior mâini - spune Vladimir.- Repeta acest exercitiu de 12-15 ori. În primul rând, într-o singură abordare. Foarte treptat numărul de seturi adus la șase.
Acest mod este doar pentru acest exercițiu?
Nu, se aplică tuturor exercițiilor fără greutăți pe care trebuie să fie efectuate pe o bază de zi cu zi pentru a obține o sarcină constantă a diferitelor grupe de mușchi.
Exercitarea pe un cărucior Vladimir recomandă și cu un partener, care ar trebui să împingă treptat camion, ajutând să se aplece și picioare înmuia. Partener dă comanda: „Push“ - și împingând ușor. O astfel de cărucior fabricat din plăci aglomerate și patru role, care sunt vândute în magazine „sport“.
Treptat, partener ajută mai puțin și mai puțin. Și vine un moment în care el nu este împingând un cărucior, dar numai a poruncit: „Pull“ Odată ce cursantul se poate îndoi în mod independent și picioarele înmuia, noi trebuie să stea pe o funie de o sarcină mică pentru a crește sarcina.
- Ce ar trebui să fie această povară?
- Am luat bunurile, astfel încât prima dificultate de a efectua șase mișcări. Și începe cu o singură abordare. Dar, de îndată ce șase abordări încep să dau cu ușurință și în mod liber în orice am face 6-8 repetari, am crescut împovărează, astfel încât într-o abordare de 6 repetiții au fost date pentru a-mi din nou, cu unele dificultăți.
- De câte ori pe săptămână se antrenează?
M-am făcut de formare în fiecare zi alte greutate. Și între exerciții fără greutăți. Aceste 6 cele mai multe seturi de 12-15 repetari fiecare, după cum am spus deja. Ca exerciții de fitness fără greutăți poate fi efectuată de două ori pe zi. Și o dată în zilele în care lucrați cu greutăți.
În căutarea de rezultatul unora dintre implicate graba de a crește și numărul de seturi și numărul de repetiții, de formare prin puterea prin durere.
Aceasta este o greșeală gravă. Nu ar trebui să se grăbească. Știu din propria mea experiență. Am avut momente când se părea, în picioare la fața locului, rezultatele nu cresc, muschii nu devin mai puternici. Și am început să crească greutatea încărcăturii, numărul de repetiții de exerciții. Acest lucru a condus la supraantrenament, este aruncat înapoi.
Ați folosit muzică în clasele lor? În orice caz! În timpul unui antrenament, nimic nu ar trebui să distragă atenția - nici muzica, nici radio, nici televizor. Toată atenția - mușchii de lucru. Ai nevoie să se concentreze și să fie clar sunteți de conducere. Fără acest lucru, succesul nu va veni. Vladimir apoi a pictat mai multe exerciții.
Această activitate (Figura 2) nu necesită explicații speciale. toate doar aici. Doar nu uitați să se aplece și îndreptați complet picioarele. Prin creșterea sarcinii de a indoi picioarele va fi mai ușor pentru a îndrepta mai greu. Cablul de sarcina este atașat la glezne printr-o buclă pentru curea. Condiții de același lucru: 6-8 repetari pe fiecare din cele șase abordări.
- Pentru a evita repetarea, observăm că această condiție este menținută pentru toate exercițiile cu greutăți, - spune Vladimir și este scris după cum urmează: 6x3.
Aceasta înseamnă 6 seturi a cate 8 repetari fiecare. În exercițiul prezentat în Figura 3, biceps funcționează bine. Așa-numitele biceps. Ei îndoiți brațul de la cot. Și acest exercițiu (a se vedea figura 4) pentru mâinile extensor - triceps. Dacă vei face asta de arme drepte, lucrarea va trece deltoizii.
În ce ordine trebuie să faci exerciții? Întotdeauna am începe cu cel mai dificil pentru mine exerciții care au fost încărcate cu mușchii de la picioare. Apoi trece la mușchii din spate, abdomen, și așa mai departe în sus. Puteți face și vice-versa. Începeți cu mâinile și picioarele pentru a deplasa succesiv. Principalul lucru, amintiți-vă că a lucrat un grup de muschi, nu se poate trece la un alt exercițiu de grupe musculare.
Exercitarea care rulează pe o foaie de plastic alunecos (P) pentru coapse, Vladimir descrisă după cum urmează (Figura 5). Splay și picioare drepte. Și mai bine să alunece pe plastic, purta șosete din lână. Dacă prima dată va fi dificil, chiar dacă partenerul vă poate ajuta să muta și împinge picioarele.
După acest exercițiu, nu începe imediat de formare muschii bratului. Mai fiziologic efectua un alt exercițiu pentru picioare (Figura 6). Este necesar să se aplece piciorul - trăgând călcâi la fese, iar partea din spate este să le îndreptați complet. Cablu trece prin mâinile blocului și fixat la glezne.
După aceste două exerciții, în conformitate cu Vladimir, este logic să se procedeze la elaborarea a mușchilor spatelui și abdomenului.
Și este posibil să se efectueze un set de exerciții în piese? De exemplu, unele exerciții dimineața, celălalt - în al doilea?